Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
Reno5
тестовый пиксель
Задать вопрос
Свежее
Новости
Ответы
Покупки
Технологии
Здоровье
Стать богатым
Кино
Тесты
Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Свежее

5 недорогих смарт-часов, которые стоит купить на AliExpress
Покупки, 23:00
Почему нам кажется, что в глубине души мы хорошие, и так ли это на самом деле
Жизнь, 22:00
Простые секреты долголетия, которыми мы почему-то пренебрегаем
Здоровье, 21:00
Зловещие символы, сатанизм и мировое закулисье: 5 распространённых мифов о масонах
Жизнь, 20:00
15 великих бизнес-открытий, которые навсегда изменили предпринимательство
Стать богатым, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
2 минуты, которые изменят вашу жизнь
Мотивация, 17:30
Почему Oclean X Pro Elite идеально подходит всем, кто ищет хорошую зубную щётку
Советы, 17:00
5 главных новостей из мира технологий за минувшую неделю
Новости, 16:45
7 мемуаров великих женщин для мотивации и вдохновения
Burning Hut, 16:30
6 изматывающих установок, которые ведут прямиком к эмоциональному выгоранию
Мотивация, 16:00
Дайджест Лайфхакера: лучшие вопросы читателей и ответы на них
Ответы, 15:30
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Reno5, 15:00
5 главных новостей из мира кино за минувшую неделю
Новости, 14:45
24 милые поделки на Пасху, которые украсят дом и создадут праздничное настроение
Ликбез, 14:00
Какие права есть у призывника до, во время и после срочной службы в армии
Право, 13:30
Всех уволят, я останусь: как не потерять работу в 2021 году
Работа и учёба, 13:00
Как перевернуть экран на стационарном компьютере или ноутбуке
Ликбез, 12:00
8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок
Спорт и фитнес, 11:30
Что внутри у новых Samsung Galaxy A52 и A72
Технологии, 11:00
Идеальный обед. Эти запеканки с фаршем вы будете готовить каждый день
Еда, 10:30
Как собрать базовый гардероб: подробный чек-лист для женщин и мужчин
Ликбез, 10:00
«Что-то для каждой дырки»: 15 ужасных рекламных слоганов и баннеров
Новости, 3:00
Надо брать: недорогой саундбар с поддержкой Bluetooth 5.0 и FM-радио
Покупки, 23:00
Почему сплетничать полезно и как делать это правильно
Жизнь, 22:00
2 слова, которые мешают вам изменить жизнь к лучшему
Жизнь, 21:00
8 «‎исторических» фактов, которые не имеют отношения к правде
Жизнь, 20:00
Как перестать угождать окружающим: 5 шагов к независимости
Мотивация, 19:00
Чем цепляет сериал «Мейр из Исттауна» с Кейт Уинслет в роли детектива
Ликбез, 18:00
Как отремонтировать машину за счёт оператора связи и получить кешбэк за оплату ЖКХ: 8 лайфхаков, которыми мало кто пользуется (а зря!)
Жизнь, 17:00
7 мультфильмов про принцесс, ломающих стереотипы
Burning Hut, 16:30
Что такое бактериальный вагиноз и как от него избавиться
Ликбез, 16:00
Каким видели мир будущего художники 20 века: 20 удивительных рисунков
Интернет, 15:30
5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить
Жизнь, 15:00
Что носить мужчинам тёплой весной и летом: 9 модных тенденций
Ликбез, 14:00
В Сети появился трейлер второго сборника «Любовь. Смерть. Роботы»
Новости, 13:19
Как фрилансеру грамотно обращаться с деньгами?
Ответы, 13:00
SpaceX Илона Маска отправит астронавтов на Луну
Новости, 12:29
Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
Спорт и фитнес, 12:00
Уборка как в последний раз: новый подход к наведению порядка по-шведски
Жизнь, 11:30
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тесты, 11:00
Эти постные пироги не отличить от обычных. Попробуйте!
Еда, 10:30
10 классных магазинов на AliExpress для любителей рыбалки
Покупки, 10:00
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Устройства, 9:00
Как убедить кого угодно: 9 безотказных приёмов
Ликбез, 3:00
10 вещей с AliExpress, которые будут служить долгие годы
Покупки, 23:00
Кто такие агендеры и что ещё о них нужно знать
Ликбез, 22:00
Чем перекусить, пока вы смотрите кино: 10 идей закусок с пастой «Антарктик Криль» для тех, кому надоели чипсы и попкорн
Еда, 21:00
Подкаст Лайфхакера: 5 установок, которые мешают вам зарабатывать
Подкасты, 20:30
11 фильмов, которые нужно посмотреть перед премией «Оскар-2021»
Ликбез, 20:00
16 турецких сериалов, которые действительно интересно смотреть
Burning Hut, 18:45
Лайфхаки: про абьюзеров, задержку месячных и инструкцию на случай собственной смерти
Подкасты, 18:30
Правда ли, что Гагарин был не первым человеком в космосе, а СССР скрывал космические катастрофы с жертвами
Жизнь, 18:00
Модуль камеры в iPhone 13 Pro Max станет ещё больше
Новости, 17:21
11 проблем, о которых узнаёшь только во взрослой жизни
Интернет, 17:10
Как превратить увлечение в профессию: 11 реальных историй
Жизнь, 17:00
Нужно ли удалять липому?
Ответы, 16:30
Вышел дублированный трейлер китайской военной драмы «Восемь сотен»
Новости, 16:24
Выгодно: GaN-зарядка Baseus с функцией пауэрбанка за 2 062 рубля
Покупки, 16:15
Как стресс и переживания физически меняют наш мозг
Здоровье, 16:00
Победители по жизни: 16 фото чужих ошибок и эпичных фейлов
Интернет, 15:45
Промокоды дня: выгодные предложения от «МегаФона», «Яндекс.Маркет Покупки» и «Республики»
Покупки, 15:30
Xiaomi представила семь новых телевизоров Mi TV EA с премиальным дизайном и улучшенной цветопередачей
Новости, 14:45
Какие женские стрижки подойдут для круглого лица?
Ответы, 14:30
15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них
Работа и учёба, 14:00
Учёным удалось создать эмбрион химеры. Это гибрид человека и обезьяны
Новости, 13:50
Как сделать коптильню своими руками
Ликбез, 13:30
Лайфхак: как выбрать материал для выравнивания стен
Сделай сам, 13:00
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:40
10 вещей, за которые мы переплачиваем больше всего
Стать богатым, 12:15
В России начали создавать летающий автомобиль «Циклокар»
Новости, 12:10
7 лучших приложений для съёмки видео на Android и iOS
Ликбез, 12:00
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
Спорт и фитнес, 11:30
iPhone 12 и iPhone 12 mini на Tmall продают со скидками от 10 000 рублей
Покупки, 10:45
Наваристые и ароматные. Рыбные супы, которые стоит приготовить
Еда, 10:30
В Сети появилось новое наглядное фото AirPods 3
Новости, 10:15
23 вещи в стиле casual для весеннего мужского гардероба
Покупки, 10:00
Chrome получил новые функции для повышения продуктивности
Новости, 9:48
Одолжить вещь у подруги, поесть бабушкиных пирожков и ещё 7 случаев, когда вас выручит Доставка Яндекс Go
Жизнь, 9:00
9 вопросов, которые мы боимся себе задать
Вдохновение, 3:00
«Нет времени объяснять — мы летим в Архангельск!»: история покупки машины мечты
Авитономика, вчера
20 товаров для организации домашнего пространства
Покупки, вчера
Что происходит с мозгом в момент смерти
Жизнь, вчера
100-й выпуск подкаста «Кто бы говорил»! Про драки, цейтнот, сезонную уборку и стендап — ведущие отвечают на вопросы слушателей
Подкасты, вчера
9 советов для родителей, которые решили подарить ребёнку щенка
Жизнь, вчера
Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо
Ликбез, вчера
5 причин, почему дружить с коллегами — плохая идея
Отношения, вчера
Гарри Каспаров запустил онлайн-платформу для игры в шахматы с видеоуроками и подкастами
Новости, вчера
Устали от новостей? Учёный рассказал, почему так происходит
Новости, вчера
Лайфхаки: про рост мышц, проблемы с флешкой и экономию времени
Подкасты, вчера
Epic Games Store раздаёт трилогию Deponia, The Pillars of the Earth и The First Tree
Новости, вчера
Всё для мужика: лучшие находки недели
Покупки, вчера
Банка похвалы, семейный тотем и день «да»: 13 ритуалов для укрепления эмоционального контакта с ребёнком
Отношения, вчера
Google Earth показывает, как изменились разные уголки Земли за последние 37 лет
Новости, вчера
«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра
Жизнь, вчера
В Сети обсуждают интересное корейское кино, о котором вы вряд ли слышали
Интернет, вчера
6 женских персонажей из кино и сериалов, которые всех бесят (но они не специально!)
Burning Hut, вчера
Учёные рассказали о губительном влиянии порки на детскую психику
Новости, вчера
Что такое яичная диета и стоит ли её пробовать
Ликбез, вчера
6 неожиданных признаков высокого интеллекта
Жизнь, вчера

