В марте прошлого года канадская актриса, автор книг о еде и самопровозглашённая «королева клетчатки» Мэрилин Смит опубликовала в TikTok забавное видео. В нём женщина рассказывает, что каждый вечер после ужина отправляется на прогулку, чтобы выпустить кишечные газы.
Смит в шутку назвала эту практику fart walk, что можно перевести на русский как «пукательная прогулка». Женщина утверждает, что неспешная ходьба способствует выходу газов, а также помогает контролировать уровень сахара после еды и таким образом служит профилактикой диабета 2‑го типа.
Не сказать, чтобы fart walk стала популярной практикой. Она скорее показалась забавной, особенно из-за названия. Но каждый наверняка хоть раз слышал, что прогуляться после еды полезно. Разберёмся, так ли то и обязательно ли при этом пукать.
Откуда берётся газ в кишечнике
Большую часть газа производят бактерии в толстом кишечнике. Они ферментируют пищевые волокна, некоторые крахмалы и сахара, которые не перевариваются в тонком кишечнике. В результате выделяется смесь разных газов: азота, кислорода, двуокиси углерода, водорода и метана. Часть газа потребляют бактерии, остальное выходит из ануса.
Здоровый человек пукает около 14 раз в день, выделяя около 600–700 мл газа. До 25 раз считается нормой, так что если нет никакого дискомфорта, переживать не о чем.
Но в некоторых случаях газ образуется в больших количествах. Такое может случиться, например, от потребления лука, бобовых, сельдерея, моркови, брюссельской капусты, изюма, бананов или выпечки из белой муки. Также больше газа может возникать из-за газированных напитков, добавок с клетчаткой, таких как псиллиум или отруби, некоторых сахарозаменителей.
Серьёзного вреда от задержки газов нет. В любом случае при повышении давления газ найдёт выход: частично будет всасываться в кровь, остальное выйдет со стулом. Однако задержка газов может привести к дискомфорту в кишечнике, особенно у пациентов с висцеральной .
Ощущение вздутия может возникать, например, из-за индивидуальной реакции на продукты, фазы менструального цикла, снижения уровня физической активности или сдерживания отхождения газов.
Также существует функциональное вздутие — когда избытка газов нет, но пациент ощущает распирание в животе. Иногда нет ни метеоризма, ни распирания, но люди думают, что есть, потому что замечают увеличение нижней части живота. Часто это отложение жировой ткани, которое не имеет никакого отношения к объёму газа.
Кроме того, газ может скапливаться из-за некоторых заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, целиакия, и непереносимости определённых продуктов. Если перемена диеты не влияет на состояние, вздутие продолжается дольше трёх недель и сопровождается запором, диареей, потерей веса и кровью в стуле, нужно обратиться к врачу.
Может ли физическая активность вывести газ из кишечника
Поток газа из кишечника регулируется моторикой нижнего отдела — волнообразными сокращениями гладких мышц, которые проталкивают пищевой комок по кишке. Его перемещение увеличивается от приёма жидкой или твёрдой пищи, а потому больше газа выходит после еды.
Активность также может ускорить отхождение газа.
Физическая активность действительно хорошо влияет на моторику кишечника, из-за чего отхождение газов происходить проще. Мы говорим именно о подвижных видах, так как условная тренировка с эспандером не будет влиять на моторику.
Газы, конечно, будут отходить и без физической активности, но это произойдёт гораздо медленнее. Кроме того, снижение количества физических нагрузок приводить к запорам, что способствует увеличению количества газов.
Авторы одного маленького исследования проверили непосредственное влияние лёгкой активности на вывод газов. Учёные набрали восемь человек, большая часть которых страдала от синдрома раздражённого кишечника. Им ввели газ в тощую кишку и наблюдали, как быстро он будет выходить в разных условиях.
У участников, которые 15 минут лёжа крутили педали, газ вышел быстрее, чем у тех, кто просто отдыхал. Учёные сделали вывод, что лёгкая физическая активность помогает вывести газ и снизить дискомфорт от вздутия.
Надо сказать, что одного небольшого эксперимента недостаточно, чтобы доказать что-либо. Но если вы страдаете от вздутия после еды, можете попробовать неспешные прогулки и понаблюдать за своим состоянием.
Может ли активность после еды снизить уровень сахара в крови
В системном обзоре учёные проверили 38 научных исследований с участием здоровых людей и пациентов с диабетом. Оказалось, что ходьба действительно помогает снизить послеобеденный подъём глюкозы. Причём важно двигаться именно после приёма пищи, а не до него.
Так, например, в одном исследовании, включённом в обзор, полчаса ходьбы или лёгкие силовые упражнения сразу после завтрака помогали участникам снизить уровень глюкозы. Если же люди занимались до приёма пищи или через 30 минут после еды, такого эффекта не было. Правда, в этой научной работе участвовало всего 48 человек, а этого мало для надёжных выводов.
Более того, в комментарии к системному обзору другие учёные отметили, что все исследования были маленькими и для надёжных доказательств нужно провести больше качественных экспериментов.
Любые физические нагрузки в достаточном объёме риски сахарного диабета 2-го типа. Но интенсивно заниматься после еды не стоит. Повышение внутрибрюшного давления при таких видах активности может провоцировать эпизоды рефлюкса, или, по-другому, изжоги. Обычные прогулки также не обязательны сразу после еды. Главное — достаточно двигаться в течение дня.
Таким образом, польза прогулок сразу после еды пока что не имеет хороших доказательств.
Стоит ли отправляться на пукательную прогулку
Если вам хочется погулять после еды, однозначно стоит это сделать. Ходьба в целом полезна для здоровья, и чем больше вы пройдёте в день, тем лучше. Особенно если вы ведёте пассивный образ жизни и не добираете норму в 150–300 минут активности в неделю.
Если же гулять не хочется, не стоит себя заставлять ради предполагаемой пользы. Вы можете походить или позаниматься в любое время и получить столько же преимуществ для здоровья.
Что касается выхода газов, если это не доставляет дискомфорта, ничего специально выводить не надо. Если же у вас часто появляется ощущение распирания после еды, попробуйте пересмотреть диету, исключить газообразующие продукты и понаблюдать за своим состоянием. А если это не помогает, обратиться к терапевту или гастроэнтерологу.
