Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?
Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Как отжаться 100 раз за один подход?
Дмитрий Сим
Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.
Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.
Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.
Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.
В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.
Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.
И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.
Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.
Лучшие предложения
Сейчас со скидкой: 15 разных товаров для комфортной жизни
Недорогая дрель-шуруповёрт стала ещё дешевле на AliExpress
48 необходимых товаров с AliExpress для любителей рыбалки
Надо брать: бюджетный 55-дюймовый телевизор с восторженными отзывами
Забираем со скидкой 60% внешний аккумулятор от Baseus с двумя кабелями
10 хороших кроссовок для тех, кому не терпится выйти на пробежку
Экономим до 50% на «Яндекс Маркете» с бесплатной картой от ВТБ
Саундбар для телевизора от Ultimea отдают со скидкой 57% на AliExpress
«Ешь, что хочешь, и худей». Правда ли, что концепция интуитивного питания помогает снизить вес
«Семальтара»: как работает семаглутид в таблетках и для чего его назначают
3 кухонных прибора, которые помогут прокачать ваши кулинарные способности
Как найти покупателей без помощи социальных сетей