Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.
С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.
Как выбрать медбол
Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.
Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.
Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.
Упражнения с медболом
Тренировки с медболом в качестве утяжелителя
Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных приседаний или упражнений на пресс.
Функциональный тренинг
Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.
- Для разминки:
- сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
- встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
- встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
- встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
- Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
- Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
- Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
- Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
- Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
- опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
- уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
- вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).
Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.
Взрывные тренировки
Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.
Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:
- Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
- Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
- Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
- Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
- Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
- Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
- Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).
Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.
Упражнения в паре
При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.
- Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
- Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
- Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
- Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
- Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
- Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
- Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
- Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
- Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.
Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.