5 привычек, которые превращают стресс в образ жизни

Стресс — нормальная реакция психики на жизненные изменения. Переезд, новая должность, брак, рождение детей неизбежно её запускают. Через некоторое время мы адаптируемся к новым обстоятельствам и накал страстей стихает.

Однако есть привычки, которые осложняют ситуацию, переводя стресс в хроническое состояние. О пяти самых распространённых их них рассказал Игорь Семениченко, преподаватель Института Доказательной Психологии.

1. Жить в ожидании плохого события 

«Руководитель звонит мне, чтобы уволить, я уверен в этом», «Нельзя расслабляться, а то случится беда». Такие мысли и фразы характеризуют человека, который постоянно ожидает наихудшего развития событий. Он ежедневно беспокоится о будущем и поэтому находится в перманентной тревоге.

По сути, человек заранее переживает события, которые ещё не произошли и, вероятнее всего, никогда не произойдут. В итоге стресс становится постоянным спутником.

Что делать

В качестве самопомощи можно задать себе несколько вопросов:

• На каких фактах основаны мои тревожные мысли?
• Есть ли аргументы в пользу безосновательности моей тревоги?

Также помочь справиться может вероятностная оценка катастрофической цепочки событий, которую рисует в голове тревога. В КПТ это называется «декатастрофизация». Мы оцениваем вероятность того, что каждое событие в этой цепи на самом деле произойдёт, по шкале от 0 до 100%. 

Если совладать с тревогой самостоятельно не получается, обратитесь к психотерапевту, который занимается когнитивно-поведенческой терапией. В этом подходе есть много инструментов, чтобы справиться с постоянным ожиданием плохого события.

2. Избегать всего, что вызывает дискомфорт 

У человека с этой привычкой появляются такие мысли: «Может случиться всё что угодно, поэтому я лучше откажусь от идеи», «Это слишком для меня, я не справлюсь, значит, пытаться нет смысла». Поэтому он сторонится ситуаций, которые вызывают неприятное чувство. Обычно это приносит лишь временное облегчение, но в долгосрочной перспективе поддерживает тревогу и стратегию избегания.

Чем реже человек сталкивается с тревожными стимулами, тем меньше у него положительного опыта и уверенности в своих силах. В результате стресс снижается в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной — накапливается и мешает жить полноценной жизнью.

Что делать

Один из методов работы с тревогой и страхами — экспозиционная терапия. Во время сессий человек в безопасной обстановке постепенно привыкает к ситуациям и стимулам, которые вызывают дискомфорт. Благодаря этому эмоции ослабевают. Человек же получает новый опыт: «Я смог пережить эти эмоции». Новое поведение закрепляется.

Для этого необходимо выявить тревожащий стимул, а затем составить поэтапный план привыкания к нему. Шаги стоит оценить по степени дискомфорта, а потом расставить в иерархию — от наименее тревожного к наиболее. После начать двигаться по плану, постепенно приближаясь к самому тревожному действию. 

Например, если бы я боялся уличных собак, то я бы составил такие ступеньки:

1. Посмотреть видео с собаками.
2. Сходить в кинологический клуб и посмотреть на собак издалека в безопасной обстановке.
3. Приблизиться на 5–7 м к собаке, которая не кажется агрессивной, и постоять на месте.
4. Погладить собаку, которая гуляет с хозяином и на поводке (предварительно уточнив, можно ли это сделать).
5. Попросить знакомого взять на совместную прогулку его собаку.

Самое главное — двигаться по своему списку медленно, привыкая к каждой ситуации с помощью многократных повторений. Не нужно за раз подходить сразу к 20 собакам. Лучше каждый день, но к одной-двум. В этом деле крайне важна регулярность. 

Переходить к более сложной ситуации стоит, когда уровень тревоги снизится до 2–3 баллов из 10, а в идеале — до 0–2. И исчезнет желание избежать ситуации. 

Например, если приближение к собаке на 5–7 м больше не вызывает дискомфорта, можно добавлять новую сложность: подойти ближе, попробовать погладить или увеличить время контакта.

