Как жить, когда ничего не хочется

Статью можно послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

У каждого бывают периоды, когда даже простые повседневные дела — мытьё посуды, работа с почтой, игры с ребёнком — становятся в тягость. Что уж говорить о сложных проектах, творчестве и новых начинаниях. Психологи в таком случае говорят, что человек вышел из ресурсного состояния — то есть перестал чувствовать себя стабильным, наполненным, отдохнувшим.

Это может случиться из-за болезни или сильной усталости, неудач на работе и конфликтов с близкими, трагических событий, возрастных и личностных кризисов и так далее. Слабость и апатия могут сойти на нет после того, как человек отдохнёт, а могут оказаться симптомами начинающейся депрессии и поводом обратиться к психотерапевту. Разбираемся, что стоит предпринять, чтобы помочь себе самостоятельно.

Забудьте про волшебные пендели

С самого детства нам внушают, что бездействие — это всегда плохо. Лень — порок, праздность — грех, прокрастинация — удел неудачников. И как бы ни было плохо, нужно отрывать попу от дивана, выходить из зоны комфорта, работать, заниматься саморазвитием, быть активным и продуктивным. Ничего удивительного, что, выпав из ресурсного состояния, человек первым делом начинает винить за это себя.

Следом в ход идут попытки заставить себя работать, наказать за бездействие и простимулировать себя угрозами. Всё это — разновидности негативной мотивации. Эксперт по управлению персоналом Дэниел Пинк утверждает, что ни наказания, ни запугивание и давление, ни метод кнута и пряника не работают в долгосрочной перспективе. Напротив, такой подход приводит к тому, что человек больше не видит смысла в том, что он делает.

Само существование лени как порока или негативной черты характера в современном мире подвергается сомнению.

Некоторые специалисты утверждают, что лени не существует вовсе. Другие считают, что это защитный механизм, который спасает нас от переутомления. За бездействием может скрываться целый клубок причин и чувств: страх провала, дефицит мотивации, усталость или болезнь, в конце концов банальное нежелание делать то, что нужно.

Если вы выпали из ресурсного состояния, стоит подумать о том, чтобы взять паузу и отдохнуть, — насколько позволяют обстоятельства. Или перейти в своеобразный режим энергосбережения и заниматься только самыми необходимыми делами, а все остальные задачи отложить до лучших времен или делегировать близким, друзьям и коллегам.

Устройте интернет-детокс

В 1998 году американский психолог Роберт Краут обнаружил, что чем больше времени человек проводит в Сети, тем выше у него риск впасть в депрессивное состояние. Около 25% пользователей социальных сетей подвержены так называемой Facebook*-депрессии, которая возникает из-за того, что человеку пришлось столкнуться с буллингом, оскорблениями или завистью.

Если верить американскому исследованию, 58% пользователей социальных сетей, сравнивая свою жизнь с постами интернет-френдов, оценивают её негативно и чувствуют себя неудачниками. Постоянно оглядываясь на других и читая посты о чужих достижениях, можно здорово расшатать свою самооценку. И вряд ли это то, что требуется человеку, у которого и так нет ни сил, ни настроения.

На период отдыха и восстановления ресурсов, возможно, стоит отказаться от социальных сетей. Или ограничить их использование до необходимого минимума. То же касается и любой «мотивирующей» литературы. Читать о том, как зарабатывать больше и жить ярче, лучше тогда, когда на всё это есть силы.

Хвалите себя

В пирамиде потребностей Абрахама Маслоу на одном из верхних ярусов расположилась потребность в уважении и признании. Для хорошего самочувствия человеку очень важно знать, что его ценят и что его дела важны и значимы. Со школы, если не с детского сада, мы привыкаем ждать похвалы от других людей, а не от себя самих.

И мы считаем достижениями только то, что можно измерить, оценить и предъявить остальным, — повышение на работе, покупку машины, получение диплома. Но множество, на первый взгляд, маленьких шагов, из которых складывается наш путь к большим успехам, остаются незамеченными.

Джон Крофт, эколог, много лет изучавший быт и философию австралийских аборигенов, вместе с коллегами придумал Dragon Dreaming — метод планирования личных и корпоративных проектов. Он считает, что в жизни должны присутствовать четыре процесса — мечтание, планирование, действие и празднование. И без последнего — празднования — цикл остаётся незавершённым, мы не чувствуем удовольствия и признания.

Любые шаги — даже те, что кажутся нам крошечными, — стоят того, чтобы отмечать их, а не обесценивать.

Приготовление вкусного и сбалансированного обеда — на первый взгляд, пустяк. Но если присмотреться получше — это один из элементов, из которых складывается здоровье всей семьи. Полстранички текста — казалось бы, очень мало, но за год такими темпами можно написать целую книгу.

Для того, кто устал, растерян и не уверен в себе, особенно важно отмечать достижения — и большие, и маленькие, повседневные. Как вариант — вести дневник успеха и каждый день записывать в него минимум пять дел, за которые можно себя похвалить. В счёт идёт даже то, что мы привыкли не замечать, — рутинные домашние дела и рабочие задачи.

Такая практика поможет чувствовать себя значимым и найти источник признания и похвалы внутри себя, а не ждать их от других людей. Ну и конечно, никто не мешает баловать себя развлечениями и приятными покупками или взять за правило регулярно отмечать успехи вместе с семьёй или друзьями.

Не торопите события и обратитесь за помощью

В сложные периоды мы с нетерпением ждём любого светлого промежутка — дня, когда настроение будет чуть лучше, а энергии чуть больше. И когда он наступает, тут же появляется соблазн кинуться решать миллион задач и строить героические планы. Однако не стоит торопиться.

Есть вероятность, что на следующий день энергия снова иссякнет и все эти невыполненные обязательства лягут на вас мёртвым грузом.

Дэвид Бернс в бестселлере «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» говорит, что, выбираясь из замкнутого круга апатии, бездеятельности и самобичевания, очень важно не торопить события и начинать с простых дел, постепенно увеличивая нагрузку.

Он советует записывать в ежедневник даже такие элементарные, казалось бы, действия, как чистка зубов, чтение или обед, напротив каждого отмечая по пятибалльной шкале, сколько пользы и/или удовольствия они принесли. Справившись с основными задачами, человек чувствует подъём настроения и энтузиазм заняться чем-то посложнее.

И так, шаг за шагом, постепенно выбирается из эмоциональной ямы, в которой оказался. Однако, если самостоятельно справиться с апатией и вернуться в ресурсное состояние всё равно не получается, это повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Лайфхакер может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикации.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.