1. Носите с собой жевательную резинку
Одна лишь жвачка, разумеется, не решит проблему хронического стресса. Однако она способна немного снизить его пагубное воздействие. В основе этого эффекта лежат три фактора.
- Жвачка отвлекает. Исследования Chewing gum and stress reduction / PubMed Central, что монотонное движение челюстями переключают внимание человека с тяжёлых мыслей или неприятных ситуаций вроде душной автомобильной пробки. В целом, здесь подойдёт любая еда, а не только жевательная резинка. Но хронический стресс Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status / PubMed Central аппетит, поэтому если всё время «заедать» его реальной пищей, можно столкнуться с перееданием. Избежать этого как раз позволит обычная жвачка без сахара.
- Она может снижать уровень кортизола. Стресс вызывает гормон кортизол. Он, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в организме, который делает нас более энергичным. При хроническом стрессе гормон продолжает вырабатываться в небольших количествах, даже когда вокруг всё спокойно, а вместе с ним и глюкоза. Поэтому стресс Диабет и стресс / МедМаг СПБ одним из факторов развития сахарного диабета. Жвачка Chewing gum and stress reduction / PubMed Central уровень кортизола в слюне, а значит, и глюкозы. Так, человеку будет легче достичь чувства равновесия. Правда, в этом случае желательно выбрать продукт без сахара.
- Способствует выработке серотонина. Продолжительное ритмичное жевание Chewing gum and stress reduction / PubMed Central в мозге количество 5‑HTP (5‑гидрокситриптофана) — вещества, без которого невозможен синтез серотонина. А он, в свою очередь, как раз отвечает за ощущение счастья. Учёные пока не до конца понимают этот механизм, но существуют Prolonged gum chewing evokes activation of the ventral part of prefrontal cortex and suppression of nociceptive responses: involvement of the serotonergic system / PubMed Central, которые выявляют прямую связь между процессами.
2. Займитесь рисованием, пением или танцами
Бороться со стрессом Creative Arts Interventions for Stress Management and Prevention—A Systematic Review / PubMed Central любое искусство, будь то рисование, музыка, танец или театр. Арт‑терапию используют психологи при работе с людьми, пережившими сильные эмоциональные потрясения — тяжёлую болезнь, потерю близких, стихийные бедствия. При этом не важно, на каком уровне находятся творческие способности человека.
К примеру, живопись Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making / Art Therapy уровень кортизола — для этого достаточно уделить этому занятию 45 минут в день. Кроме того, оно Confronting Sadness Through Art‑Making: Distraction Is More Beneficial Than Venting / Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts от грустных мыслей. Прослушивание музыки связывают с нормализацией сердцебиения и артериального давления, в результате которого тоже Listening to classical music ‘can relieve pregnancy stress’ / Daily Mail уровень кортизола и Music improves sleep quality in students / PubMed Central сон. А танцы, к примеру, Exercise and stress: Get moving to manage stress / Mayo Clinic уровень эндорфинов в организме. Впрочем, для этого подойдёт любая физическая активность.
Если пока нет времени записаться в театральную или танцевальную студию, можно начать с раскрасок для взрослых — они также Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? / Art Therapy уровень тревоги. А если таких под рукой нет, просто посмотреть на готовые фрактальные картины. По Reduction of Physiological Stress Using Fractal Art and Architecture / Leonardo, и эта практика может помочь в борьбе со стрессом.
3. Поиграйте
Подойдут любые форматы — настольные, квизы, квесты, видеоигры. Секрет метода не только в отвлечении внимания, но и в социальном взаимодействии. Общение с друзьями и смех обычно тоже улучшает настроение. Согласно исследованиям, обычные игры на приставке или смартфоне Digital Games and Mindfulness Apps: Comparison of Effects on Post Work Recovery / JMIR Mental Health даже лучше специальных приложений для расслабления и снятия стресса. Всё потому, что они учат новым навыкам, помогают расслабиться, отвлекают от проблем и возвращают чувство самоконтроля.
