Как сохранить здоровье, сидя по 8 часов в день

В последнее время стоячие рабочие станции становятся всё популярнее, однако провести весь день на ногах сможет далеко не каждый человек. Вот опыт покупки стоячего стола от Майкла Чо, причины его отказа от этой рабочей станции и несколько советов, как уменьшить вред от сидячего образа жизни. Если вы проводите сидя 8–10 часов в день, действительно стоит задуматься о своём здоровье.

В блоге Crew (сети, которая помогает разработчикам и дизайнерам встретиться для совместных кратковременных проектов) был опубликован пост его сооснователя, Майкла Чо (Mikael Cho), который описывал свой опыт работы за стоячей станцией. Если вы задумываетесь об оптимизации своего рабочего места, стоит прочитать это и решить, что вам больше подходит.

Покупка стоячего стола и отказ от него

Я всегда хотел стоячий стол, слышал про его преимущества и читал про результаты исследований. Например, американское общество рака отследило 123 тысячи человек в возрасте около 18 лет и выявило, что смертность среди тех, кто сидел больше шести часов в день, была значительно выше.

В другом исследовании участвовало более 200 тысяч людей и было замечено, что для людей, выполняющих физическую нагрузку по крайней мере пять раз в неделю, всё равно характерен повышенный риск заболеваний, если они долго сидят на одном месте.

В одной компании даже провели тест, через который показали, что стоячие столы помогают увеличить продуктивность на 10%.

Все исследования говорили о том, что надо выкинуть подальше свой стул, и я решил так и сделать во время переезда в новый офис. Я заказал стол за 22 доллара из IKEA, и, когда полностью собрал, чувствовал себя как гордый папаша.

На следующий день я пришёл в офис, готовый стоять весь день, но простоял только час, пока ноги не устали. Спина и плечи начали ныть, но я боролся. Сводил лопатки вместе, изо всех сил противодействовал силе земного притяжения, которая, казалось, стала в два раза сильнее.

Несмотря на то, что я боролся с болью, я ощущал, что это хорошая боль, как, например, боль в мышцах после тренировки. Я чувствовал, как будто я тренируюсь и этот дискомфорт — просто часть процесса.

После двух часов работы стоя я взял перерыв. Казалось, что сидеть — это замечательное изобретение человечества.

Когда я почувствовал, что готов для следующего раунда, я снова начал работать стоя.

Однако теперь ноги и спина устали уже через 20 минут. Я всё равно не бросил попыток, считая, что это часть тренировок и моё тело должно привыкнуть.

После двух недель я был в состоянии простоять четыре часа в день, но всё равно мне периодически требовались перерывы. Это нормально для меня, потому что мне часто нужны перерывы в течение дня, чтобы взбодриться и поддерживать продуктивное состояние.

Проблема со стоячим столом заключалась в том, что он вынуждал меня идти отдыхать в то время, когда мой мозг не нуждался в передышке и хотел работать.

Для меня было трудно попасть в поток, пока я стоял. Стоячая станция помогала мне оставаться сосредоточенным на таких задачах, как проверка email и ответы на письма.

Но для других задач, которые требовали большей концентрации, чем письмо, у меня не получалось сосредоточиться, потому что я думал больше о боли в ногах, чем о чём-то другом.

И даже если эта боль была полезной для меня, я думал о ней в ущерб своей работе. Именно из-за этого я разрушил свою стоячую станцию.

Может быть, я потерял перспективы для укрепления здоровья и продуктивности, но стоячая станция не помогла мне работать лучше. А этот критерий я ставлю на первое место, оборудуя своё рабочее место.

Когда работа идёт, я не хочу прерываться из-за боли в ногах, когда мысль пошла, не хочется останавливаться из-за дискомфорта в пояснице. Просто я хочу думать о своих делах и не отвлекаться.

Мне понравилось быть активным каждый день, это добавляло счастья в мою жизнь. Но стоячая рабочая станция — это не моё. Я нашёл несколько других способов оставаться активным каждый день.

Правда ли, что сидение так же вредно, как курение?

Исследования последних нескольких лет показали, что длительное сидение — это курение нашего поколения. Отчасти это связано с появлением большого количества профессий, где нужно сидеть перед экраном компьютера весь день — гораздо больше, чем люди сидели в прошлом поколении.

На самом деле в том, чтобы сидеть, нет ничего плохого. Убивает именно длительное сидение без движения. Пребывание в другом положении без движения в течение длительного времени (например, стояние) тоже не слишком хорошо для здоровья.

Во многих исследованиях негативного эффекта от сидения учёные в первую очередь указывают на длительные периоды физического бездействия.

Когда мы не двигаемся, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает, нарушается циркуляция крови и производство ферментов, которые расщепляют жир.

