5 вопросов, которые помогут справиться с сильными эмоциями

Бет Кёрланд

Клинический психолог, автор книг по психологии.

Как часто, когда вы чувствовали раздражение, злость, грусть или тревогу, вам говорили «Да ладно, улыбнись!», «Да брось ты» или «Ты слишком бурно реагируешь, сфокусируйся на позитиве»? Я слышала такое довольно часто. Это не самое приятное, особенно когда эмоции поглощают тебя. Знакомые вряд ли хотят нас обидеть, но подобные фразы заставляют чувствовать себя так, будто наше эмоциональное состояние игнорируют, а нас самих никто не понимает. И это только усиливает переживания.

Почему нельзя игнорировать сильные эмоции

Как ни странно, но и мы сами проделываем то же самое. Мы предпринимаем всё что угодно, чтобы обесценить свои эмоции: отталкиваем, игнорируем, подавляем их или выжимаем из себя искусственный позитив.

Исследование учёных из Гарвардской школы общественного здоровья и Рочестерского университета показало, что подавление эмоций увеличивает риск преждевременной смерти по любым причинам на 30%, а также поднимает риск заболеть раком на 70%. В психологии даже появилось понятие токсичной позитивности, за которым стоит требование всегда сохранять хорошее настроение и избегать любых сильных отрицательных эмоций.

Однако в этом вопросе важно соблюдать баланс. «Застревание» в сложных эмоциях без их правильной проработки может затянуть ещё глубже. Грусть способна превратиться в уныние, потом — в тревогу, а затем и в депрессию. Когда вы чувствуете, что эмоции накрывают вас, попробуйте задать себе несколько вопросов.

Какие вопросы помогают взять эмоции под контроль

Я предлагаю простую стратегию из пяти вопросов, которая даёт возможность справляться с эмоциями без ущерба для ментального здоровья.

1. Какая это эмоция?

Представьте, что эмоции — это гости. Вы вряд ли выставите их за дверь, но и не позволите им неуважительно вести себя у вас дома. То же самое и с эмоциями: их нужно «выслушать», провести с ними время, а потом отпустить.

Вопрос «Какая это эмоция?» помогает чуть‑чуть отделить себя от переживаний. Он напоминает, что неприятные чувства — это только часть вас, они ничего не говорят о вас как о личности. Кроме того, с помощью этого вопроса вы поймёте, что именно испытываете. Например, «Ага, кажется, это злость» или «Ну привет, нетерпение, ты снова тут».

Исследование учёных Калифорнийского университета подтвердило, что когда мы называем наши эмоции определёнными словами, это оказывает терапевтический эффект на наш мозг.

2. Почему эта эмоция появилась?

Все наши эмоции имеют смысл и говорят что‑то о нас самих. Большинство неприятных переживаний связаны с примитивной системой реакции на угрозы, которая досталась нам от предков.

Например, когда кто‑то подрезает вас на дороге, а вы злитесь, эта система старается защитить вас, подавая телу сигналы из серии «бей или беги». Именно такой выбор был у древних людей, когда они натыкались на тигра. Этот механизм, который призван защищать человека от опасностей, периодически включается и в современной жизни.

Я стараюсь воспринимать эти эмоциональные сигналы как полезную информацию. Например, когда я не могу заснуть полночи, переживая о чём‑то, что я в любом случае не могу изменить, я благодарю свою примитивную систему. Она ведь просто пытается защитить меня. Успокоиться и определить, откуда берутся эти сигналы и что с ними делать, — это уже моя ответственность.

3. Что происходит с телом?

Попробуйте с любопытством отнестись к тому, что вы чувствуете. Будьте внимательны и к другим своим реакциям. Например, отчаяние частенько заставляет нас буквально съёжиться, дыхание становится сбивчивым, а челюсть сжимается — это тело подаёт сигналы, что ему нужно внимание. Попробуйте расслабить мышцы, сделать глубокий вдох и положить руку на сердце, чтобы дать своему телу понять, что заметили эти изменения.

Часто помогает просто задать себе вопрос «Что этой эмоции нужно прямо сейчас?» Может быть, ваше отчаяние нуждается в том, чтобы вы поняли и приняли тот факт, что вам сейчас сложно, и напомнили себе, что вы всё равно со всем справитесь. А ваша злость всего лишь хочет, чтобы вы согласились с тем, что вам больно. Не отталкивайте эти проявления — прислушивайтесь к ним.

4. Где может жить эта эмоция?

Я часто представляю широкие и вместительные контейнеры — такие, в которые поместятся все мои сложные эмоции. У меня был бы контейнер с заботой для моей грусти, контейнер с храбростью для моего страха и контейнер с принятием для моих комплексов.

Когда я предлагаю своим эмоциям «поселиться» в таких больших пространствах, это помогает мне почувствовать облегчение. Это напоминает мне, что у меня есть и другие качества, которые я могу использовать, чтобы улучшить своё самочувствие.

5. Когда пора начинать действовать?

Этот вопрос нужно задавать себе только тогда, когда вы пройдёте четыре других этапа, иначе он потеряет смысл. После того, как вы уделите внимание своим эмоциям, важно определить, какие действия будут для них полезны.

Иногда, когда я испытываю мелкую раздражительность, я решаю отпустить её и переключить внимание на что‑то более приятное. А если меня сильно обидел другой человек, после того, как успокоюсь, я могу решить поговорить с ним об этой ситуации. Определите, какие действия вы хотите предпринять в связи со своими эмоциями. Это поможет закончить процесс их проработки.

Стратегия из пяти вопросов не спасёт от негативных чувств. Но она поможет сделать кое‑что гораздо большее — научиться работать с ними и не бояться их.