Прокрастинацию можно сравнить с сигналом Wi-Fi, который настолько слаб, что даже самый простой сайт на вашем устройстве будет грузиться целую вечность. Метафора проста: вы будете надолго зависать, не в силах приступить ни к одной из мало-мальски важных задач.
До боли знакомая ситуация, правда ведь? К тому же мало кто знает, как найти из неё правильный выход. Вот в чём загвоздка: подсознательно вы вроде бы готовы взяться за сосредоточенное и вдумчивое выполнение важного дела, но не можете сказать «нет» целой куче мелких отвлекающих факторов.
Прокрастинация проявляется множеством разных способов, но их объединяет одно: мы бесконечно откладываем неприятные дела на потом из-за своей импульсивной привычки делать только те вещи, которые нам больше нравятся или требуют минимальных усилий, а не те, которые делать нужно.
Многие люди отвлекаются на бытовые дела вроде уборки в ванной или мытья посуды, другие часами листают ленту в Facebook*, и всё это вместо того, чтобы взяться за выполнение неотложного и важного дела. Особенно злостные прокрастинаторы откладывают всё из-за вполне обоснованного страха не справиться с поставленной задачей.
Каждый раз, открывая вкладку с Facebook*, вместо того чтобы сфокусироваться на работе или остаться наедине с большой неразрешённой проблемой, прокрастинатор знает, что в конечном счёте выполнение задачи принесёт ему только пользу. Но тем не менее упорно продолжает откладывать всё на потом. Причина такого поведения в том, как наш мозг обращается с импульсивностью.
Как импульсивность влияет на наш мозг
Благодаря кино и телевидению мы привыкли воспринимать импульсивных людей как непредсказуемых и склонных к неоправданным рискам. Эти качества, конечно же, могут быть признаками импульсивности, но истина кроется совсем в другом.
Под импульсивностью, как правило, понимают мгновенную реакцию человека на собственные желания. То есть, когда вам что-то внезапно ударяет в голову, вы немедленно это делаете, не задумываясь о последствиях и долгосрочных перспективах.
Поведенческие психологи Мартиал Ван дер Линден (Martial Van der Linden) и Матье Д'Акремон (Mathieu d’Acremont) в своём исследовании выделяют четыре основные особенности импульсивности.
- Безотлагательность: человек чувствует потребность выполнить задачу прямо сейчас.
- Непреднамеренность: человек действует, не думая или не планируя заранее.
- Отсутствие настойчивости: человек быстро разочаровывается в долгосрочной задаче.
- Поиск острых ощущений: человек выбирает, какие задачи выполнять, основываясь на том, какие эмоции это ему принесёт.
Все люди в какой-то мере импульсивны, одни в большей степени, другие в меньшей. Вся разница в том, что кто-то лучше контролирует собственные желания. Люди, которым свойственна повышенная импульсивность, испытывают большие проблемы с внутренней мотивацией.
Они легко могут пустить на самотёк дело, над которым работали в течение недели, только ради того, чтобы сделать что-то, что принесёт им мгновенные положительные эмоции. Новый импульс, возникший только что, будет иметь больший приоритет, чем задача недельной давности. В этом случае ни о каком планировании и речи быть не может, имеет значение только то, что вы хотите сделать прямо сейчас.
Импульсивность считается симптомом большого количества неврологических расстройств. Например, таких как синдром дефицита внимания (ADHD) или токсикомания. Человек с ADHD крайне легко отвлекается от дела на что-то вроде бесполезной болтовни или прохождения очередного уровня незамысловатой онлайн-игры только потому, что ему это кажется намного более важным и удовлетворяющим его текущие желания.
Для человека, имеющего проблемы со злоупотреблением токсичными веществами, желание получить очередную дозу препарата намного превышает страх долгосрочных негативных последствий, о которых он, конечно же, знает, но тем не менее не перестаёт злоупотреблять. В таких случаях непосредственный импульс доминирует над всем остальным.
Как импульсивность влияет на вашу производительность
Не стоит думать, что любой импульсивный поступок автоматически стоит классифицировать как плохой. Проблема возникает только тогда, когда вы не можете держать под контролем свою реакцию на импульсы. Например, рассмотрим следующий сценарий.
Вы сидите за столом и сосредоточенно работаете над месячным отчётом. Вдруг ваш телефон совершенно внезапно разражается несколькими оповещениями о новых сообщениях в социальных сетях. Вы, конечно же, протягиваете руку, чтобы посмотреть, что же там пришло. Следующие 30 минут проходят примерно так: вы открываете сообщение, читаете его, потом видите какую-нибудь крайне забавную картинку в новостной ленте, переходите по заинтересовавшей ссылке, читаете открывшуюся статью, добираетесь до комментариев, в которых кто-то обязательно напишет какую-нибудь глупость, с которой вы непременно захотите поспорить… Затем вы смотрите на часы и совершенно ясно осознаёте, что потратили добрых полчаса абсолютно впустую.
В этой истории некий внешний раздражитель, или импульс, заставлял человека отрываться от дел целых четыре раза. Он четырежды приводил к тому, что вместо работы вы занимались чем-то более приятным и лёгким. Вибрация телефона, занятная картинка в ленте, интересная ссылка и глупый комментарий сделали своё дело — они отвлекли вас от работы и почему-то оказались более важными.
