При работе над прессом проблема состоит в том, что простого сжигания большого количества калорий во время тренировки для красивых кубиков недостаточно, так как брюшной пресс состоит из множества мышц и нужно целенаправленно прорабатывать каждую. А это означает, что необходимо выполнять различные упражнения с подъёмами и скручиваниями в разные стороны, причём с большим количеством повторений. Только тогда вы заставите работать все мышцы, даже самые глубокие и ленивые, и получите желаемый результат.
Данная тренировка состоит из двух суперсетов. В каждом из них — по два упражнения, которые нужно будет выполнять за один подход. После выполнения трёх подходов — перерыв на 60 секунд. Время отдыха между суперсетами также составляет 60 секунд.
Суперсет № 1
Один подход: 30 подъёмов ног + 30 подъёмов в боковой планке (15 подъёмов на одну сторону, 15 — на другую). Затем — 60-секундный отдых и следующий подход.
1. Подъём ног в висе
Не обязательно поднимать ноги так высоко, как это показано в видеоролике, достаточно поднять так, чтобы угол между бёдрами и корпусом составлял 90 градусов. Главное — зафиксировать своё тело так, чтобы не было раскачивания, и поднимать ноги исключительно с помощью мышц брюшного пресса, а не сгибателей бедра.
Упрощённый вариант — выполнение упражнения на шведской стенке или специальном тренажёре с упором на локти и специальной опорой для спины.
2. Боковая планка с подъёмами
В верхнем положении задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните один подход по 30 повторений (по 15 на каждую сторону) сразу же после подъёмов ног в висе.
Суперсет № 2
Этот суперсет выполняется так же, как и предыдущий: 30 повторений прокаток со штангой и сразу же без отдыха 30 скруток стоя с медицинским мячом. Затем отдохните 60 секунд и выполняйте следующий подход. Всего должно быть выполнено три таких подхода.
1. Прокатки со штангой
В этом случае используется специальный ролик, который вполне может заменить вам штангу.
2. Скрутки стоя с использованием медицинского мяча, или упражнение «дровосек»
Выполните по 15 скруток в каждую сторону.