Разминка (10–15 минут)
В качестве разминки вы можете пробежаться трусцой на беговой дорожке или же попробовать новые интересные упражнения, которые разогреют всё тело и подготовят его к предстоящей работе.
Тренировка (65–75 минут)
Первый круг выполняется за 4 подхода с 90-секундным отдыхом между циклами с частотой пульса 70–80 процентов от максимального. После небольшого перерыва в 2–3 минуты переходите к выполнению второго круга. Снова отдыхаете 4–5 минут, выполняете короткое кардио и закрываете тренировку заминкой.
Первый круг (22 минуты)
Выполняйте все упражнения в течение 1 минуты, затем сделайте перерыв на 90 секунд и приступайте к новому подходу. Выполните 4 подхода.
Махи гирей
Ноги чуть шире плеч, гирю держите обеими руками, вытянутыми перед собой, слегка присядьте, толкая бёдра назад, опустите гирю и заведите её между ног. Затем с силой вытолкните таз вперёд и качните гирю вверх до уровня плеч. Пресс должен быть напряжён, плечи опущены (не поднимаются к ушам), нижняя часть спины находится под постоянным контролем. Повторите упражнение.
Казацкие приседания с тренажёром ViPR
Ноги на ширине 30 см, носки слегка развёрнуты в стороны, ViPR в поднятых руках прямо над головой. Согните левое колено, правая нога выпрямлена, носок развёрнут в сторону потолка. Перенесите ViPR на левое плечо и выполните более глубокое приседание. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание на правую ногу.
ViPR (вайпер) — полый резиновый тренажёр со стратегически расположенными ручками. Используется для выполнения тяговых, бросковых и других упражнений. Вес — от 4 до 26 кг.
Динамическая планка с поочерёдным вытягиванием рук
Встаньте в планку с упором на запястья или на предплечья: локти или ладони упираются в пол под плечами, спина без прогибов, живот втянут, ноги, корпус и голова составляют одну прямую линию, пятки и макушка вытягиваются в противоположные стороны. Из этой позиции, не поднимая плеч и продолжая вытягивать тело в одну линию, выведите правую руку перед собой до уровня плеча. Опустите руку и повторите то же самое на левую сторону. Во время чередования сторон постарайтесь держать корпус в одной плоскости (не разворачивайте тело в сторону во время вытягивания руки).
Прыжки со скакалкой
Выполняйте прыжки со скакалкой с чередованием ног в удобном темпе.
Отдых — 2–3 минуты.
Второй круг (22 минуты)
Выполняйте все упражнения в течение 1 минуты, затем сделайте перерыв на 90 секунд и приступайте к новому подходу. Выполните 4 подхода.
Приседания с гирями
Ноги на ширине плеч, в каждой руки по гире. Согните руки в локтях, держа гири перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Выполните стандартное приседание: таз тянется назад, как будто вы хотите сесть на стул, вес на пятках, колени не выходят за стопы. Во время подъёма из приседания вытолкните гири вверх, держа руки прямо над головой. Повторите упражнение.
Боковые броски с тренажёром Sandbell (сэндбел)
Ноги на ширине плеч, сэндбел в вытянутых над головой руках. Разверните корпус вправо, слегка согните колено опорной ноги и бросьте сэндбел на пол. Поднимите тренажёр, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны и сохраняя контроль над всем телом.
Примеры упражнений с использованием тренажёра Sandbell
Приседания в выпаде с использованием ViPR
Ноги вместе, ViPR держите перед собой на уровне плеч (тренажёр параллелен полу), локти согнуты. Выполните правой ногой выпад назад и присядьте: оба колена согнуты, правое практически касается пола, спина ровная. Одновременно с приседанием поднимите левую руку над головой и выведите ViPR на правую сторону (тренажёр перпендикулярен полу). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону.
Приставной шаг в сторону + «Конькобежец»
Ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты в локтях. Перейдите в позицию конькобежца: согните правое колено, приподнимите левую ногу, согнутую в колене, и отведите её немного назад. Правая рука уходит вперёд, левая отводится назад. Затем двумя короткими и быстрыми приставными шагами переместитесь в левую сторону и снова примите положение конькобежца. Задержитесь в нём буквально на несколько секунд и переместитесь приставным шагом обратно. Продолжайте двигаться из стороны в сторону, задерживаясь ненадолго в позиции конькобежца.
Отдых — 4–5 минут.
Кардио (10 минут)
Постарайтесь выполнить эту часть тренировки с максимальной отдачей. Прислушивайтесь к своему телу и снижайте темп, когда это будет необходимо. Запомните или запишите время, за которое вам удалось закончить кардиотренировку, и в следующий раз постарайтесь уложиться в более короткий промежуток времени.
Состав тренировки:
- 500 м на лыжном тренажёре SkiErg;
- 50 ккал на велотренажёре AirDyne;
- 500 м на гребном тренажёре.
Техника работы на лыжном тренажёре SkiErg
Настройка и техника работы на велотренажёре Assault AirBike
Техника работы с гребным тренажёром
Заминка (10–15 минут)
Для завершения тренировки вам нужно немного растянуть уставшие мышцы, отдышаться и привести сердечный ритм в норму. Ни в коем случае не останавливайтесь. Медленно походите, аккуратно потянитесь и восстановите дыхание.
