Грунт, асфальт или беговая дорожка: как выбрать лучший вариант для тренировок

Виды покрытия различаются по воздействию на мышцы, сухожилия и кости ног, так что при выборе стоит ориентироваться на свои особенности и потребности. Мы рассмотрим преимущества и недостатки самых популярных мест для бега и сделаем выводы, кому подходят те или иные из них.

Кому стоит выбрать грунт и траву

Грунтовые дорожки и особенно ровная короткая трава мягче асфальта и бетона. Бег по такой поверхности меньше нагружает стопу, что в перспективе может защитить от плантарного фасцита — боли в пятке, которая возникает от воспаления подошвенной фасции.

Также некоторые учёные предполагают, что бег по траве может снизить общую нагрузку на опорно‑двигательную систему и увеличить экономичность упражнения.

Дело в том, что во время бега по разным поверхностям тело автоматически регулирует жёсткость ног, чтобы сохранить нужную скорость.

Чем мягче и податливей поверхность, по которой вы бежите, тем жёстче приходится быть ногам.

Структуру нижних конечностей при беге часто сравнивают с пружиной. Когда вы наступаете на ногу, пружина сжимается и запасает механическую энергию. А когда отталкиваетесь от земли — расправляется и высвобождает её, продвигая тело вперёд.

Чём жёстче пружина, тем больше энергии она сможет запасти и высвободить, а значит, вы будете бежать быстрее и тратить на это меньше энергии.

Кроме того, учёные предполагают, что высокая жёсткость может защитить мягкие ткани — мышцы и сухожилия — от повреждений. Но есть и обратная сторона: слишком большая жёсткость ног может вызвать усталостные переломы большеберцовой кости, особенно если вы бегаете действительно много.

Таким образом, бег по грунту и траве можно посоветовать тем, кто когда‑либо страдал от плантарного фасцита и боится повторения истории, а также людям с лишним весом — одним из факторов развития этого состояния.

Кроме того, бег на природе стоит выбрать тем, кто имел опыт травм мышц и сухожилий. Но стоит учитывать, что при подготовке к забегу, который будет проходить на асфальте, стоит хотя бы иногда выходить на это покрытие.

Кому лучше бегать по асфальту и бетону

Есть мнение, что удары ног об асфальт и бетон со временем могут повредить суставы. Так что если нет возможности тренироваться на грунтовых тропинках или пойти на стадион с резиновым покрытием, лучше делать кардио на беговой дорожке.

На самом деле такое мнение не имеет под собой научной основы.

В масштабном обзоре данных более четырёх тысяч бегунов установили, что твёрдая поверхность не влияет на риск травмироваться во время бега. Куда важнее тренировочный объём и история травм в прошлом.

Не нашли опасности бега по твёрдой поверхности и в другой научной работе с участием более восьми сотен спортсменов.

А в исследовании с данными 300 элитных бегунов пришли к выводу, что, бегая по асфальту, люди меньше рискуют заработать тендинопатию ахиллова сухожилия, чем тренируясь на лесных и горных тропах или песке.

Так как во время бега по твёрдой поверхности жёсткость ног снижается, тренировки на асфальте и бетоне могут защитить от усталостного перелома большеберцовой кости.

Поскольку это состояние наблюдается у спортсменов с большими объёмами тренировок, можно посоветовать занятия на асфальте тем, кто бегает много либо уже страдал от подобных переломов костей голени.

Кому подойдёт беговая дорожка

В плане нагрузки на подошву беговая дорожка выигрывает у всех остальных поверхностей, включая траву.

Если вы бежите по дорожке со скоростью 12 км/ч, подошва стопы будет испытывать на 26% меньше нагрузки, чем если делаете то же самое на земле. А если повысить скорость до 14 км/ч — на 31,7%.

Поэтому в первую очередь бег на дорожке можно посоветовать тем, кто уже страдал от подошвенного фасцита и боится повторения травмы.

Часто можно услышать, что бегать по дорожке проще, чем по улице. А значит, и прогресса будет меньше. На самом деле всё зависит от скорости.

В одном исследовании выяснили, что, если вы передвигаетесь со скоростью 10,5–12 км/ч, бег по дорожке и земле совпадают по максимальному потреблению кислорода — главному показателю общей выносливости.

Если же вы увеличиваете скорость до 13,5 км/ч, дорожка начинает отставать по нагрузке. И чтобы уровнять энергозатраты, придётся выставить наклон полотна на 1%, а на более высоких скоростях — на 1–2%.

Также бег на дорожке несколько отличается в плане биомеханики и нагрузки на мышцы: увеличивает частоту шагов — каденс, и обеспечивает больше нагрузки на ахиллово сухожилие и мышцы голени — икроножную и камбаловидную.

Поэтому если у вас уже были повреждения этих мышц, стоит рассмотреть бег в естественных условиях, а не на кардиотренажёре.

Также, поскольку дорожка имеет мягкое покрытие, она увеличивает жёсткость ног во время бега. Таким образом, не стоит бегать по ней, если вы страдали от усталостного перелома костей. Кроме того, нужно воздержаться от действительно долгих забегов на кардиотренажёре.

Более того, такие тренировки лишены смысла, если вы готовитесь к соревнованиям на улице. Поскольку биомеханика бега на дорожке и земле несколько отличаются друг от друга, привыкнув к кардиотренажёру, вы будете менее экономично бежать по земле. А это наверняка скажется на ваших показателях.

Поэтому если вы готовитесь к забегу на длинной дистанции и намереваетесь показать хороший результат, хотя бы часть тренировок проводите на свежем воздухе. А ещё лучше — на той же поверхности, на которой будет проходить забег.

Стоит ли сочетать тренировки на разных покрытиях

Исходя из всего сказанного выше, именно сочетание разных типов покрытий будет оптимальным выбором для большинства здоровых бегунов.

Занимаясь на грунте, траве и дорожке, вы увеличите каденс и жёсткость ног, защитите стопы от воспаления подошвенной фасции, а мышцы и сухожилия — от чрезмерной нагрузки и травмы.

В то же время, устраивая тренировки на асфальте и бетоне, вы дадите ногам возможность побыть мягче, что поможет защитить кости от усталостных переломов, разгрузит ахиллово сухожилие и мышцы голени. А ещё так вы привыкнете к типу покрытия, на котором проводится большинство забегов.