10 минут
1. Начните с позы кошки.
Повторите её несколько раз.
2. Затем перейдите к балансирующей позе стола.
Выполните её на каждую сторону.
3. Далее подтягиваем колено к носу.
Выполните упражнение на каждую ногу.
4. Осталось совсем немного! Теперь пришла очередь перевёрнутой позы собаки мордой вниз. :)
Встаньте в позу собаки мордой вниз и выполните перевёрнутую версию сначала на одну сторону, вернитесь в изначальную позу и повторите уже на другую сторону.
5. И последняя поза — боковая планка.
После того как вы вернулись в позу собаки мордой вниз, выйдите из неё в боковую планку сначала на одну руку, затем возвращайтесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.
20 минут
Если у вас есть чуть больше времени, к предыдущим пяти позам добавьте следующие шесть вариантов.
6. Планка
Планка тоже выполняется из позы собаки мордой вниз.
7. Чатуранга дандасана, или поза посоха
Выполняется из предыдущей позы планки. Задержитесь в ней на несколько дыханий.
8. Поза собаки мордой вверх
Выполняется из позы посоха.
9. Поза собаки мордой вниз
Войдите в неё из предыдущей позы.
10. Поза полумесяца, низкий выпад
Не выходя из позы собаки мордой вниз, поставьте левую ногу, согнутую в колене, между руками и аккуратно поднимитесь. Далее старайтесь сделать всё так, как показано на видео. После того как вы сделали её на одну ногу, повторите на другую.
11. Поза полумесяца со скручиванием
Войдите в неё из предыдущей позы и задержитесь на несколько дыханий.
30 минут
Если же у вас есть 30 свободных минут, можете попробовать выполнить полный комплекс, добавив к одиннадцати асанам ещё шесть новых поз.
12. Колени к локтям
К сожалению, видео я не нашла, но выполнить это упражнения достаточно просто, поэтому можно описать словами.
Итак, для перехода из предыдущей позы аккуратно выйдите из скрутки и упритесь руками в пол (упор на пальцы). Затем в течение 2 минут меняйте ноги в прыжке: сначала левая нога у левого локтя, а правая отведена назад в выпаде, затем смена в прыжке, и уже правая нога у вашего правого локтя, а левая отведена назад в выпаде. Делаете такие лёгкие смены в довольно быстром темпе в течение 2 минут или 20–24 дыханий.
13. Сету бандха сарвангасана, или поза полумоста
Задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.
14. Урдхва дханурасана, или поза моста (поза лука)
Войдите в позу моста из позы полумоста и задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.
15. Супта баддха конасана, или поза бабочки лёжа
Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.
16. Ананда бабасана, или поза довольного ребёнка
Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.
17. Шавасана
Задержитесь в ней на 4 минуты, дыхание должно быть глубоким, тело полностью расслабленным.
(via)