От чего зависит объём икр
Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.
Икроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.
Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечает за 60% силы этого движения.
Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.
Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.
Правда ли сложно накачать икры
Трицепс голени состоит в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.
Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследовании обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.
Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.
Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры
В тренажёрном зале есть специальные тренажёры для прокачки трицепса голени, однако вы легко можете утомить мышцы и без них. Ниже мы перечислим эффективные движения, часть которых можно выполнять без всякого отягощения.
Подъём на носки стоя
Это движение можно выполнять в специальном тренажёре, в Смите, с обычной штангой на плечах, а также с любым другим утяжелением в руках: гантелями, гирями или блинами от штанги. Выбирайте то, что подходит вам.
Прежде всего найдите небольшой устойчивое возвышение, например блины от штанги, подставку, плинты или степ‑платформу. Это поможет вам увеличить диапазон движения сустава и лучше прокачать мышцы.
Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на краю возвышения, а пятки — на весу. Поставьте ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте чётко вперёд. Такое положение одинаково хорошо прокачивает все головки мышц.
Если вы хотите чуть больше нагрузить внутреннюю сторону голени, разверните носки в стороны на 45°, если поработать над размером внешней — заверните их внутрь. Но учтите, что разница будет небольшой.
Возьмите отягощение на плечи или в руки, полностью выпрямите ноги в коленях и заблокируйте их. Чтобы чуть увеличить нагрузку на мышцы и исключить раскачку, дополнительно напрягите переднюю сторону бедра.
Опустите пятки ниже уровня своей опоры, насколько хватает растяжки, а затем плавно вдавите подушечки в подставку и поднимитесь на носки. В крайней точке изо всех сил сожмите икры и подержите напряжение в течение двух секунд.
После этого так же плавно опустите пятки до границы своего диапазона движения. Следите, чтобы во время подъёма стопы поднимались ровно и не клонились в стороны: это может быть опасно для связок сустава.
Подъём на одной ноге
Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо прокачать икры даже без дополнительного отягощения, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.
Согласно исследованию, подъём пятки на одной ноге нагружает трёхглавую мышцу голени на 112% от максимального добровольного сокращения — уровня, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого воздействия.
Все технические моменты совпадают с подъёмом на двух ногах: выполняйте движение на возвышении, чтобы опускать пятку как можно ниже, делайте плавно и сжимайте икры в верхней точке на две секунды.
Подъём на носки сидя
Когда вы сгибаете ногу в колене, часть силы икроножной мышцы уходит на это действие, так что её участие в работе голеностопа снижается.
Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки на камбаловидную мышцу.
Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях. Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.
Старайтесь исключить любую раскачку. Попробуйте держать корпус прямо, чтобы не помогать себе руками.
Подъём на носки в тренажёре для жима ногами
Такой вариант прокачки может оказаться удобнее предыдущих, поскольку не надо брать дополнительное отягощение.
Сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.
Также можно выполнять упражнение в другом тренажёре для жима ногами. В таком случае вы будете двигать носками платформу, а не отталкиваться от неё.
Прыжки на одной ноге
Это движение подойдёт тем, кто занимается без отягощения. В эксперименте с разными упражнениями на прокачку икр прыжки на одной ноге обеспечили лучший уровень активации — 129% от максимального добровольного сокращения.
Но учтите, что перед прыжками необходимо хорошо разминаться, поскольку резкие движения могут привести к травме. Перед тренировкой выполните суставную разминку: покрутите ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растяните мышцы голеней.
Во время прыжков на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь минимально сгибать колено и бедро, работая преимущественно мышцами голени и стопы. Для начала выполните подход прыжков на одной ноге на месте.
Затем попробуйте прыжки из стороны в сторону.
Следующий вариант — прыжки вперёд и назад.
Сделайте по 15–20 прыжков каждого вида с каждой ноги.
Как выбирать вес, количество подходов и повторений
Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном эксперименте решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.
В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.
Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения. Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.
Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.
Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.
Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.
Как часто качать икры
Поскольку трёхглавая мышца голени быстро восстанавливается, вы можете тренировать её чаще, чем другие группы, — 3–4 раза в неделю.
Ориентируйтесь на свои ощущения: если икры сильно болят после занятия, дайте им день отдыха. Если же крепатуры нет, можете снова нагрузить их уже на следующем занятии.
Что касается места в программе, можете прокачивать мышцы голени в самом конце тренировки. Поскольку они довольно выносливые, другие упражнения на ноги обеспечат предварительное утомление, а подъём на носочки «добьёт» их.
Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе утомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.
