Советы по подготовке к марафону пригодятся новичкам, которые впервые принимают участие в забеге на такую длинную дистанцию. Это значит, что с бегом вы знакомы не понаслышке: освоили технику «на носок», составили свой рецепт идеального домашнего изотоника и стоптали не одну пару кроссовок. Вам не нужно повторять истины о необходимости вовремя пить и следить за пульсом. Вам нужно знать, что ждёт вас именно на марафонской дистанции и к чему нужно готовиться. На старт!
Выберите марафон
Собраться за пару дней и пробежать марафон могут, наверное, только профессиональные спортсмены. Если бег — это для вас только хобби, то подготовку нужно начинать заранее. От того, какая трасса вас ждёт, зависит план тренировок. И если вы решили участвовать в большой гонке, но понимаете, что времени на полноценную подготовку не хватает, выберите другую дистанцию.
Московский марафон даёт возможность пробежать как положенные 42,2 км, так и облегчённую дистанцию длиной всего 10 км. Лучший вариант, чтобы попробовать свои силы и оценить возможности.
Подготовьте тело
Мы верим, что вы серьёзно подошли к плану тренировок, чтобы показать максимум на гонке. Но за пару недель до забега дистанцию обычной тренировки нужно сократить, а не увеличить, потому что вы не должны прийти на старт выжатым предыдущими занятиями. В это же время установите жёсткий режим сна и отдыха. Спать нужно достаточно, но не больше, чем достаточно. Лишний сон будет так же критичен для организма, как и недосып.
Запасайтесь гликогеном, именно он является основным топливом, которое поддерживает бегунов во время марафона. Он образуется в организме после переработки углеводов. И чем больше запасы, тем легче преодолеть марафонскую дистанцию.
Чтобы пополнить хранилища гликогена, перед тренировкой нужно налегать на медленные углеводы. К медленным углеводам относятся те, которые усваиваются и перерабатываются постепенно. Они содержатся в крупах, зерновом хлебе, а также в качественной пасте.
Кстати, паста — один из лучших вариантов ужина или завтрака для бегунов. Каши любят не все, а паста — более универсальный продукт. К тому же из-за разнообразия рецептов её можно сочетать с массой продуктов: свежими овощами, мясом и морепродуктами.
Но будьте внимательны: не вся паста хороша. Выбирайте только ту, которая изготовлена из Semola Di Grano Duro, например Вarilla.
Semola Di Grano Duro — пшеница особенно твёрдых сортов.
Именно из таких зёрен делают муку для итальянской пасты, которая станет основой вашего рациона за несколько недель до старта. Рецепты и советы по составлению плана питания для пробежек ищите на страницах Barilla в Facebook* и «ВКонтакте».
Подготовьте разум
Это одна из самых сложных задач, потому что, каким бы ни был ваш беговой стаж, будет трудно. Очень трудно.
Сначала придётся справляться с волнением и стрессом в день забега. Переживать нельзя: стресс съедает слишком много сил и энергии, которые пригодятся на дистанции. Для победы над тревогами придётся проснуться и встать пораньше, ещё раз проверить снаряжение, приехать к месту старта заранее, чтобы не проходить регистрацию и не делать разминку в суматохе. К тому же нужно найти время на спокойный завтрак из пасты: он вам очень пригодится.
Чтобы не переживать по каждому поводу, изучите маршрут, по которому вы будете бежать. Узнайте, на каких точках вы можете выпить воды и получить медицинскую помощь. Определите, какие отрезки пути будут самыми сложными: так дистанция не преподнесёт нежелательных сюрпризов.
Поделите всю трассу на участки равной длины. Так вам будет легче считать, сколько вы пробежали и сколько вам ещё осталось. Кстати, это одна из причин, по которой стоит стартовать на Московском марафоне. Отличный уровень организации позволяет выучить маршрут и составить стратегию бега, а красота города поможет отвлечься от навязчивых мыслей об усталости.
Держите себя в руках на старте, даже если хочется рвануть с места со скоростью чемпиона в беге на короткие дистанции. Впереди марафон, вам нужно разогреться и сберечь силы для последнего этапа.
Самое сложное начнётся, когда вы преодолеете отметку в 30 км. Ноги заболят, дышать станет тяжело, пот и жара будут мешать… В это время нужно вспомнить, что абсолютно все марафонцы через это проходят, но им хватает сил преодолеть сложности. Хватит и вам.
Подготовьте экипировку
Есть несколько правил сборов на марафон, которые должны соблюдаться неукоснительно. От них зависит не только результат, но и ваше здоровье.
Главный элемент вашего бегового костюма — это обувь.
Ни в коем случае не берите новые кроссовки.
Даже если вы уже пробегали пару тренировок в них, они всё равно новые. Для марафона нужна только привычная обувь, которая хорошо разношена и даже на половину размера больше, чем вам надо обычно. К концу марафонской трассы вы поймёте, зачем это нужно.
Заранее посмотрите прогноз погоды и выберите ту одежду, которая будет отвечать погодным условиям. Учтите, что в процессе бега вам станет не просто жарко, а нестерпимо жарко. Так что если на старте вы боитесь замёрзнуть, то подумайте, что вы можете снять и передать сопровождающим. И помните, что головной убор нужен при любой погоде.
Не забудьте надёжно прикрепить табличку с номером. Болтающиеся концы сильно раздражают и мешают бежать. И сам номер защитите от попадания влаги: если не можете заламинировать, то хотя бы заклейте скотчем с двух сторон.
Берите с собой на дистанцию минимум вещей. Большая их часть вам так и не понадобится. Плеер и измеритель пульса, салфетки (они нужны обязательно, без гигиенических средств бежать неудобно), пластырь (на всякий случай, мозоли после такой пробежки неизбежны), небольшой запас воды и подкрепляющих веществ. Совсем небольшой: на дистанции пользуйтесь тем, что предоставляют организаторы.
Перед стартом позаботьтесь о коже: смажьте вазелином все участки тела, которые можно натереть или в которых ощущается дискомфорт во время тренировок. Можно взять маленькую баночку и с собой.
Подготовьтесь к победе
Не останавливайтесь сразу после финиша, не нагружайте свою сердечно-сосудистую систему. Перейдите на шаг, прогуляйтесь, восстановите дыхание. Пейте мелкими глотками и постепенно насыщайте тело жидкостью.
Вам было трудно, но не обещайте себе прекратить заниматься этим кошмарным бегом сегодня же! Такое желание пройдёт через 20 минут, и вы захотите вернуться на старт.
Вас ждёт неделя отдыха от бега (после такой гонки лучше заняться другой активностью, например плаванием), массаж и гордость за свои достижения. Кстати, не забудьте подкрепиться. После марафона паста помогает ничуть не хуже, чем до него.
И улыбайтесь на финише, вас же снимают сотни камер!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