3. Снимать напряжение быстрыми способами 

В голове могут появляться мысли: «Сейчас я съем торт и всё пройдёт», «Пара коктейлей поможет побыстрее уснуть».

Алкоголь, переедание, бесконечный скроллинг и ночные сериалы часто воспринимаются как отдых. Иногда с их помощью мы пытаемся отвлечься, выделить время для себя после тяжёлого рабочего дня.

Сначала может сложиться впечатление, что от бокала вина становится менее тревожно, после десятков рилсов быстрее засыпается. На деле же в лучшем случае это лишь временно снижает напряжение и замедляет восстановление. В худшем — ведёт к ещё большему истощению.

Что делать

Лучше заменить такие неэффективные способы на те, что действительно возвращают ресурс: 

• соблюдение цифровой гигиены,
• гигиена сна, 
• офлайн-общение с близкими, 
• умеренная физическая нагрузка, 
• здоровое питание, 
• прогулки на свежем воздухе, 
• сбалансированный режим труда и отдыха.

4. Постоянно критиковать себя 

Мысли и слова в духе «Как такого неудачника земля носит?», «Я должна быть идеальной!» могут выдавать человека с заниженной самооценкой. Он часто воспринимает обычную ошибку как доказательство своей якобы дефективности. А любое замечание — как подтверждение собственной некомпетентности.

Внутренний критик постоянно подстёгивает тревогу, которая твердит одни и те же фразы: «Надо ещё лучше», «Этого недостаточно», «Стыдно расслабляться», «О помощи просят только слабаки»…

Исследования показывают: люди с низкой самооценкой чаще используют пассивно-избегающие стратегии совладания — которые мешают анализировать проблему и адаптироваться к стрессу. Это может быть одним из механизмов, связывающих низкую самооценку с симптомами тревоги и депрессии. 

Что делать

Когнитивно-поведенческая терапия учит разграничивать ошибки и личность в целом. Сначала отделите конкретную ситуацию от оценки себя: не «Я плохой», а «В этой ситуации я допустил промах». Затем проанализируйте, чем перфекционизм помогает, а чем мешает в реальной жизни.

После этого полезно определить реалистичный критерий достаточности: при каких условиях результат можно считать хорошим, даже если он не идеален. И наконец, сознательно остановитесь на этом уровне и зафиксируйте его как адекватный: «Я сделал достаточно, это хороший результат».

5. Поиск гарантий в неопределённости 

При этой привычке человек может думать: «Я должен прочесть все накопившиеся новости» или «Мне нужно знать всё о происходящем, чтобы планировать свою жизнь». Поиск информации и гарантий в современном мире кажется рациональным выходом из окружающего нас хаоса. Мы подписываемся на многочисленные источники свежих новостей и ежедневно пополняем список «Посмотреть позже» в попытке обезопасить себя и ни в коем случае не упустить выгоду.

К сожалению, это играет с нами злую шутку. Чем больше мы пытаемся получить абсолютную уверенность, просчитывая все возможные варианты развития событий и изучая всю доступную информацию, тем сильнее убеждаемся в обратном: нет никаких гарантий.

В конечном счёте мы можем попасть в порочный круг: попытки успокоиться из-за тревожных мыслей приводят лишь к временному облегчению и к новым беспокойствам. И так каждый день.

Что делать

Чтобы разорвать этот порочный круг, сначала нужно разувериться в идее «моё беспокойство мне помогает», а далее потихоньку, шаг за шагом, избавляться от действий, на которые подталкивает тревога: просмотр ленты новостей, постоянное продумывание плана Б. 

Сначала нужно заметить и поставить под сомнение установку «моё беспокойство мне помогает», задав себе вопрос: действительно ли тревога улучшает ситуацию или лишь усиливает напряжение? Затем стоит определить, какие именно действия подпитываются тревогой (например, бесконечный скроллинг соцсетей или постоянное продумывание запасного плана).

После этого полезно сокращать их постепенно: ограничить время на чтение новостей, отказаться от повторных проверок и сознательно возвращаться к текущей задаче вместо очередного мысленного сценария. Так тревога со временем перестаёт управлять нашим поведением и теряет свою «полезную» функцию.