1. Сделать растяжку
Резкий переход от энергичных упражнений к спокойной работе может привести к головокружению или обмороку. Заминка успокоит организм и подготовит его к смене деятельности. Особенно важно сделать её, если есть проблемы с сердцем или у вас была кардиотренировка.
2. Выпить воды
Вода нужна мышцам и для эффективной работы, и для комфортного восстановления. Чтобы понять, сколько стаканов необходимо выпить после тренировки, воспользуйтесь весами: встаньте на них до и после занятий. Потерянный вес будет равен объёму недостающей воды. Если прибора нет, остановитесь на одном или двух стаканах — они точно не будут лишними.
3. Помассировать мышцы
Массаж снимает излишний тонус, снижает интенсивность мышечной боли и саму вероятность её появления. Идти к специалисту не обязательно: промять тело можно самостоятельно, осторожными движениями прорабатывая каждую задействованную в тренировке мышцу по паре минут. Чтобы усилить эффект, воспользуйтесь роликом или теннисным мячом.
4. Поесть
В идеальном посттренировочном блюде должно быть много белка — для построения мышц, и немного углеводов — для восстановления энергии. Подойдут, например, сэндвич с тунцом, салат с грудкой, гречка с грибами, греческий йогурт.
Когда именно перекусывать, зависит от приёма пищи до занятий:
- если вы тренировались натощак, съешьте что‑нибудь сразу;
- если ели за 2–3 часа до занятия — в течение часа;
- если перекусывали перед упражнениями — в течение двух часов.
5. Выспаться
Хороший сон в день тренировки особенно важен. Во время ночного отдыха мышцы Как недосып влияет на продуктивность и тренировки? / Чемпионат и приходят в себя. Плюс во сне организм вырабатывает гормоны, необходимые для улучшения результативности упражнений.
Правильное восстановление — один из факторов приятных тренировок. С ним будет проще не бросить занятия и сделать спорт нормой жизни. Ещё поможет в выработке полезной привычки наличие доступных и комфортных мест для выполнения упражнений. В рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» по всей России строятся современные спортивные объекты, бассейны, физкультурно‑оздоровительные комплексы, ледовые арены, стадионы, футбольные поля, где можно заниматься спортом. Таких объектов уже 373. Также открываются современные спортивные площадки, их уже более 1 500 по всей стране. Эти площадки можно использовать и для базовых тренировок, и для подготовки к массовым спортивным соревнованиям, например к «Кроссу нации», «Лыжне России», «Декаде спорта и здоровья» или выполнению нормативов комплекса ГТО.
