2 августа состоится IV всероссийский полумарафон. Чтобы преодолеть дистанцию максимально быстро и не получить травму, начинать тренироваться нужно уже сейчас.
Упражнения из подборки можно делать по отдельности или комбинировать в одной тренировке. Занимайтесь три‑четыре раза в неделю. Тренироваться каждый день ни к чему — мышцам нужно отдыхать.
1. ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг)
Для чего: укрепить сердце и сосуды, увеличить выносливость и экономичность бега.
Система тренировок, в которых очень активные упражнения чередуются со спокойными или вообще с полным отдыхом. Время выполнения упражнения может быть разным, главное — не допускать, чтобы первая (интенсивная) часть была короче второй. Вот пример правильно построенной тренировки: 20 секунд работы — 10 секунд отдыха, 30 секунд работы — 30 секунд отдыха, 45 секунд работы — 15 секунд отдыха, и так далее.
ВИИТ помогает укрепить сердце и сосуды, подтянуть мышцы и сжечь лишний жир. Также такие тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2 max) — главный показатель выносливости: чем выше VO2 max, тем больше кислорода дойдёт до мышц и будет переработано в энергию. А ещё ВИИТ улучшает показатели экономичности бега: она просто необходима, чтобы справляться со средними и длинными дистанциями.
Примеры упражнений
Попробуйте сделать такую комбинацию, выполняя упражнения по 45 секунд и отдыхая по 15 секунд. Если можете, то не стойте во время перерыва, а ходите или бегайте на месте.
Jumping Jack. Из положения стоя, ноги вместе, руки по швам выпрыгните, разводя ноги и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Прыгайте как можно быстрее.
«Альпинист». Встаньте в планку и, сохраняя спину ровной, поочерёдно подтягивайте колени к груди.
Выпады в сторону. Из положения стоя шагните левой ногой в сторону, левая нога согнута в колене, правая прямая. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на правую ногу. Чередуйте стороны.
«Конькобежец». Ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты. Перенесите вес на левую ногу, затем прыгните на правую и заведите левую назад. Повторите на другую сторону.
Русские скручивания. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, корпус слегка отклонён назад. Стопы подняты или стоят на полу — в зависимости от уровня физподготовки. Поднимите согнутые руки до уровня груди, локти смотрят в стороны. Скручивайте корпус, стараясь достать локтем до пола.
2. Силовые тренировки
Для чего: укрепить мышцы, двигаться быстрее и слаженнее.
Силовые тренировки укрепляют сухожилия и увеличивают толщину мышц: это помогает им запасать больше энергии и эффективнее высвобождать её во время бега. Благодаря этому спортсмен может двигаться быстрее и дольше.
Также силовые упражнения тренируют нервно‑мышечную систему, в итоге мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее. А ещё силовые упражнения, так же как и ВИИТ, увеличивают экономичность бега.
Для бегунов упор в силовых тренировках нужно делать на нижнюю часть тела: икроножные мыщцы, бёдра, ягодицы. Но нельзя забывать и про мышцы кора, то есть пресс и спину. Они помогают делать движения более эффективными и предотвращают перегрузки и травмы.
Для силовых тренировок достаточно использовать вес собственного тела. Но если вы чувствуете, что хотите увеличить интенсивность, можете добавить утяжелители на ноги или взять в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить на две одинаковые бутылки с водой.
Примеры упражнений
Вынос бедра из выпада. Одна нога впереди, другая сзади. Обе согнуты в колене под прямым углом. Теперь выпрямляйте переднюю ногу и выносите заднюю вперёд — она сохраняет сгиб 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, во время выноса бедра поднимайтесь на носок.
Планка. Примите упор на полу, вес равномерно распределите между руками и ногами: не заваливайтесь вперёд или назад. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо. Шея — продолжение туловища.
Статодинамические приседания. Опуститесь в полный присед, затем поднимитесь в полуприсед и вернитесь обратно. Не выпрямляйте ноги до конца упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах бёдер.
Подъём на носках с возвышения. Встаньте на устойчивое возвышение, например порог балкона, две толстые книги в твёрдой обложке или диван, который стоит у стены. Обе стопы находятся на опоре лишь наполовину: пятки в воздухе. Теперь с максимальной амплитудой опускайте и поднимайте стопы. Руками слегка придерживайтесь за стену.
Сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок сделают вас крепче и выносливее. Проверить это на деле можно во время IV всероссийского полумарафона, который состоится 2 августа. На старт забега одновременно выйдут жители 85 городов России, в том числе Москвы, Владивостока и Казани.
