Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.
1. Классические отжимания
- Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
- Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
- С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.
2. Отжимания на одной ноге
- Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
- Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
- Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.
3. Отжимания с широкой постановкой рук
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
- Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
- Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.
4. Т-отжимания
- Встаньте в упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
- Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
- Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.
5. Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
- Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
- Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.
План тренировок на месяц
Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.
День месяца | Упражнение | Общее количество отжиманий |
1 | 1 повторение каждого вида отжиманий | 5 |
2 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 10 |
3 | Отдых | |
4 | 2 повторения каждого вида отжиманий | 10 |
5 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 15 |
6 | Отдых | |
7 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 20 |
8 | 3 повторения каждого вида отжиманий | 15 |
9 | Отдых | |
10 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 30 |
11 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
12 | Отдых | |
13 | 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 30 |
14 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
15 | Отдых | |
16 | 5 повторений каждого вида отжиманий | 25 |
17 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
18 | Отдых | |
19 | 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 40 |
20 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
21 | Отдых | |
22 | 7 повторений каждого вида отжиманий | 35 |
23 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
24 | Отдых | |
25 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
26 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
27 | Отдых | |
28 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
29 | 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 50 |
30 | 10 повторений каждого вида отжиманий | 50 |
Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.
Комментарии
спасибо вам большое, помогло, сдала физ-ру на 5
Здравствуйте.
Мой первый пост - был удален. Подозреваю, все из-за ссылок на программы тренировок. Их сейчас много выложено на просторах Сети. Рекомендую поискать и сравнить.
Что касается данного комплекса.
1. Отсутствует тестирование на определение степени тренированности.
Программа для "полных" новичков? Будет перетренированность. Общая утомление, боль в мышцах и т.д.
2. Использовать дни отдыха для тренировок других групп мышц? Очень странная рекомендация. Разве человеку не нужно восстанавливаться? Для "продвинутых" рекомендуют проводить в дни отдыха легкие кардиоупражнения.
3. А зачем сразу 5 видов отжимания? Отжимания с широкой постановкой рук, Т-образное отжимание и "алмаз" - достаточно тяжелы для новичков. Зачем гнать? Пусть человек освоит "классическое" отжимание. Научится его технически правильно делать. А вот потом, можно и другие виды отжимания осваивать.
P.S. Зря "потерли" мой первый пост. Ссылки были на хорошие программы.
если бы только боль, знаю людей, у которых после такой "программы" было стойкое повышение давления.
Я успел и сохранил несколько ссылок)) Спасибо
Наши извинения, сработали спамфильтры. Вернул ваш комментарий. Спасибо.
Подмена понятий: 5 подходов по 10 повторений это еще совсем-совсем не 50 повторений. Хотя сама программа дает больше вопросов чем ответов, например, сколько повторений максимум перед началом программы? 1? 2? 9? если 1, то на следующий день 2 точно не сделать. Если хотя бы 5, то 10 дней халявить?
Здравствуйте.
На кого ориентирована данная статья? На начинающего? А такое понятие как "перетренированность" автору статьи знакомо?
Ссылки:
1. http://www.100otjimaniy.ru/ (Программа по отжиманию. Судя по меню слева, есть программы по приседанию, подтягиванию, пресс, растяжка, разминочный комплекс);
2. https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/ (программа по отжиманию. Если "подняться" в меню на уровень выше - масса программ для занятий дома);
3. http://100pushups.ru/ (отжимания, есть программа по приседанию);
Программа 3 и 1 сайтов - аналогичны. Но, мне нравится подход и оформление п. 3.
4. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.shvagerfm.Pushups&hl=ru
Приложение "100 отжиманий" для смартфонов;
5. http://turnichok.ru/ (программа отжимания, подтягивания, пресс, приседания, бег).
P.S. Не благодарите...
winners win and losers lose Ия круче всех
Возможно, у кого нет лишнего веса, тому легко будет это сделать... Мне надо 30кг сначала сбросить... я на планке 30сек могу простоять еле-еле, поясница ломит, отжимаюсь не больше 10 раз при согнутых коленях. Не сгибая колен не могу- не могу отжать мой вес. :(
Я научился отжиматься 50 раз (за один подход) просто выполняя каждый день это упражнение до предела. Постепенно предел всё повышается. От 15 до 50 добрался за несколько месяцев.
