Что такое оранжевая теория
Оранжевая теория, Orangetheory Fitness, OTF — это групповое интервальное занятие, которое длится один час и включает в себя кардио на беговой дорожке и гребном тренажёре, а также тренировки со свободными весами. Силовой блок состоит из упражнений с весом своего тела, гантелями, BOSU, эспандерами, медболами и TRX-петлями.
Систему Orangetheory Fitness придумала в 2010 году тренерка из Флориды Эллен Латам. Главная фишка метода в том, что подходящая интенсивность нагрузки определяется по частоте сердечных сокращений. Человеку дают браслет для измерения пульса и шагов, подключают гаджет к программе и выводят данные на большой экран студии.
Оранжевым фитнес называют из-за пульсовой зоны, в которой надо провести определённое время. Всего основатели выделяют пять зон.
В основном тренировка проходит в 3, 4 и 5‑й зонах. В блоке на беговой дорожке нужно продержаться в оранжевой зоне от 12 до 20 минут. Это называется splat point и считается одной из главных целей занятия.
Поскольку пульс зависит от особенностей человека и уровня его тренированности, создатели оранжевой теории заявляют о персонализированном подходе. Другими словами, новичок с лишним весом для достижения splat point будет быстро ходить, а тренированный бегун — нестись сломя голову.
Сейчас Orangetheory Fitness — это франшиза, и, судя по информации на официальном сайте OTF, открылось уже более 1 500 студий в 25 странах мира. Но России среди них нет.
Правда ли оранжевая теория эффективна для похудения
Создатели Orangetheory Fitness утверждают, что система эффективна за счёт создания кислородного долга — excess post-exercise oxygen consumption, сокращённо EPOC. На сайте OFT указано, что кислородный долг, накопленный в процессе интенсивного занятия, позволяет сжигать больше калорий в следующие 36 часов после упражнений. Правда, не говорят, как много энергии в действительности будет потрачено.
Кислородный долг правда существует. Из-за него сразу после упражнений люди тратят больше энергии в покое. Дополнительные калории тратятся за счёт более высокой температуры тела, интенсивной циркуляции крови и дыхания, а также уходят на пополнение запасов кислорода, ресинтез АТФ и креатинфосфата, удаление лактата. Учёные не совсем понимают, что заставляет тело тратить больше энергии через несколько часов после занятия, но предполагают, что в этом замешана интенсивная циркуляция жирных кислот в крови и потребление их в качестве топлива вместо углеводов.
Другой вопрос, как много калорий в действительности можно сжечь за счёт кислородного долга и в какой промежуток времени он будет сохраняться.
В одном старом эксперименте учёные подсчитали, что кислородный долг после 30 минут суперинтенсивных интервалов помог бегунам на средние дистанции потратить дополнительные 64 ккал. Причём замеры делали в первые 9 часов после нагрузок, когда EPOC должен быть довольно высоким.
Результаты другого исследования показали, что у тренированных женщин после 30 минут интервальных занятий на дорожке трата калорий увеличилась на 14 часов. При этом прибавка в трате энергии составила всего 3 ккал за 30 минут. То есть кислородный долг заставил их сжечь всего на 84 ккал больше, чем если бы они вообще ничем не занимались. Не слишком значительный вклад в похудение.
Более того, кислородный долг может сильно отличаться в зависимости от того, насколько подготовлен человек. Атлеты, например, приходят в себя куда быстрее, чем новички. Поэтому предсказать, сколько дополнительных калорий сожжёт конкретный человек, не представляется возможным.
Таким образом, говорить о какой-то невероятной эффективности OTF для похудения не приходится. Тем более что нет ни одного исследования, доказавшего бы преимущества системы в сравнении, скажем, с обычной часовой пробежкой.
Может ли оранжевая теория обеспечить ещё какие-то преимущества
На первый взгляд оранжевый фитнес кажется вполне годной системой. Там есть и кардио, и силовые упражнения на разные группы мышц — всё, что прописала Всемирная организация здравоохранения. Не менее полезны и интенсивные интервалы, поскольку они быстро прокачивают выносливость, а ещё могут увеличить силу и мышечную массу.
Судя по видео в сети и информации с официального сайта, в оранжевых студиях звучит энергичная музыка, тренеры определяют задания для каждого человека и все смотрят на цветные окошки на экране. Если это вызывает интерес и заставляет людей заниматься регулярно, система действительно будет полезна и для здоровья, и для физической формы.
Но поскольку не проводилось исследований Orangetheory Fitness, неизвестно, сколько времени люди проводят в остальных пульсовых зонах, помимо оранжевой, сколько раз в неделю занимаются и правда ли делают это регулярно, заявлять об эффективности системы не представляется возможным.
Как попробовать оранжевую теорию
Поскольку оранжевым фитнесом можно заниматься только в специальных студиях, проживая в России, сделать это не получится. Вы не сможете тренироваться, глядя на общий экран в студии и пытаясь достичь своей splat point на беговой дорожке. К счастью, это совсем не обязательно, чтобы добиться такого же эффекта.
Более того, не совсем понятно, почему надо достичь именно 84% от ЧССмакс и продержаться в ней именно 12 минут. Ни в научной литературе, ни в официальных гидах по физической активности нет таких строгих рамок.
Для определения интенсивности можно следить за пульсом на своём устройстве или вообще ориентироваться по состоянию.
Если вы не можете одновременно продолжать активность и сказать без одышки больше пары слов, вы занимаетесь интенсивно. Если можете разговаривать — умеренно.
Чтобы повысить пульс до 80% от ЧССмакс и выше, можно делать интервальные тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре, бегать на улице или прыгать через скакалку.
Если в вашем зале есть гребной тренажёр, обязательно попробуйте позаниматься на нём. Создатели Orangetheory утверждают, что гребля прекрасно нагружает мышцы и прокачивает выносливость, и это действительно так. О том, как правильно заниматься на гребном тренажёре, можете прочитать в нашей статье. Там же вы найдёте несколько хороших интервальных тренировок.
Также вы можете выполнять силовые тренировки с весом своего тела. На YouTube-канале Orangetheory Fitness есть более 400 домашних тренировок. Это хорошие комплексы с разминкой, блоками кардио и силовых и растяжкой в конце. Если вы только начинаете заниматься спортом, такой активности будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и прокачать выносливость.
Только обязательно сходите к терапевту, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Также стоит проконсультироваться с врачом, если от физической нагрузки у вас появляется боль и давление в груди, головокружение или боль в суставах.
