5 научно доказанных способов укрепить силу духа

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Изменить повествование о своей жизни

Когда происходит что‑то плохое, мы часто раз за разом прокручиваем это в голове. Для обозначения такого процесса специалисты используют понятие «руминация». К сожалению, она никак не помогает нам лечить эмоциональные раны.

Справиться с руминацией помогает практика экспрессивного письма. Она заключается в том, чтобы в течение 20 минут записывать все свои мысли и чувства, связанные с произошедшим событием. При этом не нужно стесняться в выражениях. Основная задача — выплеснуть переживания на бумагу, а не создать литературный шедевр.

Участники одного исследования использовали метод экспрессивного письма по четыре дня в неделю. Через шесть недель они почувствовали себя более здоровыми психологически, а через три месяца — более счастливыми.

Учёные предполагают, что так происходит потому, что экспрессивное письмо обращает наше внимание на каждую идею в отдельности и позволяет придать ей чёткую структуру. Это открывает новые перспективы, которые помогают изменить повествование о нашей жизни и снова почувствовать контроль над ситуацией.

Следующий шаг после практики экспрессивного письма — найти в произошедшем плюсы. Для этого пригодится метод «лучей надежды». Его суть в том, чтобы вспомнить неприятный опыт и постараться обнаружить в нём три позитивных момента. Например, вы поссорились с близким другом. Да, это неприятно. Но данная ситуация позволила понять, какими ваши отношения видит ваш друг и в чём у вас с ним недопонимание.

Исследование показало, что ежедневный поиск позитива в течение трёх недель помог участникам более сознательно смотреть на жизнь и сократить количество пессимистичных установок. Однако уже через два месяца эффект от упражнения пропал. А значит, позитивное отношение к миру необходимо тренировать регулярно.

2. Встретиться со своими страхами

Практика экспрессивного письма и поиск «лучей надежды» идеально подходят для прошлых событий. Но что делать со страхами, которые мучат нас здесь и сейчас? Один из самых распространённых способов борьбы в таком случае — встреча с эмоциями. Он подойдёт для таких страхов, как боязнь публичных выступлений, высоты или полётов.

Смысл в том, чтобы стараться последовательно помещать себя в ситуации, которые пугают. Например, если вы боитесь публичных выступлений, чаще берите слово на рабочих совещаниях или говорите длинные тосты на семейных застольях. Постепенно делайте это всё чаще и чаще, пока не поймёте, что страх уходит и вы уже готовы выступать на массовых мероприятиях.

Авторы одного необычного исследования били участников небольшим зарядом тока каждый раз, когда показывали им голубой квадрат. По ходу эксперимента геометрическая фигура стала пугать людей так же, как тарантул приводит в ужас арахнофоба. Затем исследователи продолжили показывать тот же голубой квадрат, но перестали бить «зрителей» током. Условный рефлекс страха, который измеряли по тому, как сильно участники потели, постепенно исчез.

Такой тип терапии, когда мы взаимодействуем с тем, что нас пугает, помогает изменить ассоциации, которые возникают в голове. Например, если мы летали на самолёте уже сто раз и всё было хорошо, наш мозг и тело начинают считать полёты безопасным способом передвижения. А если что‑то пошло не так, нам, наоборот, ещё не скоро захочется в авиапутешествие.

Даже если ваш страх не уйдёт до конца, постарайтесь набраться смелости и посмотреть ему прямо в глаза.

3. Практиковать самосострадание

Страхи и неприятные ситуации порой заставляют нас чувствовать себя особенно одинокими. Нам кажется, что только мы испытываем подобные эмоции, а другие понятия не имеют, каково это. Именно поэтому нужно практиковать сострадание к самому себе и понимание, что все сталкиваются со сложностями в жизни.

Во время одного исследования участники проходили 8‑недельную программу осознанного самосострадания. В итоге они отметили, что уровень депрессии и тревоги значительно снизился, а уровень удовлетворённости жизнью, наоборот, вырос. И такой эффект продержался около года.

В моменты, когда стресс начинает побеждать, используйте практику «перерыв на самосострадание». Она состоит из трёх элементов:

• Осознанность. Прислушайтесь к своим чувствам, не осуждая и не анализируя их. Скажите себе «Мне больно» или «У меня стресс».
• Понимание, что вы не одиноки. Каждый из нас испытывает сильные, глубокие и сложные эмоции. Напоминайте себе: «Переживания — естественная часть жизни», «Все иногда чувствуют то же самое, что и я сейчас», «Мы все проходим через отрицательные эмоции».
• Доброта. Положите руки на сердце и успокойте себя: «Я с тобой», «Я принимаю себя» или «Я запасаюсь терпением».

В трудные моменты также помогает упражнение «дружеское участие». Вспомните, как вы относитесь к своим переживаниям и переживаниям своих друзей. Обычно мы строже к себе, чем к другим. Но представьте, что всё происходящее с вами на самом деле происходит с кем‑то из ваших близких. Подумайте, как бы вы его поддержали и что бы ему сказали. Проявите к себе такое же участие.

