Можно ли пить воду во время тренировки
Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:
- Им просто не хочется.
- Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.
Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.
Мешает ли вода похудеть
Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.
Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.
Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.
Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличиваетWater‑induced thermogenesis. расход калорий, снижаетEffect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. аппетит и помогаетDrinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. сбросить лишние килограммы даже без диет.
Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.
Помогает ли вода тренироваться лучше и больше
Ваши мышцы на 75% состоятHealthy Hydration из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.
Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.
Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.
При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооцениваютWater Tips for Efficient Exercise потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.
В результате у них повышается Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in‑season training частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.
И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.
Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.
Как пить во время физической активности
Общая рекомендацияHealthy Hydration очень простая:
- 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
- 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
- 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.
Если ещё больше упростить, получится так:
До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.
Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.
