Если после прочтения написанного ниже вы решите присоединиться к нашему челленджу, то все ваши вопросы оставляйте в комментариях, а достижения выкладывайте в Instagram*, Facebook*, Twitter с хэштегом #movemberlh.
Каждый шаг действительного движения важнее дюжины программ.
Третий сезон моего сериала здорового образа жизни закончился хеппиэндом. То, что началось 2,5 года назад и продолжилось год спустя, месяц назад успешно завершилось в Барселоне. В тот момент я даже согласился бы на загадочно корявое испанское «Usted es un hombre de hierro» вместо классического «You are an Ironman!» по-английски, ведь 10+ часов спорта подряд доведут до безумия кого угодно. Однако месяца специальных процедур по восстановлению жировых складок от создателей «Олл инклюзив» и «Кекс в большом городе» оказалось более чем достаточно. Меня вернули к жизни, и вот я уже планирую свой три-досуг на новый, четвёртый сезон.
На дворе +5, и у меня +5. В градусах и килограммах. Первое ещё куда ни шло, второе же мне не только не идёт, но и уходить добровольно тоже никуда не собирается. Этот лёгкий спасательный кружок вокруг талии в хозяйстве мне никак не пригодится. Спасение утопающих — дело ртов насыщенный жир не глотающих.
Мои старые добрые хакеры! Раз уж
я побуду тут в вашей школе жизни какое-то время физруком
(сериал не смотрел, из общего с Нагиевым только причёска и очки (8-) ),
то давайте устроим небольшой челлендж!
По себе знаю, как трудно сделать первый шаг, и если после него ноги не подкосились, то второй уже последует по инерции. Видел по реакции на мой результат в Барселоне (от редактора: общее время полной дистанции Ironman 10 часов 43 минуты — крайне круто для новичка с таким небольшим стажем в триатлоне), что многие заинтересованы в чём-то подобном. Вроде и хотелось бы что-то поменять, но часто без группы единомышленников искра новой жизни с понедельника тухнет уже во вторник.
Решаем проблемы локально по мере их поступления, но мыслить предлагаю глобально. Поэтому разделим нашу задачу на три части. К разговорам о второй и третьей частях вернёмся после выполнения первой, если её будет ждать успех:
1‑й уровень, начальный. Movember/мотивембер — за восемь недель привести себя в форму к Новому году.
2‑й уровень, продвинутый. Куй железо, не отходя от кассы — 1,5 сезона до 1/2 Ironman.
3‑й уровень, Лэнс Армстронг. 2,5 сезона до полного Ironman.
Если теги #зудлентяя, #диванныевойска, #широкаякость и #аявотнемогубезсладкого для вас пустой звук, то добро пожаловать на борт. Если же нет, то побудете, как обычно, в роли критиков-теоретиков в комментах. Но тут, как обычно, без обратной связи, так что без обид.
Как вы знаете (или можете погуглить), Movember — это ноябрь, месяц привлечения внимания к проблеме рака простаты у мужчин посредством усов, благотворительности, различной движухи, а в нашем случае — спорта. Поддержим многочисленную армию офисных клерков тем, что начнём с себя любимых. С ноября скажем троекратное «НЕТ» сидячему образу жизни, превращающему нас в стариков! Сидение в XXI веке — это новое курение.
В общем, секрет нашего успеха будет основан на трёх (не китах или черепахах — мы, веганы, народ чувствительный) факторах. Диета, спорт и мотивация.
Тема объёмная, поэтому, как в универе, конспект наше всё.
Диета
Диеты разные нужны, диеты разные важны. Устраивать холивар о принципах здорового питания, веганах головного мозга и палео-шмалео — оно не нужно ни мне, ни вам.
Вот два слова, которые нужно запомнить желающему похудеть: гликемический индекс. Не буду долго и нудно рассказывать о том, что это. Пусть это будет для вас домашней работой. Распечатываем табличку, и продукты с показателем выше 60 максимально исключаем из рациона. Чем ближе индекс к 100, тем реже вы должны покупать/потреблять это.
