Что такое грелин
M. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: A review / Obesity Reviews — это пептидный гормон, который отвечает за аппетит. Производится он в основном в желудке, но некоторое количество также вырабатывается в мозге — в гипоталамусе.
Непосредственно перед едой уровень гормона D. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans / Diabetes примерно в два раза, а сразу после начинает снижаться и примерно через 1–2 часа достигает минимального уровня.
По мере M. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Post‑prandial decrease of circulating human ghrelin levels / Journal of Endocrinological Investigation желудка уровень грелина снова поднимается и спустя 3–4 часа достигает пика, так что человек снова хочет есть.
Как грелин мешает придерживаться диеты
Уровень грелина напрямую связан с чувством голода и размером порций, а также с весом человека и процентом жира в организме. Чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вырабатывается грелина. Казалось бы, это и хорошо: он вызывает голод, а значит, чем его меньше, тем легче будет удержаться от пищи и похудеть.
Однако лишний вес не только снижает уровень гормона, но и P. J. English, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Food fails to suppress ghrelin levels in obese humans / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism реакцию организма на приём пищи. В то время как у стройных людей уровень грелина быстро снижается уже через 30 минут после еды, у полных он практически N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Differential effects of high‑fat and high‑carbohydrate content isoenergetic meals on plasma active ghrelin concentrations in lean and obese women / Hormone and Metabolic Research.
Учёные предполагают, что нарушенный механизм голода и сытости может привести к перееданию. Более того, когда полный человек садится на диету, ограничивает питание и начинает терять жир, уровень грелина возрастает, что может увеличить аппетит и привести к срыву.
Кроме того, люди с лишним весом, по‑видимому, более чувствительны к этому гормону. Так, в одном M. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Park. Ghrelin increases food intake in obese as well as lean subjects / International Journal of Obesity участникам сделали внутривенную инфузию грелина, а потом предложили им съесть столько, сколько захотят. В итоге после большой дозы (5 пмоль/кг/м) стройные люди съели на 20% больше, чем обычно, а полные — на 70%.
Можно ли повлиять на уровень грелина с помощью диеты
Есть некоторые C. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. The effect of ingested macronutrients on postprandial ghrelin response: A critical review of existing literature data / International Journal of Peptides в пользу того, что высокобелковая пища помогает снизить уровень грелина и аппетит на более долгий срок, чем продукты с преобладанием других макронутриентов.
Углеводы быстро снижают количество грелина после еды, но где‑то спустя час его уровень снова J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. А вот после высокобелковой пищи он 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variations in postprandial ghrelin status following ingestion of high‑carbohydrate, high‑fat, and high‑protein meals in males / Annals of Nutrition and Metabolism
2. H. J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Effects of acute and chronic protein intake on metabolism, appetite, and ghrelin during weight loss / Obesity
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP‑1 responses in Chinese men / PLOS One сниженным и спустя 2–3 часа после обеда.
Учёные предполагают, что такой эффект можно хотя бы частично объяснить долгим сроком усвоения этого вещества, однако не все научные исследования подтверждают теорию. Так, в ряде 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Differential effect of protein and fat on plasma ghrelin levels in man / Regulatory Peptides
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Ghrelin secretion is modulated in a nutrient- and gender‑specific manner / Clinical Endocrinology
3. L. J. Moran, N. D. Luscombe‑Marsh, M. Noakes. The satiating effect of dietary protein is unrelated to postprandial ghrelin secretion / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism не обнаружили связи между белком, уровнем грелина и аппетитом, поэтому нужны дополнительные исследования.
В любом случае, люди на высокобелковой диете стабильно чувствуют меньше голода. И эта стратегия может быть выигрышной, даже если белок на самом деле не влияет на уровень грелина, а аппетит снижает через другие механизмы.
Как регулировать грелин другими методами
Помимо пищевых привычек, есть ещё два фактора, напрямую связанных с уровнем грелина, — сон и стресс. Изменив свои привычки, вы сможете снизить чувство голода и обойтись без срывов.
Наладить режим сна
Как и другие гормоны, грелин подвержен суточным колебаниям. Пик выработки F. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors / Obesity на 20:00, а самый низкий уровень наблюдается по утрам.
В теории, это помогает нормально высыпаться, не вскакивая по утрам из‑за острого чувства голода после 6–8 часов без пищи. Однако сбитый режим сна может изменить этот механизм и заставить тело вырабатывать больше грелина.
В одном S. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index / PLOS Medicine выяснили, что у спящих по 5 часов в сутки на 14,9% больше грелина, чем у тех, кто проводит во сне восемь часов. Притом вне зависимости от индекса массы тела.
Помимо количества сна, важен также нормальный режим. В одном J. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin is impacted by the endogenous circadian system and by circadian misalignment in humans / International Journal of Obesity проверили, как сбитый график сна повлияет на количество грелина и аппетит после еды.
В одной группе участники спали с 11 вечера до 7 утра, в другой — сначала соблюдали похожий режим, а потом сдвинули его на 12 часов.
Учёные проверили уровень гормонов и выяснили, что у людей со сбитым графиком после еды оставалось куда больше грелина, чем у тех, кто спал в одно и то же время. И даже после поглощения нормальной порции они продолжали жаждать крахмалистой пищи, молочных продуктов, овощей и фруктов.
Таким образом, наладив режим сна, вы сможете повлиять на уровень грелина и перестать есть после того, как потребили достаточно калорий для насыщения.
Снизить уровень стресса
И острый, и хронический стресс J. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelin’s roles in stress, mood, and anxiety regulation / International Journal of Peptides уровень грелина в плазме, подавляет сытость, ускоряет опустошение желудка и снижает синтез и секрецию инсулина.
Гормон M. R. Loenen, B. Geenen, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin as a prominent endocrine factor in stress‑induced obesity / Nutritional Neuroscience выработку определённых пептидов клетками кишечника, что снижает насыщение и заставляет потреблять больше еды. Кроме того, грелин стимулирует активность гипоталамического нейропептида Y, который вызывает тягу к высокоуглеводной пище и L. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress‑induced obesity and metabolic syndrome / Nature Medicine накоплению жира.
Неудивительно, что стрессовые события часто заставляют людей забывать о диете и набрасываться на сладости, а долгие неблагоприятные периоды в жизни заканчиваются набором лишних килограммов.
Понятно, что взять и избавиться от стресса могут немногие. Но вот применить доказанные техники для восстановления душевного спокойствия по силам каждому. Медленное дыхание, медитация, прослушивание музыки 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. How breath‑control can change your life: A systematic review on psycho‑physiological correlates of slow breathing / Frontiers in Human Neuroscience
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditation programs for psychological stress and well‑being: A systematic review and meta‑analysis / JAMA Internal Medicine
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Effects of music interventions on stress‑related outcomes: A systematic review and two meta‑analyses / Health Psychology Review снизить уровень стресса — вне зависимости от того, что происходит в жизни.