Речь пойдёт о том, какие действительно полезные продукты лучше не употреблять незадолго до начала тренировки и какие не стоит рассматривать в качестве источника энергии. «Здоровость» и правильность перечисленных ниже продуктов ни в коем случае не ставится под сомнение, просто именно перед тренировками от них будет больше проблем и неудобств, чем пользы.
Нут, бобовые и хумус
Бобовые не просто так получили своё прозвище «музыкальный продукт»! К примеру, в нуте содержатся крахмалистые элементы — стахиоза и рафиноза, которые не усваиваются в тонком кишечнике полностью, а это, в свою очередь, часто приводит к образованию газов. Поэтому, как бы вы ни любили фалафель или хумус и какими бы полезными они ни были, лучше избегать подобных блюд перед тренировкой.
Стахиóза (маннеотетроза, дигалактозилсахароза) — невосстанавливающий тетрасахарид, состоящий из двух остатков галактозы, одного глюкозы и одного фруктозы. Стахиоза является одним из резервных углеводов, содержащихся в семенах, луковицах и корнях некоторых растений, в том числе в представителях семейств бобовых (фасоль, соя, клевер), розовых, яснотковых и других. Стахиоза может служить в растительных клетках как донором, так и акцептором остатка галактозы в реакциях трансгликозилирования углеводов. Wikipedia
Рафиноза (раффиноза) — невосстанавливающий трисахарид, состоящий из остатков D-галактозы, D-глюкозы и D-фруктозы.
Некоторые пищевые продукты, особенно бобовые и злаковые, вызывают усиленное образование газа в кишечнике, сопровождающееся чувством распирания, вздутием живота и повышенным отхождением газов. Эти продукты содержат большое количество невсасываемых полисахаридов, которые, попадая в толстую кишку, расщепляются местными бактериями. В этом отношении бобовые — самый характерный пример: они содержат олигосахариды (стахилозу и рафинозу), которые не расщепляются ферментами в тонкой кишке.
Кофе
Кофеин — стимулятор центральной нервной системы, который помогает добиться некоторым спортсменам лучших результатов, особенно в тех видах спорта, которые требуют повышенной выносливости. Именно поэтому многие марафонцы во время соревнований пьют не только воду и электролиты, но и колу без газа. Однако его лучше получать из чая, а не из чашки кофе, так как кофе (даже без кофеина) повышает выделение кислоты в желудке, что приводит к нарушению пищеварения и соответствующим последствиям в виде тяжести в желудке и газообразования.
Лучшим источником кофеина является чёрный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40–50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около пяти пакетиков (время настаивания — примерно 10 минут). SportWiki
Фреш
Фреши хороши для начала рабочего дня или в качестве перекусов. Что же касается тренировок, то лучше перенести употребление напитка на время после занятия, так как во всех фруктовых соках высокое содержание сахара и практически нет клетчатки. Скачок уровня сахара даст вам необходимую энергию только на очень короткое время, а далее последует упадок сил.
При повышении уровня глюкозы в крови в работу включается инсулин, задача которого состоит в том, чтобы вернуть уровень сахара в норму. Обычно перед тренировкой рекомендуется перекусывать сложными углеводами, которые расщепляются на составляющие достаточно медленно, чтобы обеспечить нас энергией на протяжении часовой тренировки. Быстрые углеводы дают резкий скачок и потом пустоту. А вот восполнение опустевших запасов гликогена в организме с помощью стакана вкусного фреша или смузи после тяжёлой тренировки — отличная мысль!
Фреш перед тренировкой в качестве приятного дополнения к более плотному перекусу вполне допускается.
Энергетические гели
Если вы не собираетесь на длительную тренировку (дольше, чем 90 минут), необходимости в употреблении специальных энергетических гелей нет. Иначе это приведёт к тем же скачкам уровня глюкозы в крови и, как следствие, инсулина.
Йогурт
Йогурт, вне зависимости от того, как ваш организм справляется с лактозой, может вызывать спазмы и тошноту, поэтому, если вы очень любите кисломолочные продукты, лучше заменить его на кефир или на молочку с низким процентным содержанием жира. А ещё лучше, если это будет растительное молоко!
Семена льна
Семена льна очень полезны, в них содержатся витамины А, С, Е, F, калий, марганец, магний, клейковина, цинк, алюминий, хром, железо, кальций, никель, йод и другие полезные вещества. Но всё хорошо в меру и к месту. Кроме всего перечисленного, в семенах льна очень много клетчатки, которая долго переваривается нашим организмом. Этот процесс может привести к вздутию живота и образованию газов.
Щепотка семян в ваш утренний питательный коктейль — это, несомненно, плюс, но не стоит злоупотреблять этим продуктом именно перед тренировками.
Брокколи и цветная капуста
Эти овощи богаты всё той же клетчаткой, которая замечательно справляется с чисткой организма, но при этом долго переваривается. Вообще, капуста в любом виде перед тренировкам не рекомендуется!
Авокадо
Авокадо — ещё один очень полезный фрукт, но он, как и всё перечисленное выше, долго и нудно переваривается, поэтому надеяться на него как на источник энергии перед тренировками не стоит. Более того, вы можете почувствовать себя вялым, так как часть энергии уйдёт на его переваривание.
Протеиновые батончики
В протеиновых батончиках могут содержаться сахарные спирты, которые тяжело перевариваются и могут вызвать вздутие. Если вы не уверены в том, что ваш желудок с лёкостью переварит очередной фитнес-продукт, съешьте лучше банан или же внимательно читайте, что написано на упаковке.
Сахарные спирты (эритритол, гидрированные продукты гидролиза крахмала, изомальт, мальтитол, маннитол, сорбитол, ксилитол) — это низкокалорийные сахарозаменители, которые используют во многих спортивных продуктах, а также в сладостях и выпечке для диабетиков. Минусы таких спиртов: при индивидуальной непереносимости или в сочетании с определёнными продуктами они могут вызвать тошноту, метеоризм и даже понос.
Солёные орешки
Солёные орешки в качестве перекуса перед тренировкой тоже не подходят, так как могут нарушить хрупкий водный баланс. То же самое касается и солёных семечек.
