За праздники у нас накопилось много интересных тем, а некоторые больные вопросы проявились во время новогодних тренировок. Сегодня одна из ног напомнила о том, что кое-кто злоупотреблял бегом и силовыми тренировками, но абсолютно игнорировал растяжку. Поэтому этот пост, как и следующий, будет посвящён стретчингу.
Перед тем как выбрать для себя занятие по стретчингу, нужно понять, на что способно ваше тело. Для этого существует три простых способа, которые покажут общую картину бедствия.
Итак, больные места бегунов — сгибатели бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Для проверки своей «деревянности» можно воспользоваться тремя вариантами, направленными на тестирование именно этих частей тела.
Способ № 1. Тест «Дверной косяк»
Для того чтобы проверить гибкость бёдер, встаньте возле дверного косяка или другого высокого, узкого объекта так, чтоб одна нога была в проёме, а вторая — возле стены. Опуститесь на колено той ноги, которая оказалась рядом со стеной, и обопритесь позвоночником об косяк. При этом позвоночник должен находиться в вертикальном положении. Между спиной и косяком всё равно останется небольшой свободный промежуток, его-то мы и будем стараться убрать. Для этого нужно просто наклонить нижнюю часть таза так, чтобы этот промежуток исчез. То есть вы как будто растекаетесь спиной вдоль косяка. Если во время выполнения этого упражнения вы почувствовали натяжение в области сгибателей бедра, значит, они слишком «деревянные».
Теперь немного об анатомии, чтобы мы понимали, что именно тянем.
К мышцам-сгибателям бедра относятся четырёхглавая мышца и портняжная мышца.
Портняжная мышца (лат. musculus sartorius) — мышца передней группы бедра. Является наиболее длинной мышцей человеческого организма. Её функции: сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах, вращает голень внутрь, а бедро — наружу. Тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу.
Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра (самая слабая). Её функции: разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.
Способ № 2. Гибкость лодыжек
Сядьте босиком на стул так, чтоб подошвы полностью касались пола. Поставьте перед своими пальцами что-то, что было бы выше ваших коленей (к примеру, массажный ролик). Теперь нужно коснуться коленями этого валика. Для этого нужно аккуратно переместить таз вперёд, но при этом стопы должны оставаться на том же месте. Если у вас не получится выполнить эту задачу, не оторвав пяток от пола, значит, вашим лодыжкам не хватает гибкости.
Способ № 3. Гибкость большого пальца
И последний тест, самый простой. Встаньте ровно, наклонитесь вниз к стопам и попробуйте приподнять вверх большие пальцы ног, создавая между ними и полом угол в 30 градусов.
На этом мы заканчиваем наши тесты и готовимся к следующей статье, в которой будет предложено несколько вариантов простых упражнений для растяжки, которые можно выполнять дома без помощи инструктора.
(via)
