Все девушки мечтают много есть, не поправляться и свежо выглядеть с утра. До 25 лет это вполне реально, но уже в 35 может стать недостижимым, если не приложить усилий. Вот моя история о том, как всего за год силовых тренировок я стала больше есть, с удовольствием поправляться и отлично себя чувствовать. И перестала пользоваться услугами грузчиков.
Дано: девушка, рост — 161 см, вес на момент начала тренировок —49 кг.
Как я пришла в зал и доверилась тренеру
Накануне Нового года я, как и многие любители давать новогодние обещания, приобрела абонемент в спортзал. Мне повезло, потому что вместо стандартной экскурсии тренер провёл полноценную персональную тренировку, и я, находясь под впечатлением от акций и скидок, сразу взяла пакет на 10 занятий.
В начале пути. В розовых кедах
Представлений о том, чего я хочу добиться, у меня не было. Главной мотивацией в 35 лет стали ноющая спина и шея, боли в суставах, плохая осанка и отсутствие хоть каких‑то сил двигаться.
«С утра встал — уже устал» — под этим девизом я существовала последние 10 лет, в которых не было места регулярному спорту и даже обычной утренней зарядке.
Как начинающая я посещала зал примерно два раза в неделю, иногда перемежая его бассейном и стретчингом. Я ещё не знала, что у новичков прогресс в силе идёт намного быстрее, чем у опытных атлетов, и просто получала удовольствие от занятий на тренажёрах. Позже я узнала, что начинать действительно лучше с любых тренажёров, а не со свободных весов, потому что это наименее травмоопасно.
4 месяца работы, жалкий прыщ вместо бицепса
Кстати, исследования Sex Differences in “Weightlifting” Injuries Presenting to United States Emergency Rooms, что женщины в зале в основном получают травмы из‑за того, что роняют на себя тяжёлые предметы. Для того и нужен тренер: чтобы не только контролировать технику выполнения упражнений, но ещё и страховать и давать команды. В итоге за год у меня не было ни одной серьёзной травмы, не считая лёгких растяжений и синяков от штанги.
Как я экспериментировала с весами
По мере улучшения техники (мой тренер говорит, что на её совершенствование может уйти 5–6 лет) в моих тренировках стало появляться больше свободных весов — штанг, блинов, гирь и гантелей. Первые 9 месяцев я занималась по самой распространённой системе (она называется «сплиты»), когда на каждой тренировке задействованы группы мышц либо верхней части туловища, либо нижней, но не вместе.
Спустя 9 месяцев активного тренинга — 47 кг. Бодибилдеры скидывали мелочь на еду
Женщины традиционно делают акцент на ягодичных мышцах, задней поверхности бедра, поясничном отделе. Кажется, что прокачивать верхнюю часть туловища — это прерогатива мужчин, но мне близка мысль о том, что тело должно развиваться гармонично как снизу, так и сверху. То есть целиком. На эту задачу направлен другой тип тренировок — фулбоди (англ. full body). Основной принцип заключается в том, что силовые показатели повышаются быстрее, если нагружать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, но дозировано.
В итоге я решила попробовать новую систему, а тренер меня поддержал. Методика сплитов появилась позже фулбоди и разработана специально для опытных атлетов, которые перестали активно повышать показатели и переключились на точечную проработку отдельных групп мышц.
Почему я выбрала систему фулбоди, если для новичков одинаково хорошо работают обе?
- Интересно было попробовать новое. Эксперимент показал, что сила стала расти быстрее, а тело стало меняться качественнее — я увидела свои мышцы в зеркале.
- Я доверилась идее о том, что избыток нагрузки на одну и ту же мышечную группу в рамках одной тренировки приводит к повреждениям. Через 5 месяцев тренировок могу сказать, что редко испытываю забитость мышц на следующий день.
- За прогрессом легче следить, если ты в течение нескольких месяцев выполняешь одни и те же упражнения. Каждая сплит‑тренировка была интересной и разнообразной, но было непонятно, в чём именно улучшения.
Система фулбоди предполагает постоянное повышение нагрузки/веса в упражнении от недели к неделе. Через 9 месяцев медленного прогресса со сплитами я ощутила большую разницу в динамике: за 8 недель фулбоди‑тренировок только в упражнении «ягодичный мостик» я дошла с 65 до 85 кг. Правда, для этого мне пришлось заниматься 4 раза в неделю.
