1. Придерживайтесь привычного режима сна и питания
Новогодние каникулы так и манят залечь на несколько дней дома в компании салатов, но не стоит забывать про здоровые привычки. Постарайтесь спать привычные 7–8 часов, выходите каждый день на лёгкую прогулку и разминайтесь по 10–15 минут по утрам. Всё это поможет сохранить циркадные ритмы и не заработать бессонницу — Depression and Sleep / Sleep Foundation проблему людей с депрессией.
Следить за питанием в новогодние праздники бывает непросто, но сбалансированный рацион Depression and diet: Food Fact Sheet / The Association of UK Dietitians для поддержания ментального здоровья. Ешьте понемногу, но регулярно, а в меню добавьте источники белка — например, рыбу, яйца и птицу. Они содержат триптофан — эта аминокислота Food and Mood…in support of the recent World Mental Health Day / NHS Wales повышать выработку серотонина, который ещё называют «гормоном счастья».
2. Обновите рецепты для препаратов
Может случиться так, что у некоторых назначений истечёт срок годности, а врач не сможет принять вас до конца праздников. Чтобы не пропускать приём антидепрессантов, запишитесь к психиатру хотя бы за две‑три недели до начала каникул. Если отмечаете Новый год в поездке, по возможности постарайтесь запастись лекарствами, чтобы их хватило до момента, когда вы вернётесь домой.
3. Предупредите близких о своём состоянии
Вы не обязаны рассказывать о том, что переживаете депрессию, всем родственникам вплоть до троюродной тёти. Но, например, родителям или организаторам вечеринки, с которыми вы тесно общаетесь, не помешает об этом узнать. Так вы сможете избежать неловких вопросов вроде «У тебя что-то случилось?».
Если родственники или друзья не понимают, что вы испытываете, покажите им статьи или видео о депрессии. Например, ролик TED-Ed о том, чем это заболевание отличается от плохого настроения. Нет сил на ликбез или чувствуете, что вас не поймут, — попробуйте сказать близким, что последние пару недель сильно уставали на работе и всё ещё приходите в себя.
Некоторым некомфортно праздновать Новый год с семьёй — порой люди даже What to do if seeing friends and family makes you anxious / YoungMinds с тревожностью и паническими атаками. Виной тому может быть излишне навязчивое внимание со стороны родственников, которые так и норовят узнать, появилась ли у вас вторая половинка и когда уже будут дети. Попробуйте незадолго до вечеринки составить список ответов на подобные вопросы. Желательно этичные, но при этом такие, чтобы неприятные вам темы больше не поднимались. Например, после реплики о детях можно спокойно сказать о том, что вам неудобно упоминать эту тему. Обычно люди стараются не переспрашивать после подобного ответа.
Если некомфортно оставаться в компании — уходите домой. Ваше здоровье важнее, чем условности. Когда нет варианта уехать, держитесь поближе к людям, с которыми вам комфортно.
4. Не заставляйте себя подводить итоги года
Если такая практика приносит негативные переживания, с чистой совестью откажитесь от неё. Или попробуйте сосредоточиться только на хорошем. Например, напомните себе, что вы взялись за лечение депрессии, если её диагностировали недавно.
Когда так и тянет отругать себя за то, что не удалось достичь некоторых целей, обратитесь за помощью — например, проконсультируйтесь с психотерапевтом. Если в праздники такой возможности нет, поддержите себя самостоятельно. В этом может помочь дневник. Подробно расскажите в нём, что чувствуете, чтобы освободиться от груза переживаний. Не знаете, чему уделить внимание, — опишите проблему по следующей схеме:
- что за ситуация произошла;
- какие эмоции она вызвала;
- что вы сказали бы в подобной ситуации другу;
- оправданны ли ваши страхи и сомнения;
- какую мысль вам следует держать в уме после проработки эмоций.
Таким образом вы разберёте, чем были вызваны неприятные переживания и о чём стоит напоминать себе, если ситуация повторится.
