В интернете регулярно появляются публикации о том, что учёные снова доказали пользу кофе или чая. У таких новостей всегда много читателей. Это понятно, ведь и чай, и кофе любят миллионы людей. Каждому, кто наливает себе чашку ароматного напитка, приятно знать, что он не просто наслаждается вкусом, но и делает что‑то хорошее для здоровья.
Врач и научный журналист Алексей Водовозов рассказал, насколько серьёзно стоит воспринимать очередные новости как о пользе чая или кофе, так и о вреде этих напитков. Саму лекцию можно найти на YouTube‑канале «Лекторий „Живое слово“. Тверь», а Лайфхакер сделал её конспект.
Какой компонент делает чай и кофе привлекательными
Конечно, мы выбираем напитки по вкусу и аромату. Но есть один компонент, который не имеет собственного вкуса, но делает и кофе, и чай одинаково желанными. Это кофеин.
В природе этот алкалоид — яд, который помогает растениям бороться с вредителями. Если насекомые начнут грызть листья чайного куста или кофейного дерева, то они окажутся в опасности. И очень скоро их просто разорвёт: они не перенесут подъёма давления, вызванного кофеином. А листья останутся целыми.
Но, как и везде в природе, яд от полезной добавки часто отличает лишь доза. И людям нравится стимулирующее действие напитков с кофеином. Если, конечно, не допускать передозировки этого вещества.
Однако кофеин вовсе не стимулятор. Он работает так:
- Когда мы устаём, в организме накапливается аденозин. Это вещество должно соединиться со специальными аденозиновыми рецепторами, и мозг получит команду: хватит активничать, пора включать режим отдыха. Из‑за этого мы почувствуем сонливость и желание прилечь.
- Кофеин «садится» на рецепторы и не даёт присоединиться аденозину. Это происходит после того, как мы выпили чашку кофе. Оба вещества очень похожи, поэтому кофеин легко соединяется с рецепторами, которые должны накапливать аденозин. И всё, место занято. В результате уставший организм не получает сигнала, что пора отдыхать, и мы не ощущаем вялости и сонливости, а продолжаем активно действовать.
- Через определённое время кофеин освобождает рецепторы. Соединение оказывается нестойким, потому что конфигурация молекул у кофеина и аденозина хоть и похожая, но всё-таки разная. Поэтому через несколько часов рецепторы вновь оказываются свободными.
- Аденозин занимает положенное ему место. За те часы, пока работал кофеин, организм не отдыхал. Поэтому он продолжал вырабатывать аденозин. Теперь все его накопленные запасы соединяются с освободившимися рецепторами и на нас накатывает ощущение усталости. Переход может быть достаточно резким — иногда хочется немедленно лечь и заснуть.
Думаю, что некоторые на себе этот эффект испытывали, когда кофе на некоторое время отложил неизбежное, а потом человека вырубает. Так что если приводить аналогию с педалями автомобиля, то кофеин — это не газ. Это кирпич под тормозом. Причём кирпич из снега, и со временем он растает.
Как различается действие кофеина из чая и кофе
Мы не завариваем зелень, которую только что сорвали с куста. Чтобы чайные листья оказались в нашей чашке, они сначала должны пройти процесс ферментации. От его длительности зависит вид напитка: мы последовательно получаем белый чай, зелёный, улун, чёрный чай и пуэр.
В первом содержание кофеина будет минимальным, но при этом сохранится большое количество полифенолов — именно от этих веществ зависит вкус и аромат напитка. А последний содержит минимум полифенолов, зато кофеина в нём практически столько же, сколько и в равном количестве молотого кофе.
Поэтому люди, которые предпочитают более крепкие горячие напитки, скорее выберут пуэр. А те, кто избегает сильного стимулирующего воздействия, заварят белый или зелёный чай. В итоге любители пуэра получат большую дозу кофеина, чем ценители белого чая, и сильнее ощутят воздействие этого алкалоида.
Кроме того, в составе чая есть аминокислота, которой нет в кофе. Это L‑теанин. И чаще всего кофеин в чае образует прочную связку именно с ним. А попав в наш организм, начинает высвобождаться из этого соединения, но медленно. Поэтому после чашки чая уровень кофеина в крови поднимается постепенно. Если же выпить кофе, то он подскочит быстро.
Такие биохимические нюансы позволяют нам говорить, что кофе — это более жёсткий способ потребления кофеина. А чай — более мягкий.
То есть, если нам нужно быстро убрать признаки усталости, мы можем сварить кофе. Хотим постепенного эффекта — готовим чай.
Есть ли научные доказательства пользы чая и кофе
Сообщения о будто бы сенсационных открытиях на эту тему мы видим чуть ли не каждый день. Разберёмся, что скрывается за громкими заголовками.
Польза чая сильно преувеличена рекламой
В том, что этот напиток способен если не вылечить, то предотвратить появление многих болезней, сомневаться не принято. Но почему‑то научно подтверждённых фактов лечебного или профилактического эффекта чая мы видим мало. В средствах массовой информации их заменяют эмоции.
Чай обычно позиционируется как нечто невероятно здоровое, и вот тут начинаются проблемы. Потому что одно дело — сказать: «Верьте мне, я нутрициолог, в Instagram* у меня миллионы подписчиков, я ошибаться не могу». И совершенно другое — показать приличные исследования на эту тему. Неприличных — навалом.