Помните: похудение начинается в магазине! Про прочие основы здорового питания (пить много воды, есть каждые три часа малыми порциями, не есть на ночь, не употреблять алкоголь и т. д.) я сам уже не раз и не два видел статьи на Лайфхакере.
Если вес всё равно не двигается, то есть железобетонное средство — подсчёт и запись калорий. Со стороны знакомых, мам-тёщ, друзей-собутыльников выглядит как секта, но летом не вы будете заматываться во всякие платки на пляже или бесформенные шорты до колен, бормоча о моде. Вам понадобится усердие, чтобы разобраться, в чём сколько калорий. Как и жить нужно по средствам, так и организму не надо залезать в долги, потребляя больше, чем ему нужно для здорового существования. Для успеха в борьбе с лишним весом на дистанции длиною в жизнь знание, откуда растёт у тела жир, а у этой проблемы — ноги, станет одним из самых полезных.
Как отправную точку в количестве суточной нормы потребляемых калорий возьмём 2 000 — именно эта усреднённая цифра на данный момент признана современными нормами и институтами в качестве рекомендованной для среднестатистического жителя планеты Земля. А уж дефицит калорий мы будем создавать при помощи физической активности.
Занудство будет в почёте — взвешивать всё на весах. Себя в том числе, но уже на других. Каждый день. (Да, прямо-таки каждый.) Мобилизация силы воли нужна — держать рот по вечерам на замке. Последнее, пожалуй, самое сложное. Ведь с наступлением холодов одежды на нас прибавилось, складки видны меньше, да и вообще это свитер, а не жир, плюс до лета ещё ой как далеко, успею похудеть, раз в жизни ведь живём!
Для этого и нужен я, со своим живым примером и не совсем немым укором. Он ведь смог, может, и я могу! В точности мои мысли перед экзаменом по вождению — проверено, работает. Не получается отказаться от всего вредного махом? Но вы же обычно хотите всего и сразу! Вы же хотите проснуться Шварценеггером уже после первой тренировки — боль в мышцах же есть. А разок не поев на ночь, увидеть с утра в зеркале кубики пресса. Неужели чувство голода и всё это напрасно? Неет, ребята, так не пойдёт. Мы в себя впихивали лишнее не один день, и организм запустили тоже не в одночасье. Это долгий и кропотливый труд, поэтому, уважаемые граждане алкоголики, хулиганы, тунеядцы, кто хочет сегодня поработать?
В случае если сила воли ещё не так прокачана, как сила похомячить в холодильнике на ночь, то, конечно, придётся идти на уступки и взращивать её постепенно. Составьте себе список из конкретных ваших слабостей/вкусняшек, с которыми вы намерены бороться, и этапы выполнения. Например, отказывайтесь от одной вещи в начале каждой следующей недели. Всё лучше, чем продержаться три дня «голодухи» и сорваться в гостях по полной при виде бабушкиной шарлотки.
Все мы не без греха. Чёрный хлеб с семечками в неразумных количествах, хлопья детские утренние (простите, малыши), хнык :(, и печенье — теперь у меня от вас практически не осталось тайн. Ладно-ладно, барбариски тоже в топку!
Спорт
Рассмотрим эти два месяца как локальную битву против вашего жира, надеясь в его недрах найти в вас фаната ЗОЖ. Но держим в уме, что на самом деле это часть какого-то глобального заговора против старых привычек в борьбе за нового идущего к цели I‑мэна.
