Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

9 советов, как оставаться продуктивным во время депрессии

28 февраляПродуктивность
Один из лайфхаков — чаще выходить из квартиры.
Фото автора Лера Бабицкая
Лера Бабицкая

Авторка Лайфхакера

9 советов, как оставаться продуктивным во время депрессии
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Три года назад у нашей героини Маши диагностировали депрессию. Это не стало для неё сюрпризом: девушка и раньше замечала у себя признаки этого расстройства. Она практически перестала видеться с друзьями, подолгу не отвечала на их сообщения. В углу кухни скопилась огромная куча коробок из‑под готовой еды.

А важнее всего то, что Маше стало сложнее работать. Чтобы просто подняться с кровати, нужно было приложить максимум усилий — что говорить о профессиональных достижениях?

Всё это заставило девушку начать разбираться в том, как поддержать продуктивность во время депрессии. Для Лайфхакера она собрала несколько советов, благодаря которым ей удалось не только не потерять работу, но и сделать несколько мощных шагов к преодолению болезни.

Маша Ведерникова
25 лет. Пережила депрессию 1,5 года назад. Имя изменено по просьбе героини.

1. Запишитесь к психотерапевту

Капитанский совет, но мне он помог! У меня не было предубеждений насчёт психолога: мол, к нему ходят только совсем больные. Я знала, что это полезная практика — даже если у людей симптомы выражены намного слабее, чем у меня.

Останавливало только отсутствие денег: по моим подсчётам, я должна была отдавать за консультации около 25% месячной зарплаты. Это достаточно серьёзная сумма, и я долго размышляла: «А так ли мне это необходимо? Может, стоит перестать наматывать сопли на кулак и просто начать работать?»

Но сейчас я рада, что не отказалась от этой идеи. Мне кажется, многие (как и я до определённого момента) уверены, что «продуктивность» — это про то, что нужно работать больше, лучше, интенсивнее. Однако без отдыха и позитивных эмоций не получится быть профессионально эффективным.

Поэтому запись к психологу была важным шагом к выздоровлению и хорошему самочувствию, а это базовые условия продуктивности.

Кстати, в итоге месячную сумму на услуги психолога удалось сократить до 15%. Я договорилась с ним на онлайн‑консультации раз в 10 дней — вместо очных встреч раз в неделю. Сессии мне помогали, но их было недостаточно, поэтому приходилось много читать самой и выполнять дополнительные задания.

2. Скорректируйте свои ожидания в вопросе производительности

Во время выздоровления я наткнулась на советыA therapist’s guide to staying productive when you’re depressed or heartbroken / Quartz Меган Бруно, психотерапевта, писательницы и ведущей подкаста The Failure Factor. Она писала, что психическое здоровье похоже на операционную систему компьютера. Когда всё в порядке, мозг работает как новенький Mac, на котором открыта одна программа. Но когда вы в депрессии, то в голове постоянно прокручиваются беспокоящие мысли, что тормозит остальные «программы» в системе.

Так как моё психическое расстройство было напрямую связано с перфекционизмом, невозможность выполнять работу на отлично вызывала новые негативные эмоции. Пришлось признать, что, пока я не разберусь с «железом», мне вряд ли удастся работать так же хорошо, как до этого.

Первый и главный совет, который помог мне: не нужно ожидать от себя фурора. Если вы можете включиться в работу лишь на 30% от своего обычного состояния, ожидайте 30‑процентный результат. Вместо самокритики важно попробовать сострадать себе.

3. Установите цели по модели SMART

SMART — это система постановки целей, согласно которой они должны быть:

  • конкретными,
  • измеримыми,
  • достижимыми,
  • реалистичными,
  • привязанными ко времени.

Та же Меган Бруно советовалаA therapist’s guide to staying productive when you’re depressed or heartbroken / Quartz формулировать задачи следующим образом: вместо «я сделаю презентацию завтра» говорить «с 12 до 14 часов я буду в кафе, где и набросаю содержание презентации».

Этот хак помог мне уменьшить беспокойство и чувствовать себя не такой подавленной. А достижение реалистичных целей чуть‑чуть повысило уверенность, которой мне очень не хватало в то время.