Стоячая рабочая станция может быть способом решения проблемы длительного сидения, но она не решает проблемы бездействия.

Конечно, вы можете сжечь несколько лишних калорий, если замените стул на стоячую рабочую станцию, однако такой день обеспечивает высокую нагрузку на ноги, так что возможно возникновение варикозного расширения вен и негативных последствий для коленных суставов.

И хотя интенсивные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья, они вовсе необязательны, чтобы добавить себе несколько лет жизни.

Главное — движение, а не поход в спортзал

Дэн

Бюттнер

, исследователь National Geographic,

и его команда исследовали «голубые зоны» — территории, где люди живут дольше всего и ведут более здоровый образ жизни.

Самое интересное, что большинство людей в таких зонах не посещают спортзал, а их ежедневная активность другого толка. Одна из таких зон находится в Японии, в Окинаве. Там у людей в пять раз меньше риск заболеть раком толстой кишки и молочной железы, а живут они в среднем на семь лет дольше, чем обычный американец.

В их культуре люди сидят на полу, и им приходится подниматься с пола по 30–40 раз в день.

Другой пример — деревня в Сардинии, в Италии. Там в 10 раз больше людей, которые живут больше 100 лет, чем в США. Долгожители селятся в вертикально построенных домах, в которых постоянно приходится ходить по лестнице. Кроме того, их земля не очень плодородна, и требуется регулярный труд с низкой интенсивностью. В каждом из этих сообществ ходьба — это стандартный вид передвижения. Бюттнер утверждает, что это единственный доказанный способ избежать ухудшения когнитивных и общих функций организма, поднять уровень активности и прожить здоровую, долгую жизнь. Выводы Бюттнера подкреплены исследованием, проведённым в США. Американские неврологи наблюдали за 300 пациентами в течение 13 лет. У людей, которые больше ходили, снижался риск проблем с памятью где-то наполовину. По результатам исследования оказалось, что девять миль в неделю (примерно по два километра в день) — оптимальная дистанция, которая необходима для здоровья. Если вам нравится посещать спортзал — это отлично. Упражнения помогут вам стать сильнее, счастливее и добавят несколько лет к вашей жизни. Но если вы не можете найти время на упражнения или у вас есть травмы, которые мешают с удовольствием заниматься в спортзале, есть и другие способы повысить активность, необходимую для вашего тела.

Как не умереть от постоянного сидения

Ходьба — один из способов повысить активность в течение дня. Но иногда вы не можете вырваться из офиса, чтобы пройтись. Может быть, погода ужасная или у вас горят дедлайны. Вот три простых способа повысить свою активность в офисе .

1. Работать с ногами, поднятыми выше

Если вы работаете с ногами на полу, циркуляция крови нарушается. Однако можно справиться с этим и оборудовать своё рабочее место так, чтобы ноги были чуть выше. Также одно исследование показало, что спинка стула под углом 135 градусов помогает снизить нагрузку на спину от постоянного сидения. 

Таким образом, можно настроить спинку своего стула на 135 градусов и поставить под столом тумбочку или табуретку, чтобы восстанавливать циркуляцию крови в ногах. 

2. Делайте обычные приседания

Приседания — это лучший способ активизировать производство ферментов, которые расщепляют жир в вашем организме, и отличные упражнения для поддержания циркуляции крови в ногах. И при этом не надо переодеваться в спортивную форму, просто делайте так много приседаний, как можете, когда ждёте, пока освободиться микроволновка, кофеварка или принтер. Даже в Москве, приобщая людей к спорту, выбрали именно приседания: в метро поставили автомат, который за 30 приседаний давал один бесплатный проезд на метро.

3. Растягивайтесь

Многие мышцы, окружающие бедра, связаны с тканями в пояснице. Так что, если вы привыкли работать за столом в течение нескольких лет, мышцы в бедрах могут «забиваться» и создавать боль в пояснице. Чтобы избавиться от этого, можно растягиваться. Тренер Келли Старретт, проработав в спортзале с 2005 года, заметил, что у атлетов, как правило, есть проблемы с выполнением такого простого упражнения, как приседания . Он разработал систему растяжки, которая помогает снизить риск травм и улучшить спортивные результаты. 

Попробуйте делать эти упражнения каждый день, они занимают не больше трёх минут и помогают избавиться от проблем с забитыми мышцами.

Итак, если стоячие столы вам подходят — отлично. Но если нет, не расстраивайтесь. Ведь стоять целый день без движения не намного лучше, чем сидеть.

Ключ к здоровью — это движение. Ходьба в офис или домой, подъём по лестнице или несколько приседаний в ожидании обеда. Двигайтесь как можно больше, и ваше здоровье будет в норме, несмотря на сидячую работу.