Мы продолжаем тему питания для бегунов, и сегодня главный герой этого кулинарного поста — хумус, кстати, один из любимых беговых перекусов Скотта Юрека, о котором он писал в своей книге Eat and Run.
Так как основной компонент хумуса — горох нут, эта холодная закуска богата растительным белком, клетчаткой, железом, марганцем, триптофаном, витаминами группы B и ненасыщенными жирами. В качестве бонуса вы получите профилактику проблем с ЖКТ, снижение уровня холестерина и благотворное влияние на обмен веществ.
Для того чтобы хумус получился кремовой консистенции, нут замачивают на ночь (желательно 10–14 часов). Сухой нут будет вариться гораздо дольше и в результате получится не таким мягким и нежным, но, если у вас нет времени возиться с замачиванием, можно обойтись и без этого, просто нужно будет добавить больше жидкости, оставшейся после варки гороха.
Приготовление нута
Нут варится около двух часов, соль добавляется в самом конце. В результате горох должен получиться настолько мягким, что его можно легко раздавить пальцем в пасту. Отвар, оставшийся после варки нута, нужно слить в отдельную миску.
Приготовление тахинной пасты
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки кунжута;
- 1/2 чайной ложки кунжутного масла;
- 1/4 чайной ложки соли;
- 1/4 стакана тёплой воды.
Приготовление. Перемолоть кунжут в кофемолке до состояния порошка, добавить соль и кунжутное масло, хорошо размешать и долить воды, хорошо размешивая смесь. В итоге у вас должно получиться около 1/2 чашки.
Общие рекомендации по приготовлению хумуса
Обычно хумус готовится очень просто и быстро. Для этого в блендер добавляются все ингредиенты и перемалываются до получения желаемой консистенции. В процессе измельчения в пасту периодически подливается отвар, оставшийся после варки нута. Его количество зависит от того, насколько густую или жидкую пасту вы хотите получить.
Рецепт № 1, классический
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1/3 чашки тахинной пасты;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 1 зубчик чеснока.
Иногда в этот стандартный рецепт добавляется чайная ложка паприки.
Рецепт № 2, греческий
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1/2 чашки измельчённого сыра фета;
- 1 чашка листьев салатного шпината (беби шпинат);
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 1/8 чайной ложки молотой корицы.
Рецепт № 3, юго-западный
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренных или консервированных чёрных бобов;
- 1 острый перец;
- 2 столовые ложки лаймового сока;
- 1/4 чашки измельчённой свежей кинзы;
- 1 чайная ложка измельчённого тмина.
Рецепт № 4, песто
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1/3 чашки тахинной пасты;
- 2 столовые ложки пасты песто;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 1 столовая ложка тёртого пармезана.
Рецепт № 5, греческий с травами
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1/2 чашки листьев базилика;
- 1/2 чашки листьев петрушки;
- 1/4 чашки свежего эстрагона;
- 2 столовые ложки оливкового масла.
Рецепт № 6, гуако-хумус
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1 очищенное авокадо;
- 1 острый перец;
- 1/4 чашки петрушки;
- 2 столовые ложки лаймового сока.
Рецепт № 7, итальянский
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1/4 чашки вяленых томатов;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 1 чайная ложка сухого орегано.
Вяленые томаты нужно предварительно замочить в кипятке, чтобы они стали мягкими.
Рецепт № 8, с тапенадом
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1/3 чашки маслин;
- 1 печёный сладкий перец;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 1/4 чашки петрушки.
Рецепт № 9, сельский
Ингредиенты:
- 1 чашка отваренного нута;
- 1/3 чашки греческого йогурта;
- 1 чайная ложка сушёной петрушки;
- 1/2 чайной ложки чесночной соли;
- 1 чайная ложка сушёного укропа.
Рецепт № 10, с бобами эдамаме
Ингредиенты:
- 1 ¾ чашки приготовленных и очищенных бобов эдамаме;
- 1/3 чашки тахинной пасты;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 1 зубчик чеснока.
Хумус отлично идёт в качестве закуски вместе с лавашом и овощами (свежие огурцы, томаты, сладкий перец, морковь и стебли сельдерея).
Приятного вам аппетита!
