Практикующий нутрициолог Елизавета Гильман убеждена: чтобы не переедать, надо изучить себя, внимательно прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении, регулярно питаться и найти альтернативные способы решения проблем. Но для начала надо выяснить, что именно толкает нас есть без меры.
Эти триггеры Гильман перечисляет в книге «Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание». Она вышла в издательстве «Альпина Паблишер». Лайфхакер публикует отрывок из восьмой главы.
1. Оценка фигуры и веса
Ненависть к себе и своему телу — один из самых мощных факторов, влияющих на пищевое поведение и толкающих к перееданию. Если в норме самооценка людей базируется на разных составляющих — успехе в работе, социальном статусе, спорте, хобби, семейном положении и так далее, то самоуважение и самооценка у человека с нарушенным пищевым поведением сфокусированы исключительно на весе и внешности. Это может привести к обсессивному взвешиванию, нереалистичным ожиданиям от своей внешности и постоянному сравнению себя с другими, экстремальному пищевому поведению.
Какое место в вашей жизни занимают разные сферы?
Упражнение 1
Ориентируясь на диаграммы этих двух девушек, нарисуйте диаграмму, которая будет отображать вашу жизненную ситуацию. Сколько места в ней занимают семья, фигура, вес и питание, хобби, друзья, карьера и так далее? Диаграмма должна отражать нынешнее положение вещей, а не ваши мечты о том, как должно быть.
Проанализируйте, насколько велик сектор «Фигура, вес, питание» в вашей диаграмме? Он больше, чем другие части? Если он занимает больше трети всей диаграммы, можно сказать, что вы слишком много внимания уделяете фигуре и питанию.
Если мы придаём большое значение своему телу и весу и жёстко их оцениваем, это может сильно отразиться на самооценке.
Упражнение 2
Это упражнение поможет вам понять, насколько сильно ваша самооценка привязана к оценке фигуры. Ниже перечислите вещи, по которым вы оцениваете себя как личность. В чём вы преуспеваете? Какие у вас отношения с людьми, образование, работа, хобби и так далее?
Пометьте их по относительной важности. Что самое важное, а что не очень? Важные вещи, скорее всего, будут занимать больше времени и энергии.
2. «Я слишком толстая!»
Сколько раз вы восклицали «Я чувствую себя толстой/толстым!»? Если слишком часто, чтобы сосчитать, то вы не одиноки! Это свойственно многим девушкам и женщинам и в меньшей степени характерно для мужчин. Интенсивность и частота критической оценки своей внешности выше среди тех, кто имеет проблемы с питанием. Но «толстый» — это не чувство. Жир — это не эмоция, это естественная часть нашего тела. Когда мы чувствуем себя толстыми, мы, скорее всего, таким образом обозначаем какие‑то другие эмоции и переживания. Например, чувства подавленности и одиночества или физически неприятные ощущения, которые возникают при вздутии, ПМС или похмелье. Зачастую, когда человек заявляет, что чувствует себя толстым, он на самом деле говорит, что ему некомфортно в своём теле. Многие женщины стыдятся своего веса, привычек в еде, пищевого поведения и отсутствия какого бы то ни было спорта в расписании. «Чувствуя себя толстыми», мы на самом деле чувствуем себя некрасивыми, нелюбимыми, недостойными или ленивыми.
Упражнение: как понять, что я на самом деле чувствую при мысли «Я толстая»
Подумайте, что вы имеете в виду? Вы чувствуете себя тяжёлой? Некрасивой? Нежеланной?
Что может произойти, если всё так, как вам кажется? «Меня никто не полюбит». Что дальше? «Значит, я навсегда останусь одна или с 40 кошками, а это страшно».
Вот! За чувством «я толстая» в данном случае скрывается страх одиночества. Вы оказываете давление на своё тело, чтобы другие люди полюбили вас. Это абсолютно обоснованный и реальный страх. И на мой взгляд, один из самых сильных страхов, влияющих на пищевое поведение и отношения человека со своим телом.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя толстой, постарайтесь понять, что вы на самом деле подразумеваете под этим. Замените слово «толстая» настоящими чувствами, такими как страх, вина, стыд, беспокойство, гнев или одиночество. Понять, что вас тревожит на самом деле, — важный шаг в преодолении этих чувств.
3. Набор веса
Люди, обеспокоенные своим весом, часто болезненно реагируют на малейшие колебания. Прибавка в полкилограмма может вызвать массу негативных эмоций.
Стандартная реакция на увеличение цифры на весах у тех, кто регулярно переедает, так и выглядит: очередная попытка контролировать приёмы пищи, недоедание и как результат опять срыв и переедание.
Сразу хочу пояснить: вес всегда немного колеблется в течение дня и изо дня в день — это нормально. Эти изменения отражают водный баланс, а не состояние жировой прослойки. Около 60% нашего веса составляет вода. Итак, если вы весите 70 кг, то из них 42 кг — это вода. Потеря или прибавление 0,5–1,5 кг в большей степени является результатом изменения баланса жидкости. Этим обстоятельством пользуются спортсмены, которым нужно достичь определённого веса к соревнованию. У людей, злоупотребляющих слабительными или мочегонными препаратами, уровень воды значительно колеблется и, как следствие, меняется масса тела.
4. Диета
Как ни парадоксально, диеты играют важную роль в возникновении переедания. Многие люди, сидящие на экстремальных диетах или, по крайней мере, пытающиеся это делать, регулярно переедают. Это типичная картина для нервной булимии и нервной анорексии. Переедание с большей вероятностью произойдёт в те дни, когда человек решил ограничивать себя в питании. Поэтому при решении проблемы переедания крайне важно обращать внимание на то, не сидит ли человек на диете.
