Как начать бегать, если вы не в форме?
Поводом для написания этой заметки стал вопрос Анастасии Хитровой, заданный в комментариях к инфографике о правильной технике бега. Она спрашивала как начинать беговые тренировки, если человек находится на самом низком уровне спортивной подготовки?
Действительно, в своих статьях мы довольно часто ориентируемся на людей уже имеющих некоторый опыт физической активности и желающих продвинуться вперед в своих достижениях. Но что делать тем, у кого все достижения пока состоят из десятков лишних килограмм, букета хронических заболеваний и плохого самочувствия?
Прежде всего не отчаиваться, ведь начинать занятия бегом можно практически с любого уровня. Сегодня мы познакомим вас с примерным тренировочным планом, который поможет вам начать бегать.
Независимо от вашего текущего состояния физической подготовки вам понадобится одинаковый набор качеств для достижения желаемого результата. Прежде всего это настойчивость, дисциплина, сила воли, мотивация. Добавьте к этому еще постепенность и осторожность и тогда все обязательно получится.
Данный тренировочный план исходит из того, что на начальном этапе вы в состоянии ходить пешком и готовы посвящать этому примерно 20 минут каждый день. Как видите, совсем не много, но в результате совсем скоро вы освоите 20 минут беспрерывного бега! А это уже хорошая основа для перехода к настоящим тренировкам.
Напоминаем, что тренироваться нужно каждый день. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, заведите дневник тренировок. Если нагрузка недели дается вам легко, то переходите к следующей, если чувствуете что не справляетесь, то повторите еще раз. В среднем этот тренировочный план рассчитан на 12 недель. Итак, поехали!
Неделя 1
- БЕГ — 0 мин.
- ШАГОМ — 4 + 1 мин. (быстрым шагом 4 минуты, затем медленно 1 минута)
- ПОВТОРИТЬ — 4 раза
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 2
- БЕГ — 1 мин.
- ШАГОМ — 3 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 5 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 3
- БЕГ — 1 мин.
- ШАГОМ — 2 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 7 раз
- ВСЕГО — 21 мин.
Неделя 4
- БЕГ — 1 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 10 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 5
- БЕГ — 2 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 7 раз
- ВСЕГО — 21 мин.
Неделя 6
- БЕГ — 3 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 5 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 7
- БЕГ — 4 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 4 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 8
- БЕГ — 6 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 3 раз
- ВСЕГО — 21 мин.
Неделя 9
- БЕГ — 9 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 2 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 10
- БЕГ — 12 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- БЕГ — 7 мин.
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 11
- БЕГ — 15 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- БЕГ — 4 мин.
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 12
- БЕГ — 20 мин.
- ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО!!!
- ВСЕГО — 20 мин.
Присоединяйтесь к нашему лайфхакерскому сообществу бегунов. Делитесь в комментариях своим прогрессом. Удачи!
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Золотого яблока», Ralf Ringer и других магазинов
10 палаток с AliExpress стоимостью до 10 000 рублей
10 аксессуаров с AliExpress для эстетичного рабочего стола
На что потратить 1 000 рублей: 10 полезных товаров для дома с AliExpress
Ценя дня: смартфон OnePlus Nord 2T за 17 370 рублей
Находки AliExpress: умная лампа, массажёр для шеи и маска для сна
Термопакеты, плунжеры, дезодорант для обуви и другие интересные товары дешевле 500 рублей
Распродажа на AliExpress: забираем 10 товаров с отличными скидками
«Когда дочь получила значок, мы решили, что и нам пора». Кто и зачем сдаёт нормативы ГТО
Социальная реклама8 периодов в истории нашей планеты, когда её вид кардинально отличался от современного
Что делать, если вы проснулись в другом мире: 3 совета от авторов фэнтези
РекламаЭзотерика, Таро, фэншуй: зачем традиционная наука изучает псевдоучения