4. Дисциплинируйте себя с помощью внешних факторов

Самодисциплина давалась мне нелегко и в лучшие времена. Но во время депрессии внутренняя мотивация совсем снизилась и соблюдать банальный распорядок дня стало ещё сложнее. Чтобы состояние улучшилось, нужно было жёстко распланировать задачи.

Майкл Маккалоу, профессор психологии Университета Майами, говорит: «Рутина подобна ментальным дворецким. Как только у вас есть налаженный распорядок дня, умственные процессы автоматически запускают желаемое поведение».

Так, я расписала, каким вижу каждый свой день, и старалась придерживаться этого to‑do‑листа с повторяющимися действиями. Меня дисциплинировали различные факторы:

  • специальные приложения для контроля экранного времени;
  • несколько будильников, которые звонили пару раз за сутки — иначе я могла не заметить, например, как утро перетекает в обед;
  • обозначение адекватных (!) сроков сдачи какого‑то таска в переписке, даже если коллеги этого не требовали;
  • мягкие напоминания друзей о важных заданиях (я заранее попросила их об этом);
  • рабочие встречи.

Умом я понимала, что ругать себя из‑за отсутствия внутренней мотивации не лучшая идея. Но поначалу мне было сложно привыкнуть не отчитывать себя за то, что я не хочу что‑то делать «от души». А потом стало проще: дисциплина помогла не сильно пролетать с дедлайнами.

5. Делегируйте задачи

Несмотря на то, что мне хотелось быть боевой и активной, многие дела меня утомляли. В этом случае психолог‑консультант Джозеф Лучиани рекомендовалReframe What You Think About Depression / Everyday Health просить коллег и членов семьи взять на себя некоторые из ваших задач.

Например, с соседкой по квартире мы договорились скидываться на клининг, а руководительницу я попросила сократить часть моих задач в новом проекте.

6. Развивайте навык заботы о себе

Меган Бруно предлагаетA therapist’s guide to staying productive when you’re depressed or heartbroken / Quartz два способа заботы о себе. Первый — тот, что отвлекает. Например, скалолазание, изготовление ювелирных украшений и другие занятия, требующие полной концентрации.

Второй — тот, что помогает нам обрабатывать эмоции. Например, ведение дневника, сочинение музыки, рисование. Некоторые занятия объединяют в себе два этих способа — например, йога.

Я начала вести дневник. Так как мне было катастрофически мало времени, проведённого с психологом, записи помогали структурировать мысли и не проваливаться в совсем уж глубокие эмоциональные ямы.

А ещё я стала радовать себя какими‑то мелочами. Например, друг подарил мне набор бомбочек для ванной, их было штук 20, и каждый вечер я устраивала себе романтическое купание. Его я, кстати, тоже включала в ежедневное расписание!

В самом начале моей терапии я сказала психологу, что мне всегда было сложно выделять время на себя. Например, вечером, после работы, я просто не видела смысла в отдыхе. Ведь можно так много всего сделать!

Психолог помогла понять, что отдых — это необходимая перезагрузка, и, возможно, если я буду включать его в to‑do‑лист, это будет восприниматься мной как необходимое задание. Так и произошло.

7. Чаще концентрируйтесь на внешнем мире

Депрессия погружает мозг в клубок печальных и тревожных мыслей. Чтобы противостоять этому в повседневной жизни, можно попробовать сконцентрироваться на объектах внешнего мира, советуетReframe What You Think About Depression / Everyday Health Джозеф Лучиани.

Например, когда вы моете посуду, почувствуйте воду на руках, послушайте, как полотенце натирает тарелку. Если на рабочем созвоне вы замечаете, как ваши мысли начинают блуждать, попробуйте ущипнуть себя и сконцентрировать внимание на ощущениях. Это ваша кожа? Это ваши пальцы? Это больно?

8. Чаще выходите из квартиры

Работа из дома может казаться притягательной, но таит в себе много опасностей. Сев за стол (в лучшем случае, в худшем — не вставая с кровати), я замечала, что рука так и тянется включить новый эпизод сериала или открыть видео в TikTok.

СоветA therapist’s guide to staying productive when you’re depressed or heartbroken / Quartz Меган Бруно помог избежать таких внезапных киномарафонов, за которые я бы потом винила себя. Она рекомендует почаще отправляться в кафе, библиотеку или коворкинг, чтобы не работать из дома. Это помогало не отвлекаться на домашние увлечения.