5. Не стремитесь довести праздник до идеала
Желание сделать вечеринку безупречной может заставить ещё больше переживать. Придётся думать о том, как подготовиться к празднику без эксцессов, где найти превосходные подарки, да ещё и о своём здоровье не забывать.
Даже если не удастся найти идеальные новогодние игрушки или сервировать сырную тарелку точь‑в‑точь как на фото в Pinterest, помните, что у вас уже всё получается отлично. Главное, что вы нашли силы отметить праздник. А мелочи, которые вас смущают, гости наверняка и не заметят. Напоминайте себе об этом каждый раз, когда чувствуете, что недостаточно стараетесь. Между делом обсуждайте любые сомнения с приятелями. Возможно, они чувствуют то же, что и вы, так что беседы помогут всей компании.
Если подобные способы борьбы с тревогой не помогают, попробуйте на время отказаться от соцсетей. Реальность в них сильно приукрашена, а наблюдение за красивыми праздничными кадрами может только вогнать в тоску.
6. Составьте список для подготовки
Разбейте глобальную задачу «Подготовиться к Новому году» на мелкие дела и выполняйте их постепенно, а не за день до вечеринки. Для удобства разделите задачи на три категории: «Сделаю быстро», «Потребует немного времени», «Нужна помощь». Например, к первой категории можно отнести подбор образа для вечеринки. Ко второй — украшение ёлки. К третьей — закупку продуктов, уборку или выбор локации. За каждый выполненный пункт из списка можно придумать небольшую награду. Скажем, за простое дело купите любимое угощение, а за задачу средней сложности порадуйте себя безделушкой, на которую давно смотрели.
Чтобы не растерять все силы ещё до праздника, делегируйте задачи. Трезво оцените своё состояние и возьмитесь за те дела, которые точно успеете выполнить в срок и не в ущерб себе. Остальные разделите между приятелями. Например, если вы обычно накрывали стол к празднику, в этот раз можете приготовить только коронное блюдо и попросить друзей взять с собой их любимые закуски.
7. Осмотрите праздничную локацию заранее
Этот совет актуален для тех, кто отмечает Новый год не дома. Во время депрессии люди Depression (major depressive disorder) / Mayo Clinic сталкиваться со вспышками гнева, беспокойством, сильной усталостью, порой даже паническими атаками. Некоторым в моменты обострения нужно место для передышки.
Будет неплохо, если вы заранее узнаете, где расположена уборная. В ней вы сможете умыться, если вдруг настигнет паническая атака и потребуется заземлиться. Найдите тихую комнату: если перегорите после долгих бесед с другими гостями, она подойдёт для отдыха.
8. Найдите замену алкоголю
Новый год редко обходится без шампанского. Если хотите поднять бокал в полночь, но употребляете препараты для лечения депрессии, проконсультируйтесь с вашим психиатром. Иногда врачи позволяют пропустить приём лекарств и выпить немного алкоголя, но без разрешения специалиста так делать не стоит. Сочетание спиртного и антидепрессантов Can I drink alcohol while taking antidepressants? / National Alliance of Mental Illness негативно сказаться на состоянии печени и сердечно‑сосудистой системы. Кроме того, алкоголь считается депрессантом, который Antidepressants and alcohol: What’s the concern? / Mayo Clinic усиливать побочные эффекты от терапии.
В качестве замены традиционным винам и шампанскому попробуйте их безалкогольные версии. По вкусу они не отличаются от привычных новогодних напитков, но при этом практически не содержат спирта. Ещё на помощь придут моктейли — безалкогольные вариации коктейлей. Например, для приготовления безопасной версии «Маргариты» можно смешать сок лимона, лайма и апельсина с газировкой и сиропом агавы. А чтобы сделать безалкогольную «Кровавую Мэри», добавьте к томатному соку табаско, вустерский соус и молотый чёрный перец.