Фулбоди рассчитана в том числе и на семидневный тренинг, потому что мышцы успевают лучше восстановиться по сравнению со сплит‑тренировками. Первые две недели атлет выясняет свой максимальный вес и интенсивность повторений для каждого упражнения, затем семь недель повышает нагрузку в этих же упражнениях (по 7–8 на одной тренировке). На восьмой неделе нужно дать организму разгрузку — снизить либо веса, либо количество повторений. После этого начинается следующий 10‑недельный блок других упражнений, большинство из которых одновременно задействуют много мышечных групп сразу.
Считается, что женщина не может и не должна быть такой же сильной, как мужчина. Однако исследования Muscle size responses to strength training in young and older men and women, что женщины наращивают тот же мышечный объём, просто стартуют с объективно более низких показателей. Ну и добавлю ещё масла в огонь сгорающих стереотипов: соотношение массы и силы у мужчин и женщин одинаковое, при этом последние Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses устают и Sex Differences in Exercise‑Induced Muscle Pain and Muscle Damage восстанавливаются (это особенно заметно в кроссфите).
Как я питалась и что происходило с силовыми показателями при этом
При том, что к началу регулярных тренировок мой вес был 49 килограммов, я продолжала «диетить». Более того, весной я решила соблюдать Великий пост и перешла на кальмарно‑овощной рацион. Конечно, всё это не способствовало хорошей физической динамике, здоровому цвету лица и нормальному сну.
Я была сильной и жилистой, но объективно худой и без особых спортивных форм. Поменяла гардероб с 42‑го размера на 40‑й, не расставалась с паспортом в алкогольном отделе (и пока что с алкоголем), не собирала взгляды восхищения, а вызывала слёзы жалости и желание меня накормить. На лице остались одни глаза, ушёл один размер груди (и, к сожалению, не вернулся, ведь грудь — это жировая ткань), штаны повисли на бёдрах немым укором. Честно говоря, мне нравились эти числа: 57 см в талии и 88 см в бёдрах. Огорчало другое: похудели и бицепсы, и бёдра, а рельефа не было и в помине.
Для женского организма крайне важно содержание жира на уровне 22–26% от массы тела. Это необходимо не только для нормального функционирования гормональной системы, но и потому, что во время тренировок женское тело берёт Sex differences in exercise metabolism and the role of 17‑beta estradiol именно из жировых запасов (мужчины же больше жгут белок). И кстати, женский организм лучше Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans на низкоуглеводные и высокожировые диеты именно по этой причине.
Я регулярно измеряла процент жира с помощью биоимпедансного Через тело пропускается слабый электрический импульс, чтобы определить процент жира, мышечной массы, вес костей и количество воды в организме., в какой‑то момент он опустился до 16%. У меня пропала менструация. Когда я решила потреблять больше жиров, всё нормализовалось, но даже сейчас, после набора массы в течение 4 месяцев, процент жира не поднимается выше 19%. Для атлета это нормальный показатель. Приблизительно рассчитать процент жира в своём организме можно на онлайн‑калькуляторе.
Перед решением набрать вес я год жила в дефиците калорий. Как оказалось, это был правильный подход, потому что приступать к наращиванию мышечной массы можно только с относительно низкого процента жира. Я купила участие в онлайн‑программе и получила индивидуально рассчитанные показатели по белкам, жирам и углеводам. В результате у меня приросло несколько килограммов нежировой массы, а количество жира осталось прежним. Я вешу 51 кг и собираюсь увеличивать вес и дальше. В моём рационе нет никаких исключений и специальных добавок, кроме необходимости употреблять достаточное количество белка.
Как визуально менялось тело и что на это влияло
Я читала много материалов на эту тему и в конце концов пришла к выводу, что главный результат во всех экспериментах с питанием и спортом — не в цифрах на весах или сантиметровой ленте, а в отражении в зеркале. Ещё лучше следить за изменениями помогают фотографии в трёх ракурсах, которые стоит делать раз в месяц.
За счёт укрепления ягодиц и бёдер талия проявляется отчётливее, ноги смотрятся длиннее, а попа — выше.
Спина выпрямляется, появляются плечи. В зависимости от расположения вен под кожей часть из них начинает проступать, и это тоже неизбежно.
