Предлагаем вам ознакомиться с конспектом составленным после прочтения одной из лучших книг о беге «Бегай быстро и без травм». Составлен он нашим читателем Игорем Стефураком.
Чаще всего бегуны не достигают успеха или из-за недостаточного владения техникой, или их техника не позволяет ускориться в критических моментах забега. Например, они не могут применить мощный финишный спурт, Coup-de-Grace («удар милосердия»). Стоит более напряженно тренироваться, более жестче соревноваться и не сдаваться ни на одной стадии забега.
Правила бега Гордона Пири
- Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
- Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.
- Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
- Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
- Хождение вредит бегу.
- Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
- Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
- Правильная осанка критична для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
- Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
- Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.
- Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
- Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.
Тренировки
Достижение результатов — это симбиоз образа жизни, методов тренировок, качества пищи, удачной конструкции обуви.
Цель тренировки — результат, который вы показываете на соревнованиях. Прогресс не измеряется тем, что вы делаете во время тренировок (больше километров, частота записей в дневник), он измеряется тем, что происходит во время соревнований.
Часто спортсмены тренируются в ущерб, вместо того, чтобы устроить день разгрузки. Нет ничего плохого в напряженных тренировках, но стоит помнить о «легких днях» и временных снижениях нагрузок. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводят к разочарованиям, болезням и травмам.
Правильный бег
Чтобы научиться бегать правильно станьте ровно босиком на пол, поднимитесь вверх на пальцах и наклоняйтесь вперед. Чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Как вы увидите, на пятку в таком случае не реально опуститься. В таком положении и начинайте бег — легкие шаги с малой скоростью, с акцентом на пальцах. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. Должно складываться впечатление, что вы бежите немного вприсядку, и тело должно оставаться вертикальным — выпрямленным. Это позволит бежать совершенно бесшумно. В процессе переноса веса тела вперед, вся подошва должна касаться земли — не оставайтесь на пальцах в этой фазе. Это может привести к травме.
Если бегун использует свойство мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его перемещение будет более мощным и он сможет, с каждым шагом, покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.
Положение рук
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движению ног. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными — короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.
Тело, в это время, не должно осуществлять никаких движений. Чем сильнее ноги и чем энергичнее они работают, тем активнее должны работать руки. Покалывание в боку и боль в спине — это результат вашего покручивания тела во время бега для сохранения баланса с работой ног. А это должны делать руки.
Частота шага и дыхание
Высокая скорость бега приводит к увеличению длины шага, но все должно быть в меру. Частая ошибка — чрезмерная длина бегового шага. Это замедляет скорость и приводит к травмам. Если нужно ускориться, стоит только увеличить частоту шагов и попытаться сделать движения более энергичными.
Следует понимать, что сначала, ваши ноги и стопы будут уставать и болеть, потому что эти мышцы не готовы к требованиям, которые вы ставите. Продолжайте заниматься и это пройдет. Также помогает массаж.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, который задают руки и ноги. Дышите быстрыми и короткими сессиями. Не дышите глубоко!
Каждый элемент бега требует отдельного проработки. Только после этого можно приступать к тренировочному процессу.
Беговая обувь
Большинство современных производителей делает обувь на толстой подошве. В то время как правильный бег — бег на переднюю часть стопы! Пири рекомендует бегать в наиболее легкой обуви, которую вы сможете найти. У нее должна быть одинаковая толщина подошвы. Если вы будете бегать правильно, то ваша обувь будет изнашиваться именно под пальцами. В идеале, обувь должна сидеть плотно, словно перчатка. Также, стоит обращать внимание на ахиллово сухожилие, которое травмируется, если во время бега обувь (выступающая часть сзади), давит на него. Материал, из которого изготовлена подошва, должен быть достаточно твердый, чтобы бегун не терял устойчивости.
Интервальные тренировки по методу Гершеля
Факторы, которые должны контролироваться при интервальных тренировках:
- Скорость. Должна быть такой, чтобы выполнить весь план без чрезмерного напряжения.
- Дистанция. Выдержать дистанцию в нужном темпе.
- Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными по длительности, чтобы следующий отрезок можно было завершить с нужной скоростью.
- Непрерывный бег. При интервалах отдыха нужно продолжать бег в комфортном темпе.
- Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
- Техника. Контролировать движения.
Следите за пульсом
Максимальная частота пульса, которую вы сможете измерить без дополнительных приборов — 170 ударов в минуту. А это 17 ударов за 6 секунд. Пульсометры максимальную частоту показывают в конце отрезка.
Силовые тренировки
Часто травмы вызваны тем, что одна сторона человека развита сильнее другой. Это означает, что сильная сторона толкает слабую вперед до тех пор, пока сама не устанет. Сюда относят травмы задней поверхности бедра, возникающие через недостаточную развитость спины.
Чтобы этого не случилось, нужно уделять внимание силовой тренировкой с дополнительным весом. Для этого хорошо подходят гантели, вес которых следует увеличивать со временем (до 1/3 веса тела). Если вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, то вес гантелей слишком мал. Если не можете сделать 6 повторений, то вес слишком велик. Это же правило со штангой. Силовая подготовка нужна каждый 2-ой или каждый 3-ий день с учетом тренировочного процесса.
Есть два вида силовой тренировки:
- До отказа. Нельзя делать при подготовке к соревнованиям, но можно попробовать перед самыми соревнованиями.
- Легкая форма. Она позволяет прочистить и восстановить мышцы.
Питание
Вопросы питания наиболее индивидуальны и требует консультации с врачом.
Не пейте во время еды, так как это влияет на процесс пищеварения. Общее правило: пить меньше чем за 10 мин до еды и в течение 1 часа после.
Гордон Пири советует не бегать раньше чем через 2 часа после приема пищи.