9. Установите границы

Некоторые друзья думали, что пребывание среди людей хорошо подействует на моё состояние. Каждый предлагал поддержку и заваливал меня предложениями куда‑то пойти. Но я чувствовала, что бары и кино скорее мешают моему выздоровлению. Мне не хотелось быть в общественных местах.

Да, иногда мне были необходимы какие‑то массовые мероприятия, но большую часть времени хотелось, чтобы меня оставили в покое.

Доктор психологии Генри Клауд в своей книге пишетG. Cloud. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life по этому поводу: «Границы помогают нам удерживать хорошее внутри, а плохое — снаружи. Но их установление неизбежно предполагает принятие ответственности за свой выбор».

Друзья и родственники искренне хотят вам помочь, но они не всегда знают, как это сделать. Честность с ними поможет вам предотвратить споры и конфликты.

Читайте также 🧐
  • Как быть хорошим другом для человека в депрессии
  • Как депрессия сделала из меня жаворонка, а новый подход ко сну превратил в сверхчеловека
  • «Я не знала, зачем мне просыпаться». Личная история о жизни с депрессией
Обложка: Аника Турчан/Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

50 мелких привычек, которые суперпродуктивные люди практикуют каждый день

2

Китай завершил глобальную съёмку Марса и показал ряд удивительных фото

3

В Steam отдают набор из 22 игр Valve за 334 рубля вместо 3 778

4

Ровер Perseverance сфотографировал на Марсе очередную необычную находку

5

10-секундный тест позволяет выявить риск смерти в следующие 7 лет

6

12 интересных деталей в знаменитых фильмах, которые вы могли не заметить

7

Находки AliExpress: рюкзак-холодильник, косметическая форма для льда и браслеты на ногу

