1. Поза героя II
Она же вирабхадрасана II.
Поставьте ноги на расстояние 120–125 см друг от друга. Пальцы правой стопы должны смотреть вправо. Левая стопа должна стоять перпендикулярно правой, но если вам это трудно, постарайтесь просто развернуть стопу, насколько это возможно.
Найдите баланс, чтобы устойчиво стоять на пятках. Поднимите руки над головой и согните в колене правую ногу. Обратите внимание, что колено должно быть под углом 90 градусов. Не старайтесь сесть слишком низко и следите за тем, чтобы тело оставалось в одной плоскости, будто вы прижимаетесь спиной к стене. Обычно в этой асане пытаются уйти в сторону бёдра — не отпускайте их, тяните копчик вниз.
Разведите руки в стороны на высоте плеча и сведите лопатки.
Эта асана разрабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы, помогает растянуть мышцы груди. Представьте, что вы нажимаете подушечками указательных пальцев на что-то твёрдое — напряжение разомнёт ротаторы плеча.
Сделайте в этом положении 8–10 медленных вдохов, поменяйте ногу и повторите.
2. Поза коровьей головы
Гомукхасана в этом варианте помогает растянуть и раскрыть мышцы плечевого пояса.
Сначала примите позу посоха — сядьте ровно, с прямой спиной, ноги вытяните перед собой.
Вытяните правую руку вверх, прижимая её к уху. Левую руку заведите за спину, прижимая её к телу.
Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Замок должен находиться между лопатками. Если вы не можете соединить руки, используйте ремешок.
Почувствуйте растяжение мышц. Сделайте 8–10 глубоких вдохов, потом поменяйте руки и повторите.
3. Поза перевёрнутой планки
Пурвоттанасана растягивает мышцы грудной клетки и заставляет работать мышцы спины, стабилизирующие лопатки.
Сядьте в позу посоха, вытяните ноги. Ладони положите на пол рядом с бёдрами, пальцы смотрят вперёд. Разверните плечи и опустите лопатки.
Подушечками пальцев рук упирайтесь в пол. Оторвите таз от пола, опираясь на стопы. Более лёгкая версия — согните колени под углом 90 градусов.
Сделайте 3–5 медленных вдохов, опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
4. Поза планки на локтях
Планка разрабатывает мышцы спины, пресса и плеч. На локтях легче держать равновесие.
Лягте на пол лицом вниз, поставьте руки на локти на ширину плеч. Опирайтесь на предплечья.
Поднимите таз так, чтобы всё тело от головы до пяток образовало ровную линию. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Задержитесь в этой асане на 10–30 секунд, не забывайте дышать в удобном вам темпе. Повторите 2–3 раза.
