Цикл формирования привычки
Когда мы делаем что-то первые несколько раз, наше сознание остаётся активным на протяжении всего процесса. Однако, когда последовательность шагов раз за разом приводит к успеху, когнитивные функции мозга постепенно отключаются — от момента, когда процесс начался, и до его завершения.
Цикл формирования привычки состоит из трёх элементов.
- Сигнал — это то, что вызывает привычку. Его роль могут выполнять негативные эмоции, вызванные скукой, одиночеством или стрессом. Также сигналом может быть конкретная ситуация, окружение, время суток и прочие обстоятельства.
- Программа действий — это привычка сама по себе. Например, курение, переедание или прокрастинация.
- Награда — это то, что приносит удовольствие. Она может быть очевидной, если речь, к примеру, о влиянии никотина или сахара на организм. Однако награда может ассоциироваться и с чувством принятия, принадлежности или победы.
После того как привычка укоренилась, наш разум предвидит награду уже в момент восприятия сигнала. Когда это происходит, мы получаем крохотную дозу гормона удовольствия — дофамина. По сути, мы ощущаем вкус награды до того, как завершаем действие. Этого достаточно, чтобы испытать желание, но недостаточно, чтобы получить удовлетворение.
Если мы воспринимаем сигнал, но не реализовываем программу действий и не получаем награды, мы ощущаем тоску, а затем — сильное желание. Это именно то, что удерживает картёжника за игровым столом и заставляет наркомана делать что угодно ради дозы.
Цикл формирования обратной связи
Чем чаще мы повторяем цикл «сигнал — программа действий — награда», тем сильнее мы укореняем привычку. Азартные игры или наркотики вызывают быстрое и пугающее привыкание. Это происходит из-за того, что, когда игрок теряет деньги после партии или наркоман не получает дозы, они чувствуют то же самое отчаяние, которое послужило сигналом для старта программы действий.
Теоретически избавиться от плохой привычки просто. На практике всё сложнее. Главное — найти мотивацию.
Чтобы «деинсталлировать» плохую привычку, необходимо определить сигнал, программу действий и награду, которые с нею связаны. После этого вы можете оставить неизменными сигнал и награду, но начать работать над тем, чтобы заменить программу действий на хорошую.
Одна из самых известных работ о привычках была написана Чарльзом Дахиггом (Charles Duhigg) и называется «Сила привычки». Согласно ей, «удалить» плохую привычку и «установить» вместо неё хорошую не только можно, но и нужно. Действовать следует по плану…
1. Каков сигнал?
Сигнал может быть неочевидным. Возможно, вы съедаете лишнюю порцию в определённое время суток. Или, может, тяга к перееданию становится особенно острой, когда вы сидите перед телевизором? Возможно, вы хотите съесть что-нибудь эдакое только тогда, когда чувствуете раздражение?
Сигналы делятся на пять основных категорий:
- Место.
- Время.
- Эмоциональное состояние.
- Окружающие вас люди.
- Действие, предваряющее сигнал.
Важно выяснить, что же именно вызывает у вас тягу к тому или иному действию. А потому ведите дневник и старайтесь ответить в нём на такие вопросы:
- Где вы находитесь?
- Который сейчас час?
- Каково ваше эмоциональное состояние?
- Кто ещё находится рядом?
- Что предваряло появление сигнала?
Реальный сигнал отличается постоянством и неизменностью.
2. Какова награда?
После того как вы определите сигнал, экспериментируйте с разными программами действий и, соответственно, наградами. Это нужно, чтобы определить, как именно награда действует на вас, какие механизмы приносят вам удовольствие.
Возможно, вы не можете избавиться от привычки есть сладкое, и тогда награда работает очевидным образом. Может быть, вы избегаете чувства неполноценности или используете плохую привычку для того, чтобы отвлечься от работы.
Экспериментировать с программами действий и наградами нужно для того, чтобы найти способ частично облегчить желание возвращаться к плохой привычке.
Например, в один прекрасный день попробуйте вместо лишней чашки кофе выпить стакан воды. На следующий — выпейте его в другой комнате. Замените кофе на серию отжиманий, спойте песню, займитесь работой или позвоните маме.
Каждый раз, когда вы заменяете привычную программу действий новым сценарием, у вас есть возможность проверить, стало ли желание вернуться к плохой привычке слабее. Если оно уменьшилось, значит, какая-то из новых программ действий работает.
Вы можете экспериментировать и с вариациями самой привычки, от которой хотите избавиться. Например, попробуйте заварить лишнюю чашку кофе, но не пить её, а поставить рядом с рабочим местом и просто продолжить работать. Возможно, вам просто хочется сделать небольшой перерыв, а не получить порцию кофеина. Или запаха кофе будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение.
3. Каков план действий?
После того как вы определили сигнал и награду вашей плохой привычки, вам нужно выработать план. Идея состоит в том, чтобы ожидать сигнала, а после его появления начать осуществлять новую программу действий, которая удовлетворяет желание.
Запишите свой план как подтверждение серьёзности намерений и разместите так, чтобы он всегда напоминал о себе. Повесьте на холодильник или установите в качестве обоев на экран смартфона.
Это всё нужно для того, чтобы с уверенностью сказать: «Каждый день, когда я буду получать сигнал, я буду реализовывать новую программу действий».
Сначала будет сложно, но, если придерживаться плана действий, вам будет проще справляться с желанием вернуться к плохой привычке.
Представьте, как вы реализуете новую, полезную программу действий. Когда вы представляете себе что-то много раз подряд, вы начинаете верить в это. Соответственно, вы катализируете желание осуществлять план действий.
Создавайте новые хорошие привычки
Указанная схема работает и для установки абсолютно новых поведенческих рамок. Просто определите сигнал и награду, а затем соотнесите с желаемой программой действий. Работайте согласно указанному плану несколько недель подряд: после вы начнёте действовать автоматически.
Например, чтобы начать бегать по утрам, поставьте около кровати пару кроссовок. Когда вы проснётесь, то увидите их и почувствуете, что должны выполнить свой план действий. В качестве награды можно выпить вкусный смузи после пробежки или насладиться эндорфинами и чувством собственного достоинства.
Чем чаще вы будете так делать, тем сильнее будет ожидание награды, которое будет запускаться просто при виде кроссовок у кровати.
И ещё кое-что!
Избавиться от привычки можно, используя переломные моменты жизни. Многие бросают курить после переезда, смены работы или сильного потрясения. Любое значительное событие оказывает на вас настолько сильное воздействие, что открывает возможности для изменения цикла формирования привычки.
Поэтому любое плохое событие в вашей жизни может стать началом позитивных изменений. Например, если вас уволили, самое время избавиться от плохой привычки и найти время для нового, положительного и полезного.
Самокат, СИМ и питбайк: как кататься без травм и штрафов
Как совмещать родительство с учёбой в вузе: 6 важных советов для студенческих семей
Как поддержать близкого, который бросает курить, и не испортить отношения
Как это сделать: начать есть больше белка