Сверхскоростная спринтерская тренировка: как перейти на новый уровень скорости

Что такое сверхскоростные тренировки и как их правильно выполнять

Сверхскоростная тренировка подразумевает наличие внешних сил, которые помогают бегуну развивать и поддерживать спринтерский темп. Такие тренировки обеспечивают нервно-мышечное развитие, помогают мышцам ног сокращаться быстрее, увеличивая таким образом скорость бегуна.

Существуют разные виды сверхскоростного тренинга. Вот три основных:

• Спринт на беговой дорожке, которая вынуждает атлета подстраиваться и постоянно поддерживать заданный темп.
• Спринты вниз с холмов или горок. За счёт инерции бегун ускоряется естественным образом, что вынуждает его быстрее перебирать ногами.
• Спринты со специальными банджи-канатами.

Грег Мур (Greg Moore), специалист из спортивного центра St. Vincent Sports Performance в Индианаполисе, советует спортсменам в ходе таких тренировок быть осторожными: за счёт взрывного характера движений повышается риск получения травм.

Чтобы снизить травмоопасность и ощутить все преимущества сверхскоростной тренировки, нужно постепенно вводить её в привычную программу. За счёт последовательности и систематичности к работе подключается больше мышечных волокон, что, в свою очередь, увеличивает ширину шага и его частоту (каденс).

Как ввести такие тренировки в свой стандартный график

1. Дополните сверхскоростные тренировки быстрым свободным бегом. Исследования показали, что сразу после окончания такой тренировки скорость свободного бега увеличивается. У вас есть примерно 10 минут, чтобы пробежать свободный спринт и получить наибольшие преимущества.

2. Следите, чтобы темп сверхскоростного бега не превышал темп свободного спринта более чем на 10%. Каждый хотя бы раз переживал это: несёшься с невероятной скоростью вниз по склону и не можешь остановиться. Так можно получить серьёзные травмы, поэтому важно не перестараться.

3. Работайте над спринтерской техникой, чтобы достичь максимальной скорости.

Пример сверхскоростной тренировки

Если вы готовитесь к соревнованиям с холмистой трассой или просто хотите увеличить свою скорость, бег вниз с холма поможет вам достичь целей. Эта тренировка должна выполняться только после хорошего отдыха и не более одного раза в неделю. Грег Мур предлагает использовать пологий спуск (где-то между 1–2%).

Тренировка:

• 10 минут бега в медленном темпе (бег трусцой);
• спринты: 5–8 повторений по 20—30 метров вниз по склону (начните с пяти, а затем постепенно добавляйте дополнительные повторения);
• подъём вверх пешком после каждого спуска;
• 2 минуты отдыха;
• спринты: 5–8 повторений по 20—30 метров на ровной поверхности;
• возвращение на место старта пешком или трусцой;
• завершающие 10 минут бега трусцой;
• заминка.

Лучше всего вводить сверхскоростные тренировки в свою программу под руководством тренера. Если у вас нет такой возможности, будьте особенно осторожны и внимательно следите за своими внутренними ощущениями.