Исключение продуктов или целых групп продуктов, голодание, ограничение дневного калоража до 1 200 ккал, а иногда и 600 ккал, которые не могут обеспечить даже базовые метаболические потребности организма, — всё это верный путь к тому, чтобы совершенно неожиданно обнаружить себя у холодильника.
Мы уже говорили об этом: такие правила, как «Углеводы нельзя после шести» или «Шоколада нужно максимально избегать», очень трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Однажды вы неизбежно их нарушите, наступит эффект «да пошло всё на фиг» — если съела одно шоколадное печенье, можно уже и всю пачку проглотить — и завтра цикл начнётся заново… Так и возникает переедание. В результате вы чувствуете стыд, вину и считаете себя никчёмным. Вас очень тревожит, как переедание скажется на вашем весе. Поэтому вы опять садитесь на диету, ещё упорнее, чем в прошлый раз. Цикл продолжается…
Упражнение: как определить, сижу ли я на диете
Ответьте на следующие вопросы:
- Я умышленно ограничиваю себя в еде?
- Стараюсь ли я следовать какой‑то диете или строгому режиму?
- Стараюсь ли я не есть на протяжении долгого промежутка времени (больше четырёх часов)?
- Есть ли у меня лимит на калории и количество еды?
- Я избегаю определённых продуктов, которые ведут к набору веса?
- Свойственно ли мне, нарушив правило, махнуть на всё рукой и переесть?
- Вызывает ли употребление запрещённой еды срыв?
Если вы ответили «Да» на большинство вопросов, то, скорее всего, вы придерживаетесь диеты.
Моё мнение — вам просто необходимо решить проблему постоянных ограничений. Иначе вы так и останетесь склонны к пищевым срывам.
5. Нарушение правил
Люди, которые переедают, — это обычно те, кто стремится контролировать свою жизнь от и до и держать себя в жёстких рамках. Будь то диета, спортивный режим, суровые дедлайны в рабочем процессе — всякий раз, когда порядок по каким‑то причинам нарушается, это становится триггером приступа переедания.
6. Недоедание и голод
Примерно раз в неделю Оксана устраивает себе «разгрузочные дни». Смысл в том, чтобы не есть ничего ровно сутки, но где‑то с полудня её начинают одолевать мысли о еде, во второй половине дня они становятся всё сильнее, а около пяти часов вечера Оксана больше не может концентрироваться на работе и идёт в магазин. Она так голодна, что купить какой‑то сбалансированный набор продуктов просто не в состоянии. Девушка хватает всё, что попадётся под руку, и торопливо съедает даже то, что ей не очень‑то и нравится.
Получается как в Миннесотском «голодном» эксперименте: недоедание и связанный с ним голод оказывают на человека мощное физическое и психологическое давление. Как только приём пищи начинается, его трудно остановить — и происходит эпизод переедания.
7. Неприятные эмоции
Многие причины могут спровоцировать переедание. Грусть, тоска, чувство одиночества, напряжение, стресс и тревога, тяга к определённым продуктам — вот лишь короткий список факторов, которые имеют прямое воздействие на пищевое поведение. Грусть особенно мощный триггер. В такие моменты вы более уязвимы и следовать правилам становится сложнее. Неконтролируемое поглощение еды может начаться, когда вы устали, чем‑то расстроены, чувствуете эмоциональное напряжение, опустошённость. Вкусняшки поднимают настроение на нейробиологическом уровне, поэтому использовать их для выравнивания настроения — хорошая идея. Но в идеале у человека должны быть и другие способы и механизмы регуляции эмоций, которые не ведут к перееданию. Ведь беда в том, что чувства, которые вы «заели», сменяются чувствами вины и стыда.
8. Одиночество
Приступы переедания в основном происходят тайно — это важная особенность. Таким образом, одиночество увеличивает вероятность срывов. При этом риск ещё больше, если человек не только оказался дома один, но и в принципе одинок.
9. Отсутствие плана на день
Отсутствие распорядка дня делает некоторых людей склонными к перееданию, в то время как режим или план могут быть своеобразным оберегом от компульсивного поглощения еды. Отсутствие плана также может сопровождаться чувством скуки, что провоцирует переедание.
10. ПМС
Многим женщинам особенно трудно контролировать своё питание за несколько дней до месячных. Прежде всего это связано с активным ростом уровня гормона прогестерона, который стимулирует аппетит. Однако причиной может быть также общее эмоциональное состояние, раздражительность, недовольство своим телом — например, вздутым животом.
11. Алкоголь
Алкоголь является почти универсальным триггером переедания. Во‑первых, он снижает нашу способность противостоять импульсивным желаниям — забыть про правила становится как никогда легко. Кто из нас после пары бокальчиков вина с подругами не заказывал вместо лёгкого салатика сковороду картошки с мясом? Во‑вторых, алкоголь ухудшает способность адекватно воспринимать ситуацию. Мы недооцениваем, насколько плохо можем себя чувствовать, если нарушим правила. Более того, алкоголь — это депрессант: он заставляет нас ощущать грусть и подавленность, что ещё больше увеличивает риск переедания.
Эта книга о том, как здорово жить в мире, где еда — это просто еда, а не враг, культ, испытание или наказание. Советы помогут перестать переедать, обходиться без диетических шаблонов и ограничений, обрести баланс между здоровым и свободным питанием и позволить себе есть без чувства вины и тревоги.
Купить книгу