После того как вы начнёте практиковать самосострадание, попробуйте написать себе письмо. Поставьте таймер на 15 минут и выразите в послании самому себе поддержку. Например, вы переживаете, что проводите мало времени с детьми. Напомните себе в письменной форме, что вы много работаете ради их достойного финансового будущего, к тому же многие родители испытывают такие же угрызения совести, что и вы. Можно даже предложить в таком послании способы решить проблему и изменить ситуацию.

4. Медитировать

Чаще всего мы переживаем о неприятных ситуациях в прошлом или о возможных проблемах в будущем. Но стоит нам переключиться на настоящее, как оказывается, что в нашей жизни всё очень даже хорошо.

Медитация позволяет ощущать себя здесь и сейчас, а также справляться с негативными эмоциями по мере их появления. Это помогает не терять себя в страхе, злости или отчаянии, а работать с этими чувствами.

Например, 8‑недельная практика снижения стресса на основе осознанности учит справляться с проблемами с помощью различных медитаций. Исследование показало, что эта программа позитивно влияет на здоровье, в том числе и психологическое, помогает при расстройствах психики и хронических болезнях.

Среди самых эффективных медитаций — практика под названием «сканирование тела». В ходе одного эксперимента учёные выяснили, что она улучшает общее состояние и помогает меньше реагировать на стресс.

Техника «сканирование тела» проста: нужно по очереди фокусироваться на каждой части тела, с макушки до пят, чтобы обнаружить напряжённые зоны. Сильные эмоции часто проявляются физически, например сжатием груди или «скручиванием» живота. Физическое расслабление повлечёт за собой и эмоциональное. К тому же прочная связь со своим телом и эмоциями позволит принимать взвешенные решения.

Когда в дело вступает стресс, хорошие привычки быстро забываются. В моменты излишней эмоциональности нас часто тянет к сладкому или фастфуду. В этом случае может помочь медитация с изюмом. Она очень лёгкая: нужно просто вдумчиво есть изюм. Сначала внимательно рассмотрите его цвет и текстуру. Затем помните его пальцами, понюхайте и положите на язык. Медленно жуйте изюминку, пока не почувствуете, что вам захотелось её проглотить, затем ощутите, как она спускается по пищеводу. Делайте такое упражнение регулярно, и ваши отношения с едой изменятся в лучшую сторону.

Ещё одна полезная медитация, которую можно повторять в течение дня, — осознанное дыхание. Во время одного исследования участники занимались дыхательной практикой, а затем им показывали неприятные изображения, к примеру пауков или автомобильные аварии. В итоге группа, которая медитировала, испытывала гораздо меньше негативных эмоций, чем контрольная.

Особенность осознанного дыхания в том, чтобы ощущать весь физический процесс вдоха и выдоха: как воздух движется через ноздри, как поднимается грудная клетка или живот. Если мысли переключаются на что‑то другое, нужно останавливать себя и вновь возвращаться к дыханию. Медитировать таким образом можно по 15 минут каждый день или в любой момент, когда надо расслабиться.

5. Прощать себя и других

Прошлые обиды мешают нам двигаться вперёд, а вот проработка переживаний, наоборот, улучшает физическое и психическое здоровье. Для это придётся практиковать прощение.

Сначала нужно принять то, что произошло, осознать, какие чувства это у вас вызвало и как повлияло на вашу жизнь. Затем — пообещать себе простить, отпустить ненависть и негатив ради самого себя и своего будущего.

Прощение не означает, что нужно оправдывать обидчика или начинать снова с ним общаться. Задача в том, чтобы найти в неприятной ситуации возможность для личностного роста. Скажем, вам изменили и разбили сердце. Да, больно и неприятно. Но это и полезный опыт, который позволяет больше узнать о человеческих взаимоотношениях.

Если у вас всё равно никак не получается простить и отпустить ситуацию, попробуйте другое упражнение. Поставьте таймер на пять минут и заставляйте себя генерировать сострадание к своему обидчику. Например, вы серьёзно поссорились с другом. Напомните себе, что он тоже человек и совершает ошибки. Осознанно подходите к своим мыслям и чувствам во время упражнения. Так вы поймёте, какие установки мешают смириться с произошедшим.

Исследователи тестировали этот метод, и он показал очень хорошие результаты. Участники эксперимента отмечали, что после упражнения ощущали сострадание, позитивные эмоции и даже контроль над своими чувствами.

Стресс и проблемы принимают самые разные формы: психологической травмы, страха, вины или предательства. Одобренные учёными методы не только помогут справляться с трудностями здесь и сейчас, но и подготовят к будущему. Немного регулярной практики — и у вас появится целый арсенал приёмов для эффективной борьбы со стрессом.