я научился отжиматься до 30 раз за раз следуя программе на телефоне ;) в которой носом надо нажимать на экран. Делал не регулярно, возможно, если бы делал регулярно, то уже бы до 50 бы добрался.
что можете посоветовать по планке? Потому что подтягивания, отжимания и пресс я делаю по программам Runtastic. И вы правильно все пишете, между занятиями должны быть дни отдыха, потому что мышцы регенерируются и растут во время отдыха.
Здравствуйте.
Как вариант:
1. https://lifehacker.ru/plank/
2. http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
Ещё бы кнопку, одноклассники! Я, как раз, начинающий!И Мне безумно понравилось, хотелось бы поделиться с односельчанами!
Здравствуйте! По моему это для спортсменов, а не для всех? Я с трудом 23 раза сегодня отжалась и то не по правилам?
Когда коммент полезнее, чем статья))
За 30 дней можно уже под сто раз отжиматься 1 или 3 видом упражнений. в день по 10-15 отжиманий, можно сделать легко. Не понятно на кого ориентирована статья. На девушку/девушку подростка, то да.
50 раз, тоже мне результат
Я за 3 дня научился,до этого давненько не отжимался.
Крайне сомнительная статья, если 4еловек в неплохой форме, и все в порядке с рационом, то пожалуй этот результат реален, а в среднем ,разумеется, нет. Про технику бы правильного выполнения упражнения лу4ше бы написали.
Я отжимаюсь обычно 25-30 раз за подход, попробовал этот комплекс: алмазные отжимания это что-то... Боюсь травмироваться, как-то убийственно для суставов. Не буду делать их и другим не советую.
Так оно и есть. У меня плечевой сустав после двух вывихов разрушен, так после алмазных отжиманий опять с ним проблемы начались, пришлось идти к врачу. Так что надо быть аккуратнее.
А подходы выполняются подряд?
Обхаяли пост непонятно зачем, если вы умный и знаете 100 ссылок на разные программы, то просто пропустите мимо статью, зачем создавать хайп? Кому мало 50 раз - ну отжимайтесь 500 или 1000 в чем вопрос? Достигайте своих результатов, если кому поможет эта статья, то и отлично. Не поможет - ну и ничего страшного. Давление поднимается из-за отсутствия нагрузок, если ничем не заниматься, а потом резко начать делать что-то то и не только давление поднимется, хоть что делайте - при физических нагрузках давление поднимается в любом случае (если это не умственный труд). Рассчитано, скорее всего, на широкую аудиторию, кто хочет - тот пробует.
Добрый день. Не могли бы вы пояснить как так получается что статья от сегодня, а комментарии прошлогодние??
потому что ничто не ново под луной и всё уже написано до нас
Реап
Я без адвоката этот комплекс упражнений делать не буду......?
Интересно будет попробовать. Сейчас я пробую отжиматься каждый день по 100 раз.
Про отжимания: дурь несусветная! Прямой путь "наджабить" сердце, суставы рук. Годится разве что как часть тренировки для полностью здоровых спортсменов или солдат срочной службы. Наблюдение из собственного опыта. Активно занимался спортом и физической культурой три года, в конце обучения мог трижды подняться на канате под потолок спортзала на руках (ноги углом), от пола отжимался 120 раз. Предварительная подготовка включала ежедневно 3-5 часов интенсивных занятий в самых разных видах спорта.
Я научился отжиматься в в/ч 36324,прекрасные инструкторы,гипермотивация.Прошло уже более 20 лет,а полтос от пола-элементарно
Короче. Люди, начните заниматься спортом, и добъётесь результатов. Независимо от возраста и первоначального состояния вашего организма. Только начинайте аккуратно, слушайте своё тело. Все когда-то были новичками.
Никто не обратил внимания, на то что нарисована женщина? Естественно мужчины могут больше отжиматься. Я например даже 1 раз с трудом делаю, хотя вешу 60 кг. Не знаю почему, но приседать и отжиматься мне ооочень тяжело. Мож кто подскажет почему так
Со мной так же, прямо беда с этим ??