Межсезонье — это не время устанавливать рекорды интенсивности. Это время закладывания базы и работы над техникой. О своём плане на межсезонье я напишу в следующих выпусках нашего шоу «Худей сам и дай худеть другим». Здесь опять же никаких холиваров по типу «кто сильнее: Чак Норрис или Брюс Ли». Это даже и не вопрос ведь. Время доказало, что по крайней мере на просторах Интернета Чаку нет равных. Каждый занимается тем, чем хочет. Но если это делать с прицелом на план Б, а это половинка Ironman в конце 2015 года, то начать нужно с плавания.
Полезнее плавания пока никто ещё ничего не придумал — ходьбу с палками отложим до пенсии. Я бы сейчас сразу начал с работы с тренером. Год занятий по книге Total Immersion дал мне, конечно, многое. Раньше у меня не было ничего, а теперь у меня ничего и дёргающийся глаз. А если серьёзно, то это учение классно ставит положение тела в воде и учит плавать на расслабоне, но о скорости можете забыть. С другой стороны, впервые показавшись тренеру всего за месяц до гонки, мы стартанули уже не с азов, а с оттачивания деталей, что привело к отличным результатам: чистый темп по Garmin на 4 километра плавания — 1:50/100 м.
Кроме очевидных плюсов этого вида спорта, плавание для родителя является отличным поводом совместного времяпрепровождения со своим отпрыском. Организуйте ему детского тренера из того же бассейна и спокойно используйте это время для своей тренировки на соседней дорожке, пока с ним работает потенциальный кузнец талантов. Лучше для этого как раз подходят выходные — рулит активный отдых, а не Обломов-style. И ребёнок обязательно скажет вам за это спасибо дважды: натягивая майку в раздевалке сразу после тренировки с папкой и стягивая гидрик в первой транзитке 30 лет спустя.
Тренажёрный зал будет особенно хорош зимой сразу по нескольким причинам. Погода не шепчет, а его универсальность трудно переоценить.
Неопределившимся (к)атлетам велосипед для въезда в зиму покупать совсем не с руки, поэтому для начала два занятия в группе бодибайка в неделю поставят вас на нужные рельсы.
Во-вторых, общефизическая подготовка (ОФП) — это гребля, кроссфит, ТRХ, в конце концов, и сами тренажёры — всё, что лежит близко к сердцу. Хотя «лежит» лучше заменим на «бежит» для пущей мотивации.
В‑третьих, бегать на дорожке — это тоже отличная опция, хотя и не выглядит таковой на первый взгляд. Ведь всё успевать, если вы семьянин и работаете, реально только одним способом. Делать утренние сдвоенные тренировки. А значит, бег + ОФП или бег + вел (только здесь без фанатизма, пожалуйста), вел/ОФП. Плюс в том, что это ведь и есть те самые «брики», превращающие бегунов/велосипедистов в триатлетов, — сдвоенные тренировки, которые подготавливают организм к гонке в реальных условиях. С утра отпахал и весь день свободен. 10 часов суммарно в неделю, и порядок.
Только, пожалуйста, никаких отговорок в стиле «я сова, рано вставать не могу» — у меня от подобных «аргументов» уже голова болит. Это в вас говорит «синдром широкой кости» — желание свалить всё на некий форс-мажор, от вас никак не зависящий. Далеко за примером ходить не надо. Я сам 33 года считал себя ширококостным филином. ПРИДЁТСЯ вставать каждый день в 6 утра, и делать это вы начнёте легко уже недели эдак со второй-третьей, если банально будете ложиться в 10–11 вечера.
И главное — озвучить и визуализировать цель присоединения к нашему движению: хочу к Новому году новое тело, тонкую кость, Анджелину Джоли (нужное подчеркнуть)! Амбарный замок на вкусняшки, джанкфуд и трэшачки, кроссы на ноги — и вперёд, в лучшие восемь недель для своего организма, 3−2−1!
На зарядку становись!
Если после прочитанного выше вы решили присоединиться к нашему челленджу, то все ваши вопросы оставляйте в комментариях, а достижения выкладывайте в Instagram*, Facebook*, Twitter с хэштегом #movemberlh.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