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

29 мая 2020ЛикбезСпорт и фитнесИя Зорина
Руководство для тех, кто хочет бегать быстро и без травм.
Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Как правильно бегать
Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

  • Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
  • Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.
  • Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Metronome by Musicopoulos
SpartanApps
Цена: 99 рублей

Загрузить

Цена: 99 рублей

Метроном - Идеальный Темп и Ритм
Gismart
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️
  • 90 треков для бега, подобранных на основе частоты шагов и дыхания
  • Как начать бегать: полное руководство для новичков
  • 25 кроссовок для бега с AliExpress и из других онлайн-магазинов
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
Новая папка
Новая папка
Промо
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Новая папка
Новая папка
Партнерский
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Новая папка
Новая папка
Промо
Лучшее за неделю1

8 полезных товаров с AliExpress на все случаи жизни

2

Xiaomi официально подтвердила выход MIUI 12.5 для ряда старых смартфонов

3

Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо

4

10 народных лайфхаков, которые могут удивить

5

Надо брать: легендарные кроссовки Reebok со скидкой 40%

6

12 простых лайфхаков из интернета, которые действительно работают

7

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

8

15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

Информация
РекламаО проектеРедакцияСвязь с редакциейВакансии
Подписка
InstagramTelegramViberFacebookВконтактеTwitterYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях