Упражнения для плечевых суставов, которые избавят от боли и скованности

Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов

Плечевой сустав очень подвижен, а потому довольно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки всего третью своей поверхности. Так что можно сравнить сустав с шариком для гольфа, лежащим на подставке.

Чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костное сочленение удерживают связки и сухожилия мышц, окружающих сустав.

Для защиты от трения поверхности костей выстилает хрящ, а между мускулами, костями и сухожилиями помещаются синовиальные сумки — небольшие полости, заполненные жидкостью.

Повреждения любой из составляющих этой сложной конструкции способны привести к проблемам с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.

В то же время несложные физические упражнения помогут облегчить состояние и даже предотвратить проблемы в дальнейшем.

Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов

Чтобы не навредить себе, отложите упражнения в следующих ситуациях:

• вы чувствуете сильную и резкую боль в плече;
• вы не можете двигать рукой;
• сустав воспалён, присутствует отёк, кожа красная и горячая на ощупь;
• вы чувствуете онемение или покалывания в руке;
• боль возникла после травмы или падения;
• появилась острая боль в обоих плечах;
• вы чувствуете озноб.

Также не стоит заниматься самолечением, если боль в плече со временем становится сильнее и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше сходите к врачу, чтобы вовремя начать подходящее лечение.

Если же опасных симптомов нет, а боль во время движения не поднимается выше пятёрки по десятибалльной шкале, можете попробовать лёгкие упражнения. Они ускорят восстановление, поддержат тонус мышц и помогут вам вернуть функциональность плеч.

Какие упражнения делать для восстановления

Эти движения помогут немного разогреть мышцы плеча и улучшить диапазон движения.

Для начала выполните один подход каждого упражнения — по 15 повторений, если оно динамическое, и по 20 секунд удержания, если статическое.

Если вы не чувствуете боли, а после занятий состояние не ухудшается, постепенно доведите количество подходов до трёх. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.

Махи рукой

Встаньте рядом с невысокой опорой, например спинкой стула, и положите на неё одно предплечье. Наклоните корпус вперёд и позвольте руке свободно свисать вниз.

Сначала выполните махи вперёд и назад, затем — из стороны в сторону, по часовой стрелке и против неё. Каждую часть выполняйте по 15 раз.

Вращение наружу с поддержкой

Для этого упражнения вам понадобится небольшая лёгкая палка.

Лягте на спину, согните руки в локтях под углом в 90° и поднимите предплечья вверх. Возьмите палку, уприте один конец в ладонь больной руки и двигайте её в сторону, удерживая локоть рядом с телом.

Отведение плеча с поддержкой

Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч. С помощью здоровой руки толкайте больное плечо вверх до полного разгибания. Удерживайте руку прямой, а плечо — расслабленным.

Вращение внутрь с поддержкой

Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите её вверх и согните в локте, чтобы ткань опустилась за спину. Вторую руку тоже согните, заведите за спину и возьмитесь за край.

Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Дойдите до границы диапазона без боли и подержите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё 4 раза.

Сгибание с поддержкой

Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч и удерживайте её на уровне бёдер. Сохраняя прямые руки, поднимите снаряд вверх, а затем переведите его в положение над головой.

Двигайтесь плавно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Верните палку обратно и повторите.

Разворот наружу

Лягте на спину, уберите ладони за голову, а согнутые руки прижмите к голове. Разведите локти в стороны и попытайтесь положить их на поверхность, на которой лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.

Снова сведите локти, прижимая их к голове, чуть отдохните и повторите.

Сведение лопаток

Встаньте прямо, опустите руки и разверните их ладонями вперёд. Не поднимая плеч, сведите лопатки, будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Продержитесь в таком положении 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.

Растяжка задней поверхности суставной капсулы

Вытяните прямую руку в сторону противоположного плеча и положите на сгиб локтя другой руки. Плавно увеличивайте давление, стараясь оставить плечо на месте, не поднимая его к уху и не уводя вперёд.

Проведите в положении 20 секунд. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите ещё 4 раза.

Растяжка передней поверхности плеча

Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Плавно разверните грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней стороне плеча.

Удерживайте положение 20 секунд, отдохните и повторите ещё 4 раза.