Жанр игры не имеет значения. К примеру, согласно Более половины россиян борются со стрессом при помощи видеоигр / Газета.ru площадки VK Play, в качестве антистресс‑практики игры выбирают 55% россиян. Из них 27% отдают предпочтение стратегиям, 21% — играм‑паззлам, 20% — симуляторам, а по 10% — играм в жанре спорт и экшен. В этом же исследовании треть россиян назвали видеоигры неотъемлемой частью социальной жизни. 30% признались, что занятие позволяет им почувствовать себя частью команды, а 17% сказали, что в видеоиграх могут проявить лидерские качества.
4. Отвлекитесь с помощью сильных ощущений
Был тяжёлый день на работе или увидели неприятную новость в ленте? Не стоит долго прокручивать в голове произошедшее, лучше сразу переключиться на что‑то другое. Отвлечение — Using distraction to regulate emotion: Insights from EEG theta dynamics / Science Direct механизмов при борьбе с краткосрочным стрессом.
Чтобы сместить фокус внимания, попробуйте испытать какое‑то необычное и яркое ощущение. Например, съесть дольку лимона, надкусить острый перец, подержать в руках кубик льда, послушать громкую музыку или посмотреть смешные видео. Это позволит увести внимание мозга с внутренних проблем на органы чувств.
5. Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией
Во время стресса мышцы напрягаются. В случае опасности этот механизм защищает людей от травм и боли, но если состояние сохраняется долго, оно может привести к спазмам. Снизить эффект позволит целенаправленная работа с мышцами. И это не только фитнес, йога и бег по утрам. Можно How to Practice Progressive Muscle Relaxation / Very well mind технику прогрессивной мышечной релаксации.
Его смысл в последовательном напряжении и расслаблении мышц. Упражнения советуют делать по группам в следующем порядке: лоб, челюсти, шея и плечи (их нужно прижать к ушам), руки (они сжимаются в кулаки), ягодицы и бёдра, ступни и икры. Выполнять практику можно лёжа или откинувшись на кресло.
Можно двигаться и в обратном направлении — от ног к голове. Напрягать участок тела нужно на вдохе в течение 15 секунд, а расслаблять на выдохе, считая до 30. Процесс должен идти мягко и без резких сбрасываний. А дыхание — оставаться ровным и спокойным, особенно во время напряжения мышц челюсти: упражнения не подразумевают его задержки.
6. Практикуйте контролируемое дыхание
Этот естественный процесс не только насыщает организм кислородом, но и помогает Sensing Systems for Respiration Monitoring: A Technical Systematic Review / PubMed Central эмоции. Например, при испуге или удивлении человек рефлекторно делает резкий вдох, а, допустим, после ссоры — глубокий выдох. В первом случае организм приходит в состояние боевой готовности, а во втором — сбрасывает накопившееся напряжение. Тот же механизм лежит и в основе двух других естественных реакций человека на травмирующий опыт — крика и плача. Во время них мы больше выдыхаем и после чувствуем себя немного лучше.
При хроническом стрессе дыхание становится учащённым и неглубоким. Это Effect of 4‑7‑8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients / International Journal of Health Sciences and Research выработку кортизола. Поэтому дыхательные практики с особым вниманием на выдох могут помочь перевести организм с режима стрессовой активности на расслабление. Для этого можно использовать следующие техники.
- Дыхание под равный счёт. Breathing exercises for stress / NHS, считая до четырёх, затем сделайте паузу и выдохните на такой же счёт. Дышать нужно через нос. Упражнение рекомендуется делать в течение пяти минут. Со временем можно удлинить интервалы, например, до шести, главное — все три этапа (вдох, пауза, выдох) должны быть равной продолжительности.
- Дыхание 4–7–8. Breathing Exercises: 4–7–8 Breath / Weil через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание на семь секунд. Далее выдыхайте, считая до восьми, через сжатые губы, издавая свистящий звук. Повторите упражнение четыре раза.
Оба упражнения нужно выполнять в расслабленной позе, лёжа или откинувшись на кресло. Эти способы могут помочь при любых стрессовых ситуациях — например, в самолёте, если вы боитесь летать, или на экзамене.