Как утихомирить нахлынувшие эмоции и научиться ими управлять

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга психолога Майка Эннесли «Как справляться с трудными ситуациями». Это руководство, в котором собраны инструкции для решения самых разных проблем — личных, рабочих и глобальных. Из него, к примеру, можно узнать, как справиться с чрезмерной нагрузкой и что делать, если вас предали.

Внутри также есть набор «переключателей» — особых приёмов, помогающих изменить восприятие ситуации с негативного на позитивное. Мы публикуем отрывок из главы «Стресс и тревога» о том, как подружиться со своими эмоциями.

Эмоции формировались тысячелетиями, чтобы помочь первобытным людям выживать в суровых условиях. Эти эмоции представляют собой химические реакции, запускаемые самой примитивной частью мозга (лимбической системой) в качестве мгновенных сигналов тревоги. Преимущество эмоций для нас заключается в том, что они работают гораздо быстрее, чем рациональное мышление, за которое отвечают более развитые области мозга, и дают нам массу полезной информации.

Однако за скорость приходится расплачиваться точностью. Эмоции далеко не всегда надёжные друзья — более того, порой они подталкивают нас к худшему: например, гнев или ревность могут заставить нас действовать вопреки собственным интересам. Управление эмоциями — важный жизненный навык.

Успокоиться, признать, подумать

Когда вами овладевает эмоция, психофизическое равновесие, характерное для спокойного состояния, нарушается: порой наблюдаются даже физические проявления (дрожь, потливость, одышка) или нехарактерное поведение (агрессия, крик, грубость, несдержанность). Пусть у вас войдёт в привычку анализировать каждый случай, когда вам не удалось совладать с эмоциями.

Мысленно отмотайте время назад и понаблюдайте за собственными эмоциональными проявлениями как бы со стороны, рассматривая их как естественную человеческую реакцию на некое событие («естественная» не обязательно означает «конструктивная»). Включите рациональное мышление, чтобы подумать, каким должен быть правильный отклик на ту или иную ситуацию.

Не осуждайте себя за отрицательные эмоции — просто поднимитесь над ними и решайте, что вам говорить или делать, а не идите на поводу у эмоций.

Переключатель

Пишите, говорите, делитесь

Делая в дневнике или блокноте записи о собственных эмоциональных проявлениях и их воздействии на вашу жизнь, вы станете лучше понимать себя. Это первый — и необходимый — шаг к тому, чтобы научиться управлять эмоциями. Часто мы пытаемся скрыть даже от самих себя то, что творится у нас в глубине души, стесняясь этого. Навык облекать эмоции в слова уменьшит стремление держать их в себе (что весьма опасно).

Кроме того, эмоциями полезно делиться со спутником жизни, с друзьями или семьёй. Откровенно рассказывая о своих переживаниях, вы освоите подходящий для их описания словарный запас: эти слова помогут при общении с тем, кто может вызвать прилив эмоций. Умение передать свои чувства — ключ к решению эмоциональных проблем. Мужчинам особенно важно учиться открыто выражать эмоции — женщинам, как правило, это даётся легче.

Не ввязывайтесь в конфликты

Гнев и ревность, тесно связанные и часто сопутствующие друг другу эмоции, могут привести вас на самую грань конфликта (вплоть до драки) — и даже завести дальше.

Прежде чем перешагнуть критический порог, за которым эмоции заставляют действовать на автопилоте, постарайтесь отстраниться, одуматься и оценить обстановку. Когда конфликт, будь то перепалка или потасовка, начнётся, эмоции со всех сторон будут только разгораться, как лесной пожар.

Легче разрядить напряжение на стадии, предшествующей началу конфликта. Призовите на помощь весь свой такт и всё самообладание.

Полезно на время растащить противников в разные стороны: может быть, следующая попытка договориться будет менее взрывоопасной.

Избегайте «внутреннего сгорания»

Обида, презрение и ревность — всё это, в отличие от гнева, долгоиграющие эмоции: зачастую мы продолжаем их испытывать даже в отсутствие непосредственного раздражителя. Они бурлят глубоко в душе. Это саморазрушительный процесс.

Самый эффективный способ детоксикации собственного внутреннего мира — замена всех отрицательных эмоций двумя положительными: принятием и прощением. Дайте себе клятвенное обещание, что так и поступите.

Сорвите маски

Некоторые эмоции — казалось бы, вполне положительные — могут иметь отрицательную сторону. Ярким примером служит гордость: под этой маской может таиться высокомерие. Праведный гнев (например, из‑за несправедливости) может перерасти в гневливость. Прежде чем поддаться вроде бы благородному порыву, спросите себя, не говорят ли ваши бушующие эмоции скорее о слабости, чем о силе.

Долой смущение

Полноценному выражению чувств часто мешает смущение — неловкость, возникающая при попытках раскрыть другим свой внутренний мир. За смущением может скрываться глубоко укоренившаяся (и социально одобряемая) уверенность, что говорить о своих эмоциях — признак некоей внутренней расхлябанности.

Конечно, общество всё более и более склонно воспринимать эмоциональное самовыражение как норму, но это верно далеко не везде и не во всём. Внесите вклад в эту тенденцию: не стесняйтесь говорить о своих чувствах. Ведь они есть у каждого. Смело заявляйте о своих потребностях (если, конечно, уверены в их правомерности) — никто не сделает этого за вас.

Переключатель

Проведите сканирование тела

Представление об эмоциях как о своеобразной внутренней погоде занимает в медитации осознанности центральное место. В некотором смысле эмоции подобны ветру, а мысли — облакам. Эмоции не могут существовать в чистом виде: как только они возникают, вы начинаете о них думать; у эмоций бывают и физические проявления, которые также порождают мысли.

Медитация осознанности требует отстраниться от этой вечной внутренней бури и сосредоточиться на конкретных вещах. Упражнение, при котором вы, сидя в кресле или лёжа, концентрируетесь на своих физических ощущениях, называется сканированием тела.

1. Сядьте, по возможности выбросьте из головы все мысли, замедлите дыхание, а затем перемещайте фокус внимания вдоль всего тела — от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Осознанно фиксируйте все ощущения в мышцах и на коже, включая соприкосновение с одеждой.
2. Представьте, что вы наполняете воздухом каждый участок тела, на котором сосредоточено ваше внимание.
3. Если вы заметили, что отвлекаетесь, снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях и продолжайте упражнение, не ругая себя за ошибку.
4. Выполняйте это упражнение в течение по меньшей мере получаса дважды в день и шесть дней в неделю. Полная программа медитации осознанности рассчитана на восемь недель.

Освободите пространство

Сегодня много говорят о том, что необходимо освобождать пространство для эмоций. Эта метафора — штамп, но штамп полезный. Дать эмоциям пространство гораздо продуктивнее, чем призывать на корню пресекать любые проявления чувств или насильственно держать их в узде.

Надо смириться с правдой: нельзя быть сильнее эмоций. Открываясь им, вы создаёте мысленное пространство, где можно их отчётливо разглядеть — как будто со стороны.

Книга «Как справляться с трудными ситуациями» поможет не растеряться при столкновении с неприятностями. Неожиданные стрессы, любовные неурядицы, хронические болезни и не только — автор Майк Эннесли делится стратегиями, которые сделают вас устойчивее к испытаниям и позволят сохранить позитивный настрой.