Какие движения делать для профилактики травм

Если вы уже не чувствуете боли и скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.

В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав, и улучшить функциональность в разных движениях.

Спинелли предлагает выполнять четыре вида упражнений: жим, тягу, вращение наружу и отведение. Выберите подходящую для вас прогрессию из каждой секции и выполняйте движение по 3–4 подхода. По времени это займёт не больше получаса.

Устраивайте такие профилактические сессии от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах активности.

Отжимания

Начните с самой лёгкой прогрессии. Если без проблем удалось выполнить её — переходите к следующей. Найдите подходящий вариант и включите его в свою тренировку.

1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте на неё ладони. Сгибайте и выпрямляйте руки, следя за тем, чтобы плечи располагались под углом 45° от тела. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Отжимания от низкой опоры. Вы можете регулировать высоту подставки, например сначала делать в упоре на стол, затем на стул, на низкую лавку и так далее. Следите за формой упражнения — напрягайте пресс, не подтягивайте плечи к ушам, двигайтесь плавно и под контролем.

Как только получится сделать 3 подхода по 10 повторений, меняйте опору на более низкую, пока не дойдёте до классических отжиманий на полу.

3. Отжимания от пола. Следите за тем, чтобы выполнить упражнения в полном диапазоне, плавно и под контролем, без рывков. Когда сможете сделать 3 подхода по 10 раз, добавляйте утяжеление.

Например, можете делать упражнение с резинкой‑эспандером или тяжёлым рюкзаком на спине. Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 раз.

Тяга

1. Тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что держитесь за верёвку, на которой прицеплено что‑то тяжёлое.

Согните руки в локтях и с усилием подтяните воображаемый предмет к себе, пока кисти не окажутся на уровне груди.

Сводите лопатки и следите, чтобы плечи оставались опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга с эспандером. Закрепите эластичную ленту‑эспандер на устойчивой опоре и выполняйте тягу к груди. Следите, чтобы плечи не поднимались, сводите лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Когда это будет получаться легко, вы можете взять резинку потолще, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие вариации с отягощением.

3. Тяга с гантелями или на петлях. Попробуйте тягу одной или двух гантелей в наклоне, подтягивания на петлях, кольцах или невысоком турнике.

Подбирайте сложность так, чтобы выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений без отказа мышц.

Вращение наружу

Из‑за повреждении мышц, окружающих плечевой сустав, у многих людей снижается сила при вращении его наружу. Упражнения, показанные ниже, помогут укрепить мускулы, ответственные за это движение.

1. Изометрическое вращение. Встаньте рядом со стеной, согните руку в локте под прямым углом и подложите под предплечье полотенце, чтобы было помягче. Не поднимая плеча, изо всех сил надавите на стену кистью, будто пытаетесь проломить дыру.

Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение на боку без веса. Лягте на бок на твёрдую поверхность, положите между плечом и телом свёрнутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперёд.

Разверните руку так, чтобы предплечье встало вертикально, а кисть была направлена в потолок, верните обратно и повторите. Выполните 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с весом. Это упражнение — копия предыдущего с той только разницей, что вы берёте в руку небольшую гантель или бутылку с водой.

Выполните 3 подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте вес отягощения.

Отведение

Отведение плеча — ещё одно движение, которое будет полезно для людей с повреждением мышц плеча. Укрепив мускулы, вы сможете восстановить функциональность, улучшить стабильность плечевого сустава и в перспективе снизить риск травм.

1. Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Предплечье и кисть оставьте на весу. Подложите под локоть полотенце, чтобы не было больно.

Надавите рукой в стену, будто пытаетесь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и следите, чтобы тело оставалось в ровном положении.

Давите изо всех сил в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение без веса. Есть несколько вариантов подъёма, какой выбрать — зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднимать руки в стороны до уровня плеч.

Если получается, делайте повыше, чтобы в крайней точке кисти находились на уровне вашей головы. Последний вариант — полный подъём рук через стороны со сведением кистей над головой. Выполните подходящую вам прогрессию в 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с гантелями. Для начала возьмите небольшое отягощение, например две бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно переходите к подъёму до головы и выше.

Делайте в 3–4 подхода по 8–12 раз.