Узнали себя, когда читали эту смоделированную историю? Если вы не можете нажать на тормоза и сказать самому себе «У меня нет сейчас времени заниматься настолько бесполезной ерундой!», то велика вероятность того, что импульсивность в скором времени убьёт вашу производительность.
Хуже всего то, что всё это имеет эффект снежного кома: если бы вы с самого начала проигнорировали уведомление о сообщении, то последующих трёх отвлекающих факторов не возникло бы вообще. А нужно было всего лишь отключить звук или не обращать внимания на уведомление.
Чтобы держать свою импульсивность под контролем, крайне важно выработать способность вовремя взять себя в руки, когда вы начинаете отвлекаться. У вас, вероятнее всего, есть способность выполнять работу в срок (дедлайны — тому подтверждение), да и сосредотачиваться вы умеете весьма неплохо. Единственное умение, которому вам предстоит научиться, — это умение игнорировать или откладывать реакцию на непосредственные импульсы, которые кажутся вам более важными, чем есть на самом деле.
Что вы можете с этим сделать
Импульсивность во многом зависит от вашей индивидуальности. Управление импульсивностью во многом похоже на управление гневом. Злиться иногда совершенно необходимо, но если потерять над собой контроль, то последствия могут быть довольно плачевными.
Такая же история и с импульсивностью. К ней стоит относиться как к одной из особенностей вашего характера, которой необходимо научиться управлять. Есть несколько способов это сделать.
Выполняйте упражнения на внимательность
Быть внимательным — значит быть максимально сосредоточенным на определённом деле в текущий момент. Это означает, что вы точно осознаёте, что делаете, о чём думаете и к каким последствиям и результатам это приведёт. Внимательность автоматически предполагает, что вы держите в узде свои мысли, не позволяя импульсам диктовать свои условия.
Люди, которые не в силах противостоять своей импульсивности, сталкиваются с рядом проблем из-за того, что они легко отвлекаются. К счастью, внимательность — это такое качество, которое можно тренировать. Если у вас действительно есть проблемы с импульсивностью, то в первое время такие тренировки покажутся вам настоящей пыткой, но они действительно того стоят.
Внимательность — это не просто качество, оно учит наш мозг сосредотачиваться.
Если вы не можете сконцентрироваться на долгосрочной задаче, то практика вам поможет. Внимательность можно тренировать с помощью специальных приложений, упражнений или даже просто делая работу по дому.
Да, сначала будет довольно трудно, но ничто не происходит само собой, поэтому просто не останавливайтесь. Продолжайте практиковаться, и через определённый период времени ваш мозг привыкнет не реагировать на мгновенные импульсы.
Изучите слабые места и стройте планы в соответствии с ними
У всех людей есть свои собственные слабости, которые могут с лёгкостью отвлечь нас от работы. Хорошее знание собственных спусковых механизмов может сильно помочь вам при подавлении мгновенных импульсов.
Если мы снова вернёмся к примеру с уведомлениями на телефоне, то сможем найти простое и элегантное решение проблемы. На время рабочего дня переведите свой телефон в авиарежим или хотя бы настройте уведомления так, чтобы они не отвлекали вас от трудового процесса.
Выделите время для продуктивных отвлекающих факторов
Излишняя импульсивность убеждает вас в том, что если вы не сделаете что-то прямо сейчас, то не сделаете уже никогда. Вы можете слегка обмануть это чувство, чтобы выделить себе пространство для обходного манёвра. Когда вам очень хочется на что-то отвлечься, не говорите себе сразу однозначное «нет», просто пообещайте, что сделаете это чуточку позже.
Любому прокрастинатору со стажем известно, что легче отложить что-то на некоторое время, чем проигнорировать полностью.
Выделите определённое время, когда вы сможете уделить внимание сразу всем накопившимся вещам, которые могли бы вас отвлечь, и выполните их все разом. Тогда вы будете спокойно работать над своими текущими задачами, зная, что придёт время и для приятных мелочей.
Поговорите со специалистом о своих проблемах
Да, серьёзно, в этом нет ничего зазорного. Если вы обнаружили, что ситуация вышла из-под контроля и вы не можете сосредоточиться ни на чём дольше чем на минуту, то стоит обратиться за консультацией к специалисту.
Вы можете возразить, что недостаточная концентрация внимания — это не такая уж важная и больше надуманная, чем реальная проблема, но нет, она довольно серьёзна. В обращении за помощью нет ничего постыдного.
Специалист может прописать медикаментозное лечение, если проблемы действительно большие, в остальных случаях он может посоветовать вам несколько полезных упражнений для тренировки внимания и памяти. Если вы будете усердно их выполнять, то после нескольких недель практики ваш мозг научится лучше справляться с импульсивностью.
Понимание основных импульсов, которые заставляют нас отвлекаться и откладывать дела на потом, может помочь вам научиться концентрироваться на долгосрочных задачах.
Было бы замечательно, если бы мы могли просто сидеть за столом и вопить «Не отвлекайся! Сконцентрируйся!», чтобы принудить себя работать лучше. Но такой метод вряд ли избавит нас от случайных мыслей. Вместо того чтобы сосредотачивать все свои усилия на том, чтобы мысли текли в одном направлении, попытайтесь сначала попросту не давать отвлекающим факторам мешать вам.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
