Уверен, многие, прочитав «Рожденный бегать», захотят выбросить свои старые беговые кроссовки с толстой пяткой и начать наматывать километры в минималистичных New Balance, Altra или Vibram. Или может вы прочитали пост про то, как минималистичные кроссовки укрепляют стопы. В любом случае не стоит торопиться и так резко все менять, тут, как и в беге в целом, необходим постепенный подход. Доктор Николас Кампителли в своей книге «Бег в минималистичной обуви» дает несколько полезных советов, как совершить переход комфортно и самое главное без травм.
Вам может понравиться бегать в минималистичных кроссовках с первых же километров, но ваше тело еще не адаптировано к ним. В первую очередь будут страдать мышцы стопы, которые не сильно напрягались раньше и ослабли, они не смогут справиться с новыми нагрузками. Кроме этого увеличится нагрузка на «отдыхавшие» при беге на пятку ягодичные и икроножные мышцы, а также подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Не говоря уже о костях, при резкой смене стиля бега появляется риск усталостного перелома.
Правило 10%
Увеличивая беговые дистанции в минималистичных кроссовках необходимо добавлять к ним не более 10% в неделю. Это поможет телу адаптироваться и снизить риск получения травм.
Перегрузка — основная причина большинства беговых травм. Не важно, пробегаете вы 20 или 60 километров в неделю, правило 10% поможет избежать травм. Увеличивая беговые дистанции в минималистичных кроссовках необходимо добавлять к ним не более 10% в неделю. Это поможет телу адаптироваться и снизить риск получения травм.
Например, если собираетесь пробежать 5 км, то оденьте на первые 500 м, пока вы еще не устали, минималистичную обувь, а остальные 4,5 пробежите в привычных старых кроссовках. Через неделю дистанцию в новых кроссовках можно увеличить до 1 км, а в старых соответственно уменьшить до 4 км, и так далее. Можете начать переход на беговой дорожке, где смена обуви во время тренировки не будет доставлять особых неудобств.
Если раньше вы бегали в ортопедических стельках, то не стоит их сразу убирать, делайте это также постепенно, ваша тренировка будет выглядеть так: минималистичные кроссовки, потом обычные кроссовки без ортопедических стелек, а затем обычные кроссовки, но уже с ортопедическими стельками.
MouseExtender — это удобная и красивая панель быстрого запуска, управлять которой можно только мышкой.
Для того, чтобы создать на панели ярлык запускаемого приложения, достаточно кликнуть по ней правой кнопкой и указать программу. Если вы хотите отредактировать кнопки на панели, которые отвечают за общесистемные функции, то кликните по ним справа. Каждую кнопку можно поменять на другое действие.
Наборов ярлыков может быть сколько угодно — они все группируются по табам, которые вы добавляете в программу. Каждый таб красиво раскрывается, а ярлыки программ — подсвечиваются. Панель отображается в компактном и нормальном вариантах, скрывается в трей, умеет стартовать вместе с системой, располагаться поверх всех окон. В качестве ярлыков можно добавлять веб-адреса, папки, документы, и даже запущенные приложения. Я еще не писал, что MouseExtender — бесплатная и портабельная программа? Судя по информации, все разработчики из стран exUSSR — можем их поблагодарить письменно или шуршащими купюрами!
Скачать MouseExtender: http://me.codeplex.com/.
Будьте готовы к крепатуре
Когда вы начинаете делать любое новое упражнение, то на следующий день обычно чувствуете крепатуру. Если вы переходите на бег в минималистичных кроссовках, то нагружаете мышцы, которые раньше не были задействованы, поэтому будьте готовы к тому, что в первые недели будет возникать боль в икрах, верхней части стопы и ее своде.
Полностью процесс перехода может длиться до года. Поменьше энтузиазма! Вам будет очень хотеться бегать и бегать в новых кроссовках. Нельзя давать этому желанию волю, потому что это может повлиять на безопасную адаптацию вашего тела. Будьте терпеливы и делайте все постепенно, и тогда вы сможете избежать травм во время переходного периода.
Если вы переходите или только собираетесь переходить с обычных на минималистичные кроссовки, рекомендую прочитать книгу доктора Кампителли, она не большая и стоит всего $2.
