Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Как усваивается алкоголь
Алкоголь считается довольно калорийным: этанол содержит 7,1 ккал на 1 г. Однако за счёт P. M. Suter, E. Jéquier, Y. Schutz. Effect of ethanol on energy expenditure / American Journal of Physiology — энергии, необходимой на его усвоение, — организм получает только 80% калорий. Это около 5,7 ккал на 1 г. Но и они не откладываются в виде жира. Из 24 г алкоголя за шесть часов в печени S. Q. Siler, R. A. Neese, M. K. Hellerstein. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption / The American Journal of Clinical Nutrition около 0,8 г жира.
Однако главную опасность для вашей фигуры представляют не калории из этанола, а условия, которые он создаёт. Поскольку алкоголь — это яд, ваше тело старается Y. Schutz. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol / Proceedings of the Nutrition Society переработать его. Пока организм справляется с алкоголем, сжигание жиров подавляется на 73%. Поэтому жиры и углеводы, которые вы потребляете вместе с алкоголем, с наибольшей вероятностью превратятся в лишние килограммы.
Более того, алкоголь не подавляет чувство аппетита и S. J. Caton, M. Ball, et al. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake / Physiology and Behavior порции, съеденные после выпивки. Если прибавить к этому сниженное чувство контроля, вы рискуете потребить гораздо больше калорийной пищи и пополнить свои жировые запасы.
Как пить, чтобы это не сказалось на фигуре
Вы вполне можете выпивать и не прибавлять в весе, но для этого нужно соблюдать несколько правил.
Не пейте много
Люди, умеренно потребляющие алкоголь, весят L. Wang, I. M. Lee, et al. Alcohol consumption, weight gain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women / JAMA Internal Medicine, чем те, кто полностью отказался от спиртного. И меньше рискуют заработать ожирение.
Более того, умеренное потребление алкоголя H. Arima, Y. Kiyohara, et al. Alcohol reduces insulin-hypertension relationship in a general population: The Hisayama study / Journal of Clinical Epidemiology чувствительность к инсулину и снижает риск возникновения метаболического M. S. Freiberg, H. J. Cabral, et al. Alcohol consumption and the prevalence of the Metabolic Syndrome in the US: A cross-sectional analysis of data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey / Diabetes Care — нарушения, при котором развивается резистентность к инсулину и человек сильно толстеет.
Однако все 1. J. M. Gaziano, T. A. Gaziano, et al. Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort / Journal of the American College of Cardiology
2. L. Letenneur. Risk of dementia and alcohol and wine consumption: A review of recent results / Biological Research
3. M. Pedersen, S. Jacobsen, et al. Environmental risk factors differ between rheumatoid arthritis with and without auto-antibodies against cyclic citrullinated peptides / Arthritis Research and Therapy
4. S. Cohen, D. A. Tyrrell, et al. Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold / American Journal of Public Health
5. B. Rashidkhani, A. Akesson, et al. Alcohol consumption and risk of renal cell carcinoma: A prospective study of Swedish women / International Journal of Cancer
6. R. I. Lipton The effect of moderate alcohol use on the relationship between stress and depression / American Journal of Public Health, доказывающие положительное влияние алкоголя, говорят об умеренных дозах — 30–40 граммов этанола в день. Это чуть меньше двух банок пива, сто граммов водки или 200 граммов вина.
Выбирайте правильный алкоголь
Не пейте алкоголь, богатый углеводами: пиво, алкогольные коктейли и сладкие вина. Вместо этого отдайте предпочтение алкоголю с низким количеством углеводов или вообще без них: сухое вино, коньяк, джин, ром, скотч, текила, водка и виски.
Поскольку сам этанол не откладывается в жир, выбирая алкоголь без углеводов, вы меньше рискуете заработать лишние килограммы.
Ешьте пищу, богатую белком
Диетический белок обеспечивает чувство D. Paddon-Jones, E. Westman, et al. Protein, weight management, and satiety / The American Journal of Clinical Nutrition лучше, чем жиры и углеводы. Диета, богатая белком, M. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / British Journal of Nutrition держать вес под контролем и защищает от метаболического синдрома.
Перекусив пищей с высоким содержанием белка, вы с меньшей вероятностью накинетесь на жирные и сладкие закуски во время алкогольной вечеринки.
Ешьте больше овощей
В дни, когда вы пьёте алкоголь, вам нужно поддерживать низкий уровень углеводов и жиров. Однако важно, чтобы вы получили все необходимые витамины и клетчатку. Для этого отлично подходят овощи: в них мало калорий и много пищевых волокон.
Овощи, особенно зелёные, помогут вам поддерживать сытость в течение дня и регулировать скачки сахара в крови. Отлично подойдёт брокколи, белокочанная и брюссельская капуста.
Не наедайтесь после вечеринки
Когда вы возвращаетесь домой, велика вероятность съесть что-нибудь калорийное. Тем более что такая пища, как правило, очень вкусная, а алкоголь снижает самоконтроль. Чтобы не объедаться мороженым или бутербродами с колбасой, заранее приготовьте что-нибудь полезное и низкокалорийное на случай ночного жора.
Соблюдайте эти правила, выпивайте умеренно, и алкоголь не навредит вашей фигуре.