Как медитация делает нас счастливее
Что же такое медитация?
С точки зрения нейробиологии медитация — это тренировка внимания.
«То, на что мы обращаем внимание, определяет наше поведение и тем самым — наше счастье», — говорит Пол Долан (Paul Dolan), профессор психологии Лондонской школы экономики и политических наук.
Мы чувствуем себя более счастливыми, когда фокусируемся на физических ощущениях, которые получаем от правого полушария мозга, на том самом «здесь и сейчас». Но это не так-то просто сделать, если мы зацикливаемся на постоянных комментариях, идеях и тревогах нашего левого полушария.
Как же правильно медитировать, чтобы меньше волноваться и чувствовать себя счастливее?
Как правильно медитировать
Сосредоточьте внимание на вдохах и выдохах. Когда вы заметите, что отвлеклись и задумались о чём-то, вернитесь к дыханию. И так снова и снова.
Вот и всё. Больше ничего делать не нужно. Кажется, что это совсем просто. Но на деле всё несколько сложнее: постоянные комментарии левого полушария мозга мешают нам сосредоточиться на дыхании.
Вот как это объясняется в книге Дэниела Сигела «Внимательный мозг»:
Часто во время медитации наш мозг наполнен непрекращающимся потоком слов и идей. Это работает наше левое полушарие. Оба полушария (правое — физические ощущения, левое — мысли и слова) постоянно соревнуются за наше и так ограниченное внимание. Осознанность предполагает возможность сознательно сместить фокус с языковых и умозрительных фактов левого полушария, на невербальные образы и телесные ощущения, за которые отвечает правое.
Почему же это так сложно?
Левое полушарие
Даже когда мы не выполняем никаких действий кроме дыхания, левое полушарие продолжает забрасывать нас идеями и переживаниями. Мы перескакиваем с предмета на предмет и не можем остановиться.
Многие бросают медитацию на этом этапе. Не сдавайтесь. С вашим мозгом всё в порядке, безумие вам не грозит. Вы просто столкнулись с явлением, которое в буддизме называется «обезьяний ум».
Вот как описывает это понятие психолог Марк Эпштейн (Mark Epstein) в своей книге «Мысли без мыслящего»:
Наш неразвитый ум, или метафорическая обезьяна, находится в постоянном движении, перескакивая с одной мысли на другую. Каждый, кто начинает медитировать, сталкивается со своим обезьяньим умом — беспокойной частью психики, бесконечным потоком бесполезных мыслей.
Помните, ваше левое полушарие — это всего лишь орган, который выполняет свою функцию. Сердце бьётся, а левое полушарие генерирует мысли и идеи. И эти мысли, хотя и кажутся важными в данный момент, потеряют значение, если вы не станете уделять им слишком много внимания. Это особенно важно, если вас одолевают негативные мысли и чувства. Не зацикливайтесь на них, и они сами отойдут на второй план.
Конечно, это не так-то просто, если левое полушарие напоминает нам о всех проблемах и тревогах. Наша первая реакция — взять телефон, проверить Instagram* или почту, включить телевизор — в общем, любым способом отвлечься. Не поддавайтесь. Снова вернитесь к дыханию.
Бывает и по-другому. Возможно, вам просто ужасно скучно. Но задумайтесь, действительно ли вы испытываете скуку? Или это ваше левое полушарие? Скука — всего лишь недостаток внимания. Как же с ним справиться?
Маркируйте свои мысли
Прислушивайтесь к левому полушарию и маркируйте его переживания, а затем снова возвращайтесь к дыханию.
Ваш внутренний диалог может быть таким.
Левое полушарие: «Если продолжить медитацию, можно опоздать на ужин».
Вы: «Это беспокойство».
Левое полушарие: «Интересно, есть ли новая почта».
Вы: «Это любопытство».
Маркируя таким образом все мысли, вы как будто откладываете их на потом, и они больше не мешают вам.
Как медитация связана с осознанностью
Когда вы регулярно практикуете медитацию, она становится чертой вашего характера. Вы постепенно начинаете применять приёмы распределения внимания и маркировки мыслей в обычной жизни.
Старайтесь делать это сознательно. Например, если вы застряли в пробке, попробуйте сосредоточиться на чём-то другом, хотя бы на погоде. И когда ваше левое полушарие начнёт гневно восклицать «Почему это всегда происходит именно со мной!», просто отнесите эту мысль к категории «раздражение». Это поможет охладить миндалевидное тело мозга и вернёт управление префронтальной коре.
Постепенно восклицания и жалобы левого полушария станут всё тише и тише. Вам станет легче сосредоточиться на положительном.
Именно так и приходит осознанность.
Подводим итоги
Как медитировать:
- Устройтесь поудобнее. Только не настолько удобно, чтобы заснуть.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Можете повторять про себя «вдох-выдох», если это помогает вам концентрироваться.
- Маркируйте свои мысли. Когда левое полушарие начнёт заваливать вас переживаниями, это позволит остановить поток мыслей.
- Всегда возвращайтесь к дыханию. Снова и снова. Постоянство в данном случае важнее, чем длительность. Лучше медитировать по две минуты каждый день, чем по часу в месяц.
Что делает нас счастливее всего? Согласно исследованиям — отношения.
Медитация и осознанность помогут и здесь. Вспомните, на что чаще всего жалуются наши близкие (особенно сейчас, в эпоху смартфонов): «Ты совсем не уделяешь мне внимания».
Тут-то и пригодятся наработанные за время медитации навыки. Когда вы перестанете проводить так много времени зацикливаясь на собственных мыслях, вы сможете по-настоящему прислушаться к окружающим.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Lamoda, GATE31 и других магазинов
10 стеллажей, которые помогут навести порядок где угодно
Бомберы, косухи и ветровки: выбираем весеннюю куртку не дороже 5 000 рублей
Как подписка Газпром Бонус поможет отметить любой праздник и не разориться
Это нам надо: оригинальная картина по номерам от DelArt
Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 031 рубль
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Увидеть Китай и не умереть! 4 причины посмотреть реалити «Сокровища императора»
РекламаКак привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям
Социальная рекламаКак защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы
РекламаОт рождения до совершеннолетия: какие обследования важно проходить детям в разном возрасте
Социальная реклама