Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.