Бег — это в любом случае нагрузка на суставы, поэтому людям с лишним весом бегать много и часто не рекомендуется. С другой стороны, бег — это идеальная тренировка для похудения. Получается замкнутый круг: вам нужно бегать потому, что вы хотите похудеть, но при этом именно из-за лишнего веса бегать не рекомендуется. Что делать?
Начинать понемногу бегать и ввести добавочные меры, которые помогут избавиться от лишних килограммов.
Итак, вы хотите похудеть и больше бегать. Что делать?
Пересмотрите своё питание и избавьтесь от фастфуда
Под фастфудом тут подразумевается не только посещение «Макдоналдса» и подобных ему ресторанов, но и полуфабрикаты, к которым мы прибегаем, когда нам лень готовить: пельмени, вареники, блинчики, замороженные зразы, наггетсы, котлеты и так далее, и тому подобное. Проведите генеральную уборку не только в доме, но и в холодильнике. Меньше жирного, жареного, копчёного, сладкого и рафинированного, больше свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, нежирного мяса и рыбы.
Выбирайте правильные продукты для восстановления запаса энергии после пробежек
Вместо того чтобы слопать тарелку блинов после пробежки, попробуйте омлет с сыром и овощами. Пасту на обед замените коричневым рисом и тушёной спаржевой фасолью. А вместо огромного мороженого-сэндвича со сладким печеньем после пробежки возьмите самый простой пломбир и добавьте к нему фруктов, посыпав всё это сверху орешками. Даже если все эти замены по количеству калорий окажутся практически идентичными, они будут гораздо лучше по качеству, с более высоким содержанием белка и клетчатки.
Уменьшите свои порции
Иногда отказ от нескольких ложек или кусочков за каждым приёмом пищи в конце дня может накопиться в приличное количество калорий.
Если вы не доедаете 500 ккал в день, в конце недели результатом такого ограничения может стать −450 г на весах.
Также хотим напомнить, что смотреть телевизор за едой не рекомендуется, так как вы съедите больше, чем необходимо.
Ешьте по расписанию
Дело в том, что интенсивные тренировки могут притуплять чувство голода, так что бегуны не могут полностью полагаться на свои ощущения. Вам будет хотеться есть, но не так сильно, в итоге вы можете съесть меньше, чем требуется для восстановления. К тому же можно попробовать перейти на дробное питание и сделать пять приёмов пищи в день. Если использовать правильные продукты, вы сможете есть достаточно, но при этом не будете набирать лишний вес.
Добавьте к своим беговым тренировкам ещё и силовые
Во время бега вместе с жиром бегуны теряют ещё и мышечную массу, так что для того, чтобы поддерживать мышцы в надлежащем состоянии, включите в своё расписание хотя бы 10–15 минут силовых упражнений в день. Для этого совсем не обязательно ходить в зал — планка, приседания, отжимания и подтягивания тоже подойдут.
Не забывайте пить
Считается, что в среднем человеку нужно около 3,5 литров воды в день. Следствием не восстановленного водного баланса может стать неуёмное чувство голода. Ваш желудок будет думать, что он хочет есть, но на самом деле он хочет пить. В результате вы будете заедать это чувство голода, а не запивать.
Ещё один известный трюк — выпивать стакан воды перед едой. Это уменьшает чувство голода, и в результате вы съедаете меньше, а заодно и восстанавливаете свои водные запасы.
Ешьте медленно
Если тренировка не была изматывающей, после неё наверняка вы ощутите усиленное чувство голода, поэтому есть будет хотеться очень сильно и всё, что окажется в вашей тарелке, вне зависимости от количества, будет съедено. Остановитесь и жуйте медленно. Во-первых, медленное пережёвывание еды способствует лучшей усвояемости пищи. А во-вторых, если вы едите слишком быстро, мозг не успевает анализировать сигналы, поступающие из желудка, и вы можете съесть гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Помните о том, что чувство насыщения приходит обычно минут через 20 после окончания еды, так что не стоит торопиться, ведь ваша основная гонка уже завершилась. ;)
Перестаньте награждать себя сладеньким за хорошую тренировку
Вы бегаете для того, чтобы похудеть. Глупо было бы в качестве награды выбирать пирожное, мороженое, пиццу и другие сладости, от которых вы пытаетесь отказаться. В чём тогда смысл наматывания кругов?! Это ведь не всегда приятное занятие, особенно в первый месяц. Постарайтесь придумать другой вариант награды или превратите саму тренировку в награду. Попробуйте думать о пробежке как о приятном занятии. Постарайтесь получить от неё удовольствие! Представьте, как ваши ноги становятся стройнее (сильнее), попа — подтянутой и упругой, живот начинает таять с каждым выдохом, а грудь гордо расправляется вместе с плечами. Вы ведь этого хотите, правда?
А на racingweight.com можно попробовать рассчитать свой идеальный вес для соревнований.