8

Как избавиться от медведки в огороде

9

«Я сдаюсь»: 6 признаков, что в этой ситуации бороться дальше не стоит

10

На море в Казахстан! 6 идей, как сделать отпуск в Актау незабываемым

Свежее

Как люди знакомились, женились и занимались сексом 200 лет назад
Burning Hut, 16:30
Как заклеить надувной матрас
Ликбез, 15:00
Главное о кино за неделю: новый Росомаха, финал 4-го сезона «Очень странных дел» и не только
Новости, 14:45
10 развивающих мультиков для детей
Ликбез, 14:00
Лучшие смартфоны июня
Устройства, 13:30
5 привычек, способных улучшить психическую выносливость
Жизнь, 12:00
Что интересного приготовить из молодой картошки
Еда, 10:00
42 российских бренда, на которые стоит обратить внимание
Покупки, 9:00
8 вещей, которые нельзя делать в жару
Жизнь, 3:00
Чем опасна внематочная беременность и как её вовремя распознать
Ликбез, 23:00
Зачем нужны отрицательные эмоции и почему их не стоит блокировать
Ликбез, 21:30
35 лучших триллеров, от которых невозможно оторваться
Ликбез, 20:00
Не только Сочи. 20 российских курортов, которые стоит посетить
Ликбез, 19:00
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, 18:00
Жить в мире, обрести внимание и гореть, не сгорая. 10 отличных книг по саморазвитию со скидкой
Книги, 15:00
Главное о технологиях за неделю: падение ракеты на Луне, запрет загрузки WhatsApp и не только
Новости, 14:15
Как посадить и вырастить петрушку
Ликбез, 14:00
Новые приложения и игры для iOS: лучшее за июнь
iOS, 13:30
10 платьев, которые подойдут и для торжества, и на каждый день
Покупки, 12:00
Вкусные супы с индейкой, которые понравятся всем
Еда, 10:00
20 классных игр на свежем воздухе для всей семьи
Ликбез, 9:00
Как избавиться от похмелья: исчерпывающее руководство
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 15 увлекательных мультиков для девочек
Подкасты, 23:00
5 загадок океана, которые наука до сих пор не разгадала
Образование, 22:00
6 товаров, которые помогут развлечься в дороге
Покупки, 21:00
Финал 4-го сезона «Очень странных дел» поразит даже фанатов. И вот почему
Ликбез, 20:00
Лайфхак: как начать вести бюджет и не сорваться через неделю
Стать богатым, 19:00
Лайфхаки: про сидячий образ жизни, анализы при депрессии и признаки пропаганды
Подкасты, 18:30
Кто такой гнатолог и при каких симптомах надо к нему идти
Ликбез, 18:00
Опрос: какие книжные персонажи стали вашими примерами для подражания?
Интернет, 17:45
Суперсилы в пожилом возрасте: 5 способов помочь бабушке или дедушке чувствовать себя лучше
Жизнь, 17:00
8 серий «Смешариков» о феминизме, личных границах и любви к себе
Burning Hut, 16:30
10 модных шортов для женщин и мужчин, которые стоит купить этим летом
Ликбез, 16:00
Earth.fm — Spotify для звуков природы
Веб-сервисы, 15:45
Учёные разработали алгоритм, предсказывающий совершение преступлений
Новости, 15:10
Какую профессию выбрать: 5 мифов о смене карьеры, которые мешают развиваться
Работа и учёба, 15:00
Samsung запустила единый игровой хаб для Smart TV
Новости, 14:40
20 малоизвестных сериалов, которые стоит увидеть всем. Выбор читателей Лайфхакера
Кино, 14:30
Google объединяет менеджеры паролей Chrome и Android
Новости, 14:10
Что изменится в законах с июля 2022 года
Право, 14:00
Как сажать космею и ухаживать за ней
Ликбез, 13:30
Ровер Perseverance сфотографировал на Марсе очередную необычную находку
Новости, 13:21
Цена дня: пауэрбанк Baseus на 20 000 мА·ч всего за 1 027 рублей
Покупки, 13:00
Баг в антивирусе Microsoft Defender замедляет компьютеры с процессорами Intel
Новости, 12:50
Выбор, гормоны и самосострадание: 12 важных нон-фикшен-книг
Книги, 12:00
Игры вне гендера: девушки-геймеры о любимых проектах и отношениях внутри комьюнити
Burning Hut, 11:00
Xiaomi 12 Lite поступил в продажу до официального анонса
Новости, 10:55
Рагу с кабачками, которые всегда получаются вкусными и сытными
Еда, 10:00
В России сняли все введённые из‑за пандемии ограничения
Новости, 9:26
С 1 июля медпомощь в России можно получить без предъявления полиса ОМС
Новости, 9:14
Новые приложения и игры для Android: лучшее за июнь
Android, 9:00
Почему в жару хочется спать и что с этим делать
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 способов давать полезную обратную связь на работе
Подкасты, 23:00
Как время, проведённое наедине с собой, делает нашу жизнь лучше
Жизнь, 21:30
15 главных сериалов июля: финал «Лучше звоните Солу» и очередная «Обитель зла»
Кино, 20:00
Из студента в бизнесмены: 5 причин стать предпринимателем ещё в вузе
Работа и учёба, 19:00
Лайфхаки: про изменения климата, опасные растения и способы зарядиться энергией
Подкасты, 18:30
Epic Games Store раздаёт средневековый стелс Hood: Outlaws & Legends и ещё две игры с поддержкой macOS
Новости, 18:15
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Республики», GAP и других магазинов