Если вы не живёте в городах‑участниках, не хотите бежать вместе с остальными или просто не можете ждать конца лета и хотите быстрее преодолеть дистанцию — участвуйте в марафоне онлайн. Для этого нужно зарегистрироваться на сайте забег.рф и вооружиться любым беговым трекером. По какому маршруту бежать и в какое время выходить на старт — решаете вы сами. Можно даже устроить забег от балкона до входной двери, главное по окончании сделать скриншот бегового трекера и отправить его организаторам. Пробежать полумарафон онлайн можно до 30 июня.
3. Плиометрические тренировки
Для чего: увеличить скорость, взрывную силу и выносливость.
Тренировка, построенная на быстрых и мощных упражнениях вроде прыжков или спринтов. Она помогает развить взрывную силу — способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. Взрывная сила больше нужна спринтерам, но и марафонцам может быть полезна, например чтобы вырваться вперёд на финише.
Кроме того, плиометрические тренировки укрепляют мышцы ног, за счёт этого помогают увеличить скорость бега. А ещё снимают напряжение с сухожилий и снижают вероятность травм.
Секрет плиометрических упражнений — в скорости выполнения: перерыв между повторами должен быть минимальным. Начинать можно с 30 повторений, а затем постепенно увеличить их число до 100.
Примеры упражнений
Плиометрические выпады. Традиционные выпады вперёд, только смена ног происходит в прыжке. В нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок.
Прыжки в длину. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, руки перед собой. Прыгайте вперёд, отводя руки назад.
Прыжки с высоким подниманием бедра. Из положения полуприседа прыгните вверх, поднимая обе ноги, согнутые в коленях, как можно выше.
Плиометрические приседания. Они же приседания с прыжком. Опуститесь до приседа, а затем выпрыгните в исходное положение.
Выпрыгивания в присед из планки. Встаньте в планку, прыгните вперёд, оторвите руки от пола и выпрямитесь до положения широкого приседа. Верните руки в исходное положение и прыгните ногами назад.
В Instagram* IV Всероссийского полумарафона каждую неделю в прямом эфире проходят тренировки по подготовке к забегу от профессиональных тренеров. Там же, в аккаунте, каждый день публикуют свежие результаты онлайн‑полумарафона.
4. Бег
Для чего: укрепить мышцы, повысить выносливость.
Бег помогает сделать мышцы ног сильней и развить выносливость: чем дольше вы бегаете, тем большее расстояние можете преодолеть. Чтобы подготовиться к полумарафону, придерживайтесь следующих правил.
- Начинайте за несколько месяцев. Тренироваться пару недель перед забегом будет недостаточно. Эксперты советуют начинать хотя бы за два месяца, а лучше — за три или четыре.
- Следите за дистанцией. Новичкам в неделю нужно пробегать хотя бы по 15–20 км в сумме, а опытным бегунам — по 40 км. Увеличивать дистанцию нужно каждую неделю, но не больше чем на 10%.
- Чередуйте длинные и короткие забеги. Большие дистанции пробегайте раз в неделю, а в промежутках между ними либо выполняйте силовые тренировки и ВИИТ, либо совершайте короткие забеги.
- Разогрейтесь. Выполняйте суставную разминку перед забегом. Это поможет улучшить скольжение и мобильность суставов.
- Не забывайте об отдыхе. Включите дни без тренировок в своё расписание, во время них ваши мышцы смогут расслабиться и вы с меньшей вероятностью получите травму. Важное правило: не тренируйтесь через силу. Если вы планировали побегать сегодня, но чувствуете, что мышцы ноют и тело болит, — останьтесь дома.
- Качество важнее скорости. Не ставьте цель пробежать быстрее других. С такой установкой вы можете забыть о технике и получить травму.
- Меняйте маршруты. Так вы не устанете от бега и будете тренироваться с большим удовольствием.
А если вдруг выйти побегать на улицу у вас не получается — живёте далеко от парков и стадионов или погрязли в дедлайнах — мы нашли несколько упражнений, которые помогут побегать дома. Конечно, это не совсем то же самое, но хотя бы немного похоже и тоже приносит пользу: помогает сжечь калории, тренирует сердце, повышает объём лёгких и укрепляет мышцы.
Примеры упражнений
По лестнице. Если вы живёте в многоквартирном доме, выходите на пробежку в подъезд. Поднимитесь на верхний этаж и спуститесь до нижнего. Сделайте несколько таких кругов.
От стены. Упритесь руками в стену, шагните ногами назад. Теперь бегите. Ноги будут работать так же, как во время традиционного бега, плюс укрепите мышцы рук и пресса.
