Основная часть тренировки
Упражнение № 1. Взрывные прыжки в выпаде
Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено было над лодыжкой и не выходило вперёд. Постарайтесь высоко подпрыгнуть и включить в работу четырёхглавые мышцы бедра, ягодицы и пресс. Во время смены ног в прыжке попробуйте ударить лодыжками друг о друга. Если по каким-либо причинам вам сложно прыгать высоко, выполняйте модифицированную версию упражнения и просто слегка отрывайте ноги от пола во время смены позиции.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение № 2. Отжимания + касания ладонями плечей и запястий
Встаньте в планку, выполните отжимание (локти в стороны), в верхней позиции коснитесь сначала правой рукой левого плеча, затем — левой рукой правого плеча. Далее идёт касание запястий: левое к правому, руки на ширине плеч, правое к левому, руки на ширине плеч. Так будет выглядеть одно повторение.
Во время отжимания старайтесь держать всё тело на одной линии, поясница плоская, живот втянут. Не поднимайте таз и не тянитесь животом вниз.
Если вам сложно отжиматься с упора на носки, попробуйте модифицированную версию — отжимание с колен.
Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Упражнение № 3. Боковая планка со скручиваниями
Встаньте в боковую планку на правую сторону, упор на выпрямленную руку, ладонь расположена под плечом, опорная нога выпрямлена. Левая рука вытянута вверх и образует с правой прямую линию, левая нога поднята, пресс втянут, тело составляет единую линию. Согните левое колено и левый локоть, подтянув их навстречу друг другу, и снова вернитесь в исходное положение — это и будет одно повторение.
Выполните 10 повторений на одну сторону, затем — ещё 10 на вторую. Лёгкий вариант — упор не на выпрямленную, а на согнутую ногу.
Упражнение № 4. Махи ногами
Встаньте на четвереньки, упор на колени и прямые руки, ладони расположены под плечами, бёдра перпендикулярны полу. Опустите корпус вниз на предплечья и одновременно вытяните правую ногу назад и поднимите как можно выше. Затем плавно перейдите в упор на выпрямленные руки и подведите правое колено к правой кисти. Это и будет одно повторение.
Выполните 20 повторений на одну ногу, затем смените сторону.
Упрощённый вариант
Просто подводите согнутое колено к одноимённому плечу и возвращаете выпрямленную ногу назад.
Упражнение № 5. Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Выполняете стандартное приседание и выпрыгиваете вверх. В прыжке постарайтесь свести ноги и коснуться лодыжками. Приземление в положение приседания должно быть мягким.
Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом. Лёгкий вариант — стандартные приседания.
Упражнение № 6. Боковое отведение ноги в положение лёжа
Лягте на правый бок, упор на предплечье (локоть расположен под плечом), правая нога согнута, бедро составляет с корпусом прямую линию, левая нога выпрямлена. Приподнимите левую ногу, выведите её вперёд так, чтобы она была перпендикулярна корпусу, и потяните носок на себя. Затем медленно отведите ногу назад и потяните носок от себя. Это и будет одно повторение.
Выполните 18 повторений на одну ногу, затем смените сторону. Лёгкий вариант — полностью лечь на пол и положить голову на вытянутую руку.
Упражнение № 7. Подъём корпуса из положения лёжа на животе
Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Напрягите ягодицы и, не отрывая рук и верхней части корпуса от коврика, медленно приподнимите выпрямленные ноги и так же медленно вернитесь в исходное положение. Затем медленно приподнимите руки и верхнюю часть корпуса, задержитесь вверху буквально на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это будет одно повторение. Во время подъёмов корпуса не задирайте голову и не втягивайте её в плечи, взгляд направлен вниз.
Выполните 5 повторений.
Упражнение № 8. «Лодочка»
Не меняя положения, поднимайте руки и ноги одновременно. Руки вытянуты, взгляд направлен вниз, голова не задирается и не втягивается в плечи, ягодицы напряжены.
Выполните 5 повторений.
Упражнение № 9. «Пловец»
Начиная в той же позиции, поднимите руки и ноги и в верхнем положении начинайте молотить руками и ногами, как будто бы вы плывёте. Чем быстрее выполняется смена рук и ног, тем сложнее.
Выполняйте в течение 20 секунд.
Растяжка
После основной части тренировки выполните лёгкую растяжку, расслабляя уставшие мышцы.
Упражнение № 1
Упражнение № 2
Затем выполняете то же самое на вторую сторону.