Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Колонка Спорт и фитнес 9 декабря

Чек-лист для тех, кто собирается бегать в холодную погоду

Одевайтесь многослойно, проводите первые тренировки недалеко от дома и не забывайте про безопасность.
Фото автора Екатерина Дедкова
Екатерина Дедкова

Тренер бегового клуба ПИК

Чек-лист для тех, кто собирается бегать в холодную погоду
Избранное

Делать перерыв в тренировках на свежем воздухе из‑за низких температур не нужно: холода не помеха для бега. Однако готовиться к таким пробежкам надо иначе — вот что стоит сделать.

1. Одевайтесь многослойно

От выбранной экипировки напрямую зависит то, насколько комфортно вам будет во время тренировки. Чтобы добиться правильной терморегуляции и не замёрзнуть во время пробежки, позаботьтесь о том, чтобы на вас было три слоя одежды:

  • Первый слой должен отводить влагу от тела. С этой задачей отлично справляется термобельё.
  • Второй слой — для сохранения тепла. Отличным выбором станет одежда из флиса.
  • Третий слой защищает от ветра и осадков. Для этих целей подойдут вещи, сделанные из мембранной ткани.

Это универсальное правило, которое следует учитывать при подборе экипировки. Если отрицательная температура в вашем регионе нестабильна, то имеет смысл обзавестись двумя комплектами второго и третьего слоя одежды — для более тёплой и более холодной погоды. При выборе экипировки обратите внимание на её температурный режим — некоторые производители указывают эту информацию на бирке.

Помимо материалов, из которых состоит одежда, большое значение имеет и её размер. Будьте осторожны с вещами, которые вам впритык: во время тренировки они могут задираться и оголять руки или поясницу.

Отличный вариант — приобрести одежду для беговых лыж. Она идеально подходит для занятий зимними видами спорта.

При её изготовлении используются технологичные материалы, сохраняющие тепло и отводящие влагу. А ещё она удобна с анатомической точки зрения.

Что касается обуви, то предпочтение следует отдать зимним трейловым кроссовкам с влагоотводящей мембраной, нескользящей подошвой и качественным протектором. Носки должны быть высокими и ортопедическими.

Особая защита нужна и открытым частям тела — голове, ушам и ладоням. Не забудьте надеть балаклаву. А если предпочитаете ей классическую шапку, то прекрасным дополнением к ней станет бафф, который прикроет кончики ушей и нижнюю часть лица, а также защитит шею. На руки лучше надеть перчатки из синтетической ткани: они хорошо отводят пот и при этом не намокают.

Но главное в этом вопросе — не переборщить. Излишне утепляться не стоит, так как это грозит переохлаждением: во время основной части тренировки вы можете вспотеть, а ближе к концу, когда интенсивность нагрузки снизится, есть риск замёрзнуть. Поэтому на первых порах следует придерживаться следующей важной рекомендации.

2. Тренируйтесь рядом с домом

Первые тренировки в холодное время года лучше проводить рядом с домом – здесь у вас будет больше пространства для манёвра. Например, если экипировка подобрана неправильно — в ней слишком жарко или слишком холодно — вы всегда сможете вернуться и выбрать другой комплект одежды.

Бег в холодное время года — это новая активность, к которой организму нужно привыкнуть.

Возможность сразу после занятия оказаться в тепле обеспечит плавный вход в новый спортивный режим. Со временем организм привыкнет к холоду и будет реагировать на него менее остро, что позволит увеличить дальность или время тренировки. Но до этого момента рекомендуется снизить километраж вашей пробежки.

Что касается погодных условий, то новичкам с корректно подобранной экипировкой не следует тренироваться на улице при температуре ниже −20°. Пробежку можно провести и в ветреную погоду, но при наличии надёжной защиты и отсутствии шквалистых порывов ветра. При неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в тёплом помещении.

3. Будьте заметными

Люди, которые посвящают тренировкам вторую половину дня, должны учитывать, что темнеет рано. Поэтому в это время года лучше отдавать предпочтение пробежкам в хорошо освещённых местах, изолированных от всех видов транспорта.

Если такой возможности нет, то крайне важно сделать себя заметным для всех участников дорожного движения. Помните о главном правиле пробежки в тёмное время суток: если видите вы, это не означает, что видят вас.

Наклейте на экипировку светоотражающие элементы или купите мигающий фонарик — есть много вариантов, которые крепятся на голову. Такое устройство не только поможет обозначить себя, но и осветит путь.

4. Разминайтесь правильно

Разминка в холодное время года — особенная. Во‑первых, её следует проводить в тёплом помещении непосредственно перед началом тренировки. А во‑вторых, важно сделать акцент на суставы и мышцы — они должны быть как следует прогреты.