Бег на месте. С поднятием колена вперёд или закидыванием ноги назад. Во время такого бега укрепляются мышцы голеностопа и улучшается осанка.
5. Растяжка
Для чего: избежать травм, увеличить диапазон движения и заставить мышцы работать на полную.
Растяжка помогает сделать суставы подвижными и не даёт мышцам забиться. А ещё она делает тело более гибким и предотвращает растяжения, боли в суставах и другие неприятные травмы.
Упражнения на растяжку делятся на два вида: динамические, в которых мышцы находятся в движении, и статические, в которых нужно задержаться в одной позиции на некоторое время.
Первые можно выполнять перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и улучшить технику выполнения упражнений. А вторые — только после занятия или с предварительно разогретыми мышцами, иначе можно получить травму.
Заниматься растяжкой рекомендовано хотя бы три раза в неделю, но можно делать это даже каждый день. Главное, соблюдать несколько правил:
- Не торопитесь. Выполнять каждое упражнение на статику нужно в течение 30–60 секунд, а динамичные делать хотя бы по 10 повторений на каждую сторону.
- Занимайтесь одинаково и сильной, и слабой стороной. Люди несимметричны, поэтому обычно одна сторона тянется хуже другой. Но это не значит, что на неё нужно махнуть рукой. Держите позы на обеих сторонах в течение одинакового времени. Тянули квадрицепс правой ноги в течение 30 секунд, значит, и на левый нужно потратить столько же.
- Не терпите боль. Во время упражнений вы должны ощущать лёгкое напряжение. Растягиваться, стиснув зубы из‑за боли в мышцах, нельзя — это может привести к травмам. Если почувствовали, что зашли слишком далеко, упростите упражнение или вообще выйдите из него.
Примеры упражнений
Динамическая растяжка
Махи ногой. Перенесите вес на одну ногу, противоположную руку поднимите в сторону или держитесь ей за стену. Теперь неопорной ногой делайте махи вперёд и назад. Ногу держите максимально прямой.
Выпады назад. Из положения стоя уведите одну ногу назад, она остаётся прямой, а передняя сгибается под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
«Прикосновение звезды» (Star Touch). Ноги поставьте шире плеч, поднимите прямые руки и разведите их в стороны. Опускайтесь вниз, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Старайтесь не сгибать ноги и руки.
Вращение руками. Руки вытяните в стороны и вращайте ими сначала вперёд, потом назад. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, и шея была расслаблена.
Статическая растяжка
Растяжка для икроножных мышц. Руки уприте в стену, одну ногу согните в колене. Вторая нога остаётся прямой, стопа не отрывается от пола.
Растяжка стоп. Сядьте на пол, ступни под ягодицами. Приподнимитесь и поставьте ногу на носок, теперь сядьте обратно и задержитесь в позе. Следите, чтобы пальцы не сгибались: чаще всего такое случается с мизинцем. Если это произошло — поправьте пальцы рукой.
Растяжка задней поверхности бедра. Исходное положение — одна нога впереди другой. Заднюю согните в колене, переднюю поставьте на пятку и потяните на себя. Опустите корпус вперёд: чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее будет натяжение.
Растяжка квадрицепса. Перенесите вес тела на одну ногу, другую согните в колене и с помощью руки подтяните ступню к ягодице. Для равновесия можете поднять в сторону незадействованную руку или использовать стену или стул как опору.
Растяжка ягодичной мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь щиколотку одной ноги положите на колено другой. Если не чувствуете достаточного напряжения, поднимите опорную ногу и потяните её руками на себя. Упражнение можно выполнять и стоя: для этого положите одну ногу на другую и присядьте.
Без подготовки полумарафон пробежать вряд ли получится: дистанция в 21,1 км новичкам не под силу. Но преодолевать столько участникам IV всероссийского полумарафона необязательно. Если вы чувствуете, что ещё не готовы к подвигам, во время регистрации на забег выберите одну из упрощённых дистанций: 5 км или 10 км. Решите бежать всей семьёй — имейте в виду, что для детей тоже есть своя дистанция в 1 км.
Стоимость участия в полумарафоне зависит от количества километров и города, в котором вы будете бежать. А для онлайн‑забега цена одинакова — 750 рублей. Все участники получат памятные подарки. Те, кто преодолеет дистанцию офлайн, — футболку, сувениры от партнёров акции и медаль финишёра. А каждый, кто пробежит полумарафон онлайн, — уникальную медаль с символикой забег.рф.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.