Что касается гипертрофии мышц, то через год (да и через 5–6 лет) она у вас точно не случится. Для этого нужно употреблять, например, креатин и периодически сушиться, то есть избавляться от лишней воды, которая скрывает рельеф мышц.
Хорошие новости: можно добиться увеличения мышечной массы на ягодицах и сделать их более привлекательными. Плохая новость: при обезжиривании пропадает грудь, особенно если переусердствовать с жимом от груди. В любом случае вы будете выглядеть как минимум подтянуто, а в идеале — атлетично. Халком вы ни в коем случае не станете, если не подсядете на химию.
Как я начала вставать с той ноги и радоваться жизни
Занятия спортом вызывают приливы серотонина и дофамина. Если проще — настроение после тренировки всегда повышенное. Если прийти в зал с утра, то вы взбодритесь. Если придёте вечером после работы, то… тоже взбодритесь. В этом может быть проблема, если вскоре после тренировки вам нужно лечь спать (скорее всего, сон будет прерывистым).
Таким образом, надо идти в зал не тогда, когда вы бодры и в отличном расположении духа, а, скорее, наоборот, когда кажется, что трудно пошевелить даже пальцем. Организм, как и любой другой двигатель, нужно запускать, чтобы он работал. К тому же силовой тренинг тоже прокачивает выносливость, пусть и меньше, чем кардио.
В конце года я сделала кардиограмму, и врач безошибочно определила по идеальным показателям, что я занимаюсь спортом.
Энергичность ко мне пришла только вместе с увеличением употребляемых калорий. Хотя можно без проблем тренироваться и на голодный желудок: некоторые атлеты в принципе Dr. Sara Solomon Interview: Stronger Than Ever интервальное голодание и питаются раз в день без потери силовых показателей. Но в моём случае от равномерно входящих в течение дня калорий настроение и бодрость зависят практически полностью.
Рост энергичности приводит к тому, что вам меньше хочется лежать, вы больше двигаетесь, размахиваете руками, наматываете круги, вертитесь на стуле — бинго, вы повышаете расход энергии, который можете восполнить бо́льшим количеством еды. Сейчас при должном уровне активности я могу потреблять 2 000 килокалорий в день, оставаясь в том же весе.
Как поменялись мои представления о тренировках
Во‑первых, я доказала маме, что тоже могу носить сумки из магазина. При правильной технике и страховке (в том числе с помощью атлетического пояса, лямок на руки и штангеток на ногах) можно поднимать и опускать снаряды больше собственного веса без каких‑либо повреждений. Сейчас мой рабочий вес в румынской тяге составляет 52,5 кг при моём весе в 51 кг. А на плечи удавалось закидывать и все 55 кг для приседания.
Во‑вторых, невозможно просто похудеть на «курогрече» и «овсяноблинах», но при этом выглядеть спортивно и свежо. Даже у худощавого «диетчика» с опытом может быть целлюлит и обвисшие ягодицы. Работа над конкретными группами мышц в зале — это и есть путь к сильному и здоровому телу.
4 месяца правильного питания и тренировок 4 раза в неделю наконец привели к результату. 51 кг — теперь полный порядок
В‑третьих, тренажёрный зал — это серьёзная работа. Да, можно делать селфи, слушать музыку, болтать с тренером и обсуждать чужую технику, но 99% времени — это работа, физическая и интеллектуальная. Поначалу мой гардероб распух от новых маек и лосин, которые заботливо втюхивал мне Instagram*‑маркетинг, но последние 5 месяцев мне нужна только чистая удобная одежда и, что крайне важно, качественная фирменная обувь для стабилизации, например, в приседах.
В‑четвёртых, в тренажёрном зале нет разделения на женские уголки и мужские плацдармы, на розовые гантели и чугунные батареи, на лечебную физкультуру (она действительно в другом месте) и железный ад с громкими криками (хотя про крики — правда: мужчины в спортзале орут неистовее, чем женщины в родильном отделении). С физиологической точки зрения у нас много схожего, хотя результат достигается за счёт разных гормональных систем.
Наконец, тренировки — это не разовая акция перед пляжным сезоном, а образ жизни. Как почистить зубы или выпить кофе за завтраком. Необязательно прогрессировать семимильными шагами, как я, но два раза в неделю — необходимый минимум, чтобы в 35 лет почувствовать себя на 25.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.