Покупки, 18:00
Опрос: какой читалкой электронных книг вы пользуетесь?
Интернет, 17:50
Как купить квартиру в новостройке: подробная инструкция для тех, кто никогда этого не делал
Авитономика, 17:00
Что носить в городе и на работу, когда за окном пекло
Burning Hut, 16:30
Почему парную йогу стоит попробовать и как это сделать
Ликбез, 16:00
Квиз «Ща скажу»: как Пушкин поступил в лицей и каким необычным способом индейцы использовали плоды какао
Подкасты, 15:30
Уходить с iPhone стало проще: приложение Switch to Android теперь работает на смартфонах любых производителей
Новости, 15:20
Вклад в будущее: что делать с деньгами прямо сейчас, чтобы сохранить и приумножить их
Стать богатым, 15:00
Как уменьшить грудь и не навредить себе
Ликбез, 14:00
Учёные MIT предложили бороться с глобальным потеплением с помощью щита из пузырей в космосе
Новости, 13:50
WhatsApp тестирует аватары для видеозвонков и функцию размытия фотографий
Новости, 13:40
Как самостоятельно зарегистрировать ИП
Ликбез, 13:30
Биологи обнаружили хищное растение, которое ловит добычу под землёй
Новости, 13:10
Stride — трекер с игровой механикой, который мотивирует на пробежки и прогулки
Технологии, 12:00
Samsung представила защищённый смартфон Galaxy XCover6 Pro
Новости, 11:32
«Алиса» научилась помогать с выбором смартфонов и бытовой техники
Новости, 11:10
Мечтать, знать себя и выполнять тестовые. 8 шагов, которые помогут вам найти востребованную работу
Работа и учёба, 11:00
Ароматные блюда из абрикосов, которые стоит сделать этим летом 
Еда, 10:00
Xiaomi подтвердила анонс браслета Mi Band 7 Pro и показала его изображение
Новости, 9:34
Honor прекратила поставки смартфонов в Россию
Новости, 9:10
10 удобных и стильных городских рюкзаков не дороже 2 000 рублей
Покупки, 9:00
Каким признакам беременности можно доверять, а каким — нет
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 9 трудностей, с которыми приходилось сталкиваться средневековым монахам
Подкасты, 23:00
Как поддержать близкого человека, который находится в абьюзивных отношениях
Отношения, 21:30
12 интересных деталей в знаменитых фильмах, которые вы могли не заметить
Кино, 20:00
Что нужно знать об облачном гейминге: 5 главных вопросов
Технологии, 19:00
Лайфхаки: про ошибки на первом свидании, булимию и профессии, для которых не нужен диплом
Подкасты, 18:30
Как вывести никотин из организма как можно быстрее
Ликбез, 18:00
10 детских игр для обучения программированию
Игры, 17:30
Китай завершил глобальную съёмку Марса и показал ряд удивительных фото
Новости, 17:20
Belkin представила обновлённую подставку Boost Charge Pro для одновременной зарядки iPhone, AirPods и Apple Watch
Новости, 17:15
Подкаст Лайфхакера: как собрать домашнюю студию для работы со звуком
Подкасты, 17:00
Линзы дополненной реальности Mojo Lens прошли успешное тестирование: их надел основатель компании
Новости, 16:50
ТЕСТ: Кто вы из мультфильма «Шрек»?
Burning Hut, 16:30
9 моделей роликовых коньков, которые можно купить со скидкой
Покупки, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое социальное время и почему оно постоянно ускоряется
Подкасты, 15:30
В Steam отдают набор из 22 игр Valve за 334 рубля вместо 3 778
Новости, 15:10
По следам леопардов и к дельте Волги. 8 незабываемых экомаршрутов России
Жизнь, 15:00
Какие хобби стоит указать в резюме, а какие — нет. Спросили HR-специалистов
Работа и учёба, 14:00
Как объединить PDF-файлы в один документ онлайн и офлайн
Ликбез, 13:30
Ровер Curiosity подтвердил наличие на Марсе ключевого элемента для жизни
Новости, 13:24
Google выпустила новый дизайн Gmail
Новости, 13:15
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

42 российских бренда, на которые стоит обратить внимание

42 российских бренда, на которые стоит обратить внимание

10 платьев, которые подойдут и для торжества, и на каждый день

10 платьев, которые подойдут и для торжества, и на каждый день

6 товаров, которые помогут развлечься в дороге

6 товаров, которые помогут развлечься в дороге

Цена дня: пауэрбанк Baseus на 20 000 мА·ч всего за 1 027 рублей

Цена дня: пауэрбанк Baseus на 20 000 мА·ч всего за 1 027 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Республики», GAP и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Республики», GAP и других магазинов

10 удобных и стильных городских рюкзаков не дороже 2 000 рублей

10 удобных и стильных городских рюкзаков не дороже 2 000 рублей

9 моделей роликовых коньков, которые можно купить со скидкой

9 моделей роликовых коньков, которые можно купить со скидкой

Надо брать: комплект из двух мужских футболок Levi’s за 2 940 рублей

Надо брать: комплект из двух мужских футболок Levi’s за 2 940 рублей

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях