1. Помните о правиле трёх ингредиентов
Чтобы приготовить ужин за 30 минут или меньше, следуйте простому правилу трёх ингредиентов: быстро готовящийся источник белка (рыба, курица или нежирное мясо), быстроразваривающиеся цельнозерновые (например, цельнозерновой кускус или бурый рис) и заранее вымытые овощи (руккола, шпинат, стручковый горох).
2. Оттачивайте свои навыки
Необязательно покупать дорогие кухонные гаджеты, но вот вложиться в один хороший поварской нож стоит. Он сэкономит вам много времени, если, конечно, им правильно пользоваться. Поэтому если вы хотите записаться на какой-нибудь кулинарный мастер-класс, лучше выберите мастер-класс по использованию ножей.
3. Не тратьте время на резку овощей
В идеале нужно резать овощи сразу перед тем, как есть, чтобы в них сохранились все полезные вещества. Но можно немного упростить себе жизнь и покупать некоторые овощи уже нарезанными. Например, заранее измельчённые морковь, грибы или тыква не потеряют своей пользы.
4. Покупайте замороженные овощи
Фрукты и овощи замораживают на пике их зрелости, поэтому полезных веществ в них не меньше, чем в свежих. Когда у вас совсем нет времени, можно просто бросить на сковороду замороженные овощи и креветки, тогда обед будет готов за несколько минут.
5. Экономьте масло
Многие используют при готовке слишком много масла, поэтому я советую использовать специальный распылитель или просто перелить ваше любимое масло в обычную бутылку с распылителем. Вместо того чтобы наливать масло в сковородку или в салат прямо из бутылки, распыляйте его. Это особенно важно для тех, кто следит за количеством калорий в рационе или просто хочет использовать масло экономнее.
6. Готовьте домашний соус винегрет
Приготовьте большую порцию такой заправки и держите её в холодильнике, она подойдёт почти к любому салату. Я использую такие пропорции: ¾ чашки масла, ¼ чашки уксуса или сока лайма и немного соли. Потом по вкусу можно добавить любые травы или специи.
7. Мойте овощи сразу же
Мойте и сушите овощи сразу, как принесёте их домой, а потом держите их в холодильнике в пластиковом пакете вместе с бумажным полотенцем. Так они дольше останутся свежими. Теперь, если вам захочется приготовить салат, нужно будет только вынуть овощи из холодильника и нарезать.
8. Добавьте своим блюдам остроты
Многие считают, что здоровая пища — безвкусная пища, но это совсем не так. Вам даже не нужно искать новые рецепты: готовьте то, что вы уже любите, просто сделайте вкус более ярким, добавив немного (или много) перца чипотле. Измельчите его в блендере до состояния пасты и храните в холодильнике. Он отлично подходит как к мясу, так и к овощам.
9. Купите погружной блендер
Беспроводной погружной блендер — это, пожалуй, один из самых удивительных кухонных гаджетов. Его возможности практически безграничны. Например, с его помощью можно размолоть специи или приготовить суп-пюре. Кроме того, его гораздо быстрее мыть, чем обычный блендер.
10. Заменяйте несезонные овощи в рецептах
Блюдо, для которого нужны свежие овощи, не будет таким же вкусным, если готовить его с овощами, сорванными за несколько месяцев до того, как они попали на прилавок магазина. Поэтому когда свежие овощи купить невозможно, лучше заменяйте их качественными консервированными или замороженными.
11. Используйте ступку и пестик
Я каждый день пользуюсь ступкой с пестиком. Мне нравится готовить в ней соус винегрет. Я просто разминаю чеснок с солью, потом добавляю травы, лимонный сок, уксус и приправы. Ещё я в ней делаю домашний хумус. Ступка и пестик дают совсем другую текстуру, не такую жидкую, как кухонные комбайны. Кроме того, ступка красиво выглядит, и разные соусы можно подавать на стол прямо в ней.
12. Экономьте время на нарезке овощей
Измельчив морковь, пастернак или свёклу в кухонном комбайне, вы больше чем в половину сократите время приготовления. Да и сырыми измельчённые овощи есть проще и вкуснее. Если у вас совсем нет времени, просто добавьте к порубленным овощам оливковое масло, соль, перец и немного орехов.
13. Вдохновляйтесь
Выходите из зоны комфорта. Купите новую кулинарную книгу или найдите интересный кулинарный блог и пробуйте по одному новому рецепту в неделю. Это лучший способ перестать относиться к готовке как к неприятной обязанности и начать воспринимать её как нечто творческое.
14. Следите за количеством сыра на порцию
Когда я готовлю что-то с сыром, я обычно измельчаю его в кухонном комбайне. Так удобнее добавлять в каждую порцию не больше одной унции сыра (около 28 граммов). Это важно для тех, кто следит за количеством калорий.
15. Не перебарщивайте с соевым соусом
Когда едите суши, наливайте совсем немного соевого соуса. Никогда не наливайте полный соусник! Если погружать суши полностью, вы съедите слишком много соуса, а в нём много натрия. Кроме того, не забывайте, соевый соус должен касаться только рыбы — рис впитает его слишком много.
16. Экономьте время с курицей гриль
Я люблю покупать курицу гриль, это отличный готовый источник белка. Её можно порезать с листьями салата или отварить к ней пасту.
17. Заменяйте соль и сахар лимонной цедрой
Цедра отлично подойдёт, если вы хотите сделать вкус блюда более ярким, не добавляя лишних калорий, жиров, сахара или соли.
18. Планируйте питание на неделю вперёд
Когда я отправляюсь за покупками на неделю, я всегда начинаю с овощей. На первую половину недели я планирую блюда с быстропортящимися овощами вроде листовых салатов, а на вторую с тем, что может храниться дольше. Потом я думаю, что из круп и бобовых к этому понадобится. Мясо и рыбу я воспринимаю как вкусовую добавку к основному блюду и иду за ними в последнюю очередь.
19. Готовьте универсальный соус
Чтобы сделать вкус любого блюда более ярким, я смешиваю свежие травы и лимонный сок с цедрой. Из этого получается отличный соус, который подойдёт к чему угодно: хоть к фасоли, хоть к рыбе. Я мелко режу петрушку, шнитт-лук, тимьян и лимонную цедру, потом добавляю лимонный сок и оливковое масло, соль и перец. Вот и всё.
20. Готовьте заправки и маринады дома
Я предпочитаю готовить не на оливковом масле, а на масле виноградной косточки, так как оно полезнее. Ещё я люблю делать собственные заправки и маринады, они получаются гораздо вкуснее готовых. Для этого я смешиваю сок цитрусовых, уксус и травы.