Но некоторые факты о пользе этого напитка всё же считаются доказанными.
Например, учёные изучили влияние чая на людей с сердечно‑сосудистыми заболеваниями. В 2001 году они Does Tea Affect Cardiovascular Disease? A Meta‑Analysis / American Journal of Epidemiology состояние более полумиллиона человек и получили много различных данных. Но точно зафиксировали лишь один факт. Оказалось, что у людей, которые регулярно в течение многих лет выпивали три чашки чая в день, на 10% реже случался инфаркт миокарда, чем у тех, кто чай совсем не пил.
Почему возник такой эффект — ответа нет, и вопрос остаётся открытым. На контрольных группах по всем правилам доказательной медицины такие исследования пока не проводились.
Доказательств полезности кофе тоже немного
Сообщений о целительных свойствах этого ароматного напитка тоже достаточно. Но опять же — в них мало достоверных фактов.
Вот одно из доказанных утверждений. Учёные Effect of Coffee Consumption on Renal Outcome: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Clinical Studies / Journal of Renal Nutrition данные 12 различных исследований 2021 года, в которых участвовали более 500 тысяч человек. И зафиксировали лишь один бесспорный положительный эффект: у людей, которые регулярно пьют кофе, реже фиксируется смертность при хронических болезнях почек.
Все остальные данные не показывают чёткой причинно‑следственной связи между, например, любовью к кофе и появлением рассеянного склероза. Или любых других болезней.
У нас есть группа пьющих кофе, и среди них мало заболевших рассеянным склерозом. У нас есть группа не пьющих кофе, и здесь много заболевших. Вывод: пейте кофе — не будете болеть рассеянным склерозом? Нет. Первое, что запрещают при рассеянном склерозе, — это все нейротропные вещества: никотин, кофеин и алкоголь. То есть люди просто прекращают пить кофе, когда заболевают.
Что можно утверждать точно: и чай, и кофе приносят удовольствие и поднимают настроение ценителям. И этот эффект, по крайней мере, приятен.
Есть ли факты, подтверждающие вред чая и кофе
У исследователей есть доказательства, что кофе или чай могут навредить организму. Но здесь важна дозировка.
Экстракт зелёного чая может навредить печени
В этом пункте речь пойдёт именно про экстракт — то есть препарат с повышенной концентрацией всех содержащихся в чае веществ. Иногда его предлагают в виде таблеток‑БАДов.
Интересно, что экстракт зелёного чая широко рекламировался как чудо‑средство для похудения, причём во всём мире. Но оказывается, та концентрация в таблетках, что позволяет сбросить вес, опасна для печени. Врачи зафиксировали огромное количество лекарственных гепатитов, которые вызваны этими препаратами — «натуральными и полезными». Поэтому таким способом худеть категорически не стоит.
К сожалению, люди стараются сделать себе как можно лучше, а получается наоборот. Поэтому, если мы берём научные данные по похудению, то я знаю единственный способ — идёте и собираете листья чая. Вот гарантирую, что лишние кило уйдут. И это единственный вариант.
Но не стоит бояться чая: обычная чашка напитка не угрожает здоровью печени.
Кофе может вызвать подъём артериального давления и учащённое сердцебиение
Известно, что кофеин расширяет сосуды скелетной мускулатуры, почек и сердца. Это хорошо для организма. Но кроме этого кофеин воздействует на надпочечники. В результате они выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин — гормоны, которые повышают артериальное давление.
Показатели растут не критично: в среднем на 8 мм рт. ст. Известный врачам «эффект белого халата» приводит к более значительному скачку — до 30 мм. Он обусловлен тем, что пациент на приёме у доктора волнуется, а потому его артериальное давление может быть гораздо выше, чем дома.
Получается, что в среднем чашка кофе влияет на давление слабее, чем визит к врачу. Поэтому для большинства людей нет причин бояться этого напитка. Но в некоторых случаях организм может отреагировать гораздо сильнее и скачок давления окажется выше. Кроме того, порция кофе может увеличить число сердечных сокращений. Значит, миокарду понадобится больше кислорода.
Вывод простой: стоит всегда следить за самочувствием. Особенно людям, которым нужно бережно относиться к сердечно‑сосудистой системе. Им важно не превышать безопасной суточной дозы кофеина — она составляет 500 мг. Рекомендованное врачами количество ещё ниже: до 400 мг в сутки. Конечно, эту дозу не стоит употреблять за один раз.
В стандартной чашке заварного кофе около 95 мг кофеина, в порции растворимого — 82 мг. Возможно, некоторым людям стоит вообще ограничиться одной чашкой кофе в день.
Что всё-таки выбрать — чай или кофе
Какой напиток предпочесть, определяют наши вкусовые рецепторы. Они запрограммированы генетически, поэтому есть люди, которые в любой ситуации выберут кофе. А есть те, кто всегда заваривает себе чай.
Стоит выбирать напиток, обращая внимание на его вкус и своё самочувствие. Тогда чаепитие или перерыв на кофе будут и приятными, и полезными.
Кофе — это прекрасная вещь. Чай — это прекрасная вещь. Это замечательные напитки, которые мы можем пить регулярно. Ориентируясь на наши предпочтения — раз и на реакцию организма — два. Если мы не переносим кофе, то не пьём его для здоровья. Если мы после чая себя чувствуем плохо — не надо пытаться впихнуть его в себя.
* Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
