Что такое микробарьеры и как управлять ими, чтобы добиваться желаемого

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Обычный вторник». Её автор Мария Долганова, опираясь на выводы позитивной психологии, рассказывает, как полюбить будни и сделать их яркими и запоминающимися.

К примеру, чтобы наслаждаться жизнью и двигаться к поставленным целям каждый день, важно уметь выстраивать или устранять препятствия — микробарьеры. Как это делать — описано в отрывке из главы «Личная экосистема».

В этой части […] мы поговорим о том, как сделать всё, что приносит вам радость и удовлетворение, максимально простым и доступным. Мы уделим внимание эргономике вашей жизни с целью облегчить её: где‑то снизить сопротивление и сделать менее неприятными дела, которые вы недолюбливаете, где‑то облегчить нужные, приятные и полезные занятия.

Нам кажется, что микробарьеры ничего не значат. Что неважно, где лежат кроссовки: была бы мотивация на пробежку, а кроссовки и с верхней полки шкафа можно достать при необходимости.

Это заблуждение. Микробарьеры — главное зло наших будней. Ладно, может, не главное, но точно самое коварное, потому что мы слишком часто не осознаём степень их влияния на наши действия.

Маркетологи давно поняли, что люди — существа ленивые, и им хорошо известно, что каждый дополнительный шаг в воронке продаж снижает количество людей, которые перейдут из потенциальных клиентов в реальные. Каждая лишняя кнопка или форма, требующая заполнения на сайте на пути от поиска до подтверждения заказа, снижает их количество. Каждый лишний вопрос в анкете снижает процент людей, заполнивших её до конца. Простая истина! Именно поэтому такие гиганты сетевого ритейла, как «Амазон», давно перешли к заказу в один клик: если хочешь хорошо продавать, нельзя усложнять клиентам путь от принятия решения до завершения действия. Его надо сокращать!

Если мы хотим облегчить процесс приобретения полезных привычек или выполнения полезных действий, мы должны мыслить как маркетологи. Наша задача — максимально упростить путь для себя самих и устранить все возможные препятствия.

Микробарьеры встречаются повсеместно и вызывают негативные эмоции и трудности, которые мы порой не осознаём.

Если предположить, что для выполнения задачи (скажем, позаниматься дома спортом) нам требуется определённый объём решимости, а наше внутреннее сопротивление достаточно сильно, любой барьер может склонить чашу весов не в нашу пользу. Например, в случае с тренировкой препятствием может стать необходимость искать подходящий видеоурок — недлинный, нескучный, не слишком интенсивный, но такой, чтобы был результат. Да, а ещё гантелей под рукой нет, так что тренировки с отягощением не годятся. Если у вас нет готового решения — тренировочной программы или любимого видеоблогера, занятия с которым вам нравятся, вы можете даже не заметить, как этот крошечный барьер заставит вас махнуть рукой и пообещать себе вернуться к вопросу завтра. Конечно, завтра вас ждёт аналогичный сценарий.

Как правило, небольшие препятствия можно легко устранить. В том же примере с тренировками дома вам может помешать отсутствие чистой формы для занятий или кроссовок, что решается покупкой нескольких комплектов одежды и специальной спортивной обуви для дома, в которой вы не тренируетесь на улице. Может быть, у вас нет подходящего места для тренировок. Его можно оборудовать, например, передвинув мебель, но если это потребуется делать каждый раз, ваша попытка регулярно тренироваться дома будет обречена на поражение.

Микробарьеры создают дополнительное трение: их нужно минимизировать, и тогда механизм заработает как надо.

Подготовить достаточное пространство для своего коврика, держать кроссовки поближе, скачать приложение для тренировок или заранее найти подходящие видео. Ещё помогает договориться с собой, в какое время дня вы будете тренироваться, и привязать его к другим событиям (например, перед завтраком или во время дневного сна ребёнка). Нет гарантии, что эти меры подействуют, если вам не хватает решимости, но они способны облегчить самый сложный начальный этап.

Те же принципы работают и в других сферах. Если вы хотите больше читать, для начала стоит выбрать и приготовить книгу и положить её туда, где вы планируете заниматься чтением. Если вам удобнее читать с телефона, стоит задуматься о подписке на сервис электронных книг. А если вы способны поглощать книги параллельно с другими делами, то аудиокниги — это ваш вариант. Оформите подписку, добавьте несколько интересных вам изданий в библиотеку и начните слушать! Вынесите приложение на главный экран телефона, чтобы не забывать о нём. Купите беспроводные наушники, чтобы не ходить с телефоном по квартире.

Несколько простых действий — и вот вы уже регулярно слушаете аудиокниги за домашними делами, на прогулке, в транспорте, и в вашем списке уже двадцать прочитанных книг за полгода вместо одной за год прежде. А если вместо аудиокниги слушать уроки иностранного языка? Или профессиональные подкасты? Между делом, незаметно, приятно вы сможете двигаться к своей цели, а главное — это станет легко и войдёт в привычку. Сила трения будет устранена.

Если у вас есть хобби […], подготовьте необходимые для него принадлежности заранее! Чтобы каждый раз не пропадало настроение и не заканчивалось время, пока вы всё ищете по квартире, вытаскиваете, раскладываете. Всё должно быть готово! И ждать только вас, как оркестр, который ждёт своего дирижера.

Если вы хотите отдохнуть вечером за хорошим фильмом и проводите первые полчаса в поисках того, что бы посмотреть, теряетесь в выборе, и в итоге всё заканчивается банальным сериалом, у меня для вас тот же совет: готовьтесь заранее!

Имейте под рукой список интересных вам фильмов. Создайте в каждом сервисе список «к просмотру», проведя небольшое исследование и вооружившись рейтингами и отзывами. Тогда в пятницу вечером у вас будет готовое решение — останется только устроиться удобно перед экраном и включить кино, подходящее под ваше настроение.

Когда нам нужно восстановить ресурс, как правило, это значит, что у нас уже нет сил на поиски. Нам нужно готовое решение, рецепт, чтобы просто сделать. Нужно знать адрес салона или телефон мастера, если тело просит массажа. Хорошо иметь наготове несколько интересных мест для посещения в городе, если хочется развлечься.

А ещё прелесть микробарьеров в том, что их можно не только устранять, но и создавать.

Основной принцип: всё хорошее держим под рукой, всё плохое убираем подальше. Если вы хотите есть меньше сладкого, достаточно убрать его со стола в шкаф. В ходе эксперимента в студенческой столовой стол с печеньем переставили в дальний угол, и потребление печенья сократилось на 14%. Хотите проводить меньше времени вечером в телефоне? Включайте зарядное устройство в розетку не у прикроватного столика, а в кухне, и оставьте телефон на ночь там. Мечтаете меньше времени тратить на социальные сети? Отключите уведомления, уберите ярлыки приложений с экрана, удалите закладки из браузера.

Пустите в дело фантазию. Как я могу сделать нужное действие более простым и приятным? Как усложнить себе доступ к вредным и нежелательным занятиям? Научитесь управлять микробарьерами и используйте нашу естественную человеческую лень себе во благо.

Книга «Обычный вторник» пригодится тем, кто завяз в рутине и живёт от выходных к выходным. Она научит ценить повседневность, наполнять каждый день позитивными эмоциями и не откладывать жизнь на потом.