я отжимаюсь и на кулаках, и на брусьях с доп.отягощением в 20% веса, подтягиваюсь, приседаю с весом больше, чем собственный. Все возможно. Мне 32 года, в зале 8 мес
Отжимался раз в неделю по субботам с приложением рантастик. За два года с нуля до 100 отжиманий дошел.
Спрогрессировал по этой программе с 17 до 21 раза за подход.
На последнем пике, локоть обескуражен таким положением, ничего полезного такое выполнение не сулит
я сам занимаюсь спортом всю жизнь тут бред пишут 50 раз за месяц , не слушайте не кого
Наткнулся на статью решил попробовать свой максимум крч 80 чистых(либо армейских кто как называет) отжиманий, крч пока все норм через пару лет зайду сюда)
прошу разжевать повторение , подхолы и общее количество в таблице , в чем разница??
В первый день вы делаете по одному отжиманию каждого вида: одно классическое, одно на одной ноге, одно с широкой постановкой рук, одно Т-отжимание, одно алмазное. Всё, план на день выполнен и всего вы сделали пять отжиманий. На второй день вы делаете то же самое: одно классическое, одно на одной ноге, одно с широкой, Т и алмазное. Сделали, отдохнули минутку-две и повторили ещё раз то же самое. Таким образом, всего сделали 10 отжиманий за всю тренировку. И дальше по плану.
А как накачать мышцы, если они настолько слабы, что я не могу даже 1 раз правильно отжаться?
Как насчёт отжиманий от опоры? Опираетесь на скамью, например, и отжимаетесь. Чем выше опора, тем проще делать. Делайте, например, в пять подходов по 10-12 раз. По мере укрепления мышц снижайте высоту опоры.
Спасибо. От довольно высокой опоры (~70cм) я могу, а от скамьи уже сложно. Буду тренироваться дальше. Волшебных приёмов научиться сразу и правильно, наверное, не бывает. :) (а так хотелось бы)
К сожалению мышцы за один день не прокачаешь) Но при регулярных тренировках навыки развиваются довольно быстро. А потом, если вы вдруг бросите тренировки, вернуть навык будет куда проще. Удачи вам, пусть всё получится.
Ещё как прокачаешь. Проверенно на собственном опыте. Как то решил пресс подкачать. Было мне тогда 35 лет. Самым простым и доступным способом. Лёжа на спине, под задницу положил поролоновую подушку, ноги подсунул под батарею начал тренировку. .70 раз сделал легко в едином темпе, потом стало тяжелей. Но я продолжал, хотя уже становилось больно. Было уже 150, боль прошла, скорее уменьшилась и как бы организм привык к ней.... я продолжал... 250, ...300... 400... 500.. 600, я уже просто в азарт вошёл, было любопытно сколько смогу. Ещё, ещщё... короче когда надоело, мой результ был 1200 раз. Полчаса передохнул и начал нижний пресс качать. Но воли не хватило. На 80 м разе закончил. На второй день в области пресса было такое ощущение, что он забетонирован. Обычно поззвоночник сгибаеться вперёд, а тут наоборот, ощущение, что тебя загибает на зад. И на животе появился рельеф выделяющихся мышц. Так что, можно это реально сделать за один день, а потом подкачиваться регулярно.
Я бы не стала такое советовать) Упражнения до отказа травмируют мышцы, и чем сильнее нагружать их, тем больше повреждаются мышечные волокна. Если переборщить на энтузиазме, можно травмироваться.
Лучшие предложения
Бомберы, косухи и ветровки: выбираем весеннюю куртку не дороже 5 000 рублей
Как подписка Газпром Бонус поможет отметить любой праздник и не разориться
Это нам надо: оригинальная картина по номерам от DelArt
Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 031 рубль
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 сумок для смартфонов, с которыми гаджет всегда будет под рукой
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Aim Clo, Redmond и других магазинов
Увидеть Китай и не умереть! 4 причины посмотреть реалити «Сокровища императора»
РекламаЗатопленные корабли и не только: 6 проблем экологии, которые влияют на вашу жизнь больше, чем кажется
Социальная рекламаОт рождения до совершеннолетия: какие обследования важно проходить детям в разном возрасте
Социальная рекламаКак защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы
Реклама