Что касается темпа, то разминка должна быть низкоинтенсивной. В противном случае вы можете вспотеть перед тренировкой, что приведёт к переохлаждению, дискомфорту и увеличит риск простуды.

Чем можно пожертвовать во время зимних занятий спортом, так это заминкой: от неё можно отказаться полностью или значительно сократить её продолжительность.

Ближе к концу тренировки мы часто потеем, поэтому, переключившись на более плавные заключительные упражнения, можно простудиться.

Если вы не хотите отказываться от заминки полностью, то лучше сделать упражнения на динамическую растяжку. Во время них вы не просто принимаете и сохраняете определённое положение тела, но и двигаетесь, благодаря чему суставы и мышцы работают в полном диапазоне.

Комплекса на 2–3 минуты будет достаточно. Если хочется выполнить дополнительные упражнения, сделайте это дома.

5. Бегайте на низком пульсе

Существует ещё одно правило, касающееся бега в холодную погоду: снижайте темп своей активности. Это решает сразу несколько проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены.

Как минимум, организму надо привыкнуть к тренировкам в нестандартных условиях, ведь для него бег в холодную погоду — стресс. Также умеренный темп снижает риск обморожения дыхательных путей. Всё просто: человек дышит не так часто и глубоко, и холодный воздух успевает нагреться до попадания в бронхи и лёгкие. При этом важно использовать правильную технику дыхания: вдыхаем воздух носом, а выдыхаем — ртом.

Кроме того, благодаря умеренной скорости у вас меньше шансов упасть и получить травму: поскользнувшись, вы успеете среагировать и устоять с гораздо большей вероятностью, чем при беге в быстром темпе.

Новичкам следует следить за тем, чтобы пульс не уходил выше 140 ударов в минуту. Если это произошло, то снизьте темп или перейдите на шаг. Есть один простой способ определить оптимальную скорость пробежки: во время движения вы должны иметь возможность что‑то рассказывать и не задыхаться.

Все бегут 🏃‍♀️🏃‍♂️
  • Что лучше — бег или быстрая ходьба
  • Как повысить выносливость в беге
  • Можно ли бегать каждый день
  • Психология бега: как собственное сознание мешает вам достичь лучших результатов
Обложка: baranq / shutterstock / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Кроссовки PUMA Trinity Lite

Надо брать: мужские кроссовки PUMA за 3 999 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Это интересно
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Реклама
Комментарии
Andrei Rostov
23.02.23 08:06
Спасибо, хорошие советы!
Олег Пельменёв
23.02.23 15:56
здравствуйте
ᴩᴀᴍᴎᴧь 🌿
09.12.23 22:01
👍

Новые комментарии

Аватар автора комментария
VVGf
18 минут назад

0 / 0

Мне их даже забывать не надо, я их просто не знал! Ведь зачем что-то забывать, если этого можно не знать!?
5 исторических мифов, о которых пора забыть
Аватар автора комментария
Elena Smirnova
27 минут назад

0 / 0

Не грифель, а стилус.
ТЕСТ: Сможете отгадать средневековые загадки? Проверьте!
Аватар автора комментария
Наталья Небогатова
30 минут назад

0 / 0

Ох этот взгляд-сканер, от которого ничто не скроется 😁
Лазейка — персонаж 2023 года по версии Лайфхакера. Но кто же она такая?

Комментарий дня

Аватар автора комментария
ᴩᴀᴍᴎᴧь 🌿
18 часов назад

+1 / 0

Названы самые популярные браузеры в России. Chrome стремительно теряет позиции
Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Реклама
Новости

National Geographic представил лучшие фотографии со всего мира: 16 кадров

9 декабря

Новое исследование определило 20 профессий, которые может заменить ИИ

9 декабря

Американские кинокритики назвали 10 лучших фильмов 2023 года

9 декабря

Хомяк в соломенной шляпе покорил интернет и стал мемом. Рассказываем, откуда он взялся

9 декабря

Названы три самых популярных способа мошенничества в новогодние праздники

9 декабря

Xiaomi выпустила подарочный набор с браслетом Smart Band 8 Pro в стиле игры Genshin Impact

9 декабря

Тайна пропавшего на МКС помидора наконец-то разгадана — его нашли

8 декабря

Дени Вильнёв почти дописал сценарий «Дюны-3». Но она вряд ли выйдет в ближайшие годы

8 декабря

В приложении «Госуслуги.Дом» появились соседские чаты

8 декабря

Нейросеть MagicAnimate позволяет анимировать любое фото или картинку

8 декабря
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях