В начале 1960‑х преподаватель Стэнфорда и психолог, которого называют Папой Самоконтроля, Уолтер Мишел со своими студентами провёл классический эксперимент с детьми четырёх лет. Он вошёл в историю как Marshmallow Test, или тест с зефирками.
Суть простая: дети заходили в комнату, где экспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей был выбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20 минут и получить две.
Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, у которых хватало силы воли подождать 20 минут, в юности лучше учились в школе. Они эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами.
Сила воли и умение откладывать вознаграждение, конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить во взрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам Уолтер Мишел.
1. Фундаментальный принцип
Самый главный принцип укрепления силы — сделать более привлекательным для себя будущее, «подогреть» его и как можно больше обесценить настоящее, «охладить» его.
Если вы любите нездоровую пищу, советуем вам сосредоточиться на долгосрочных последствиях такого меню. Например, повторяя про себя: «Я растолстею, а скоро лето». Если вы будете сосредоточены на том, чтобы получить удовольствие сейчас («А‑а-а, вкусняшка!»), то вряд ли у вас получится сдержать себя.
Самое главное в этом деле — чёткий инструктаж на случай того, если придётся отказывать себе в чём-то. Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будете останавливать себя.
2. Не поддаваться дешёвым манипуляциям
Как только вы начинаете оправдывать себя за свою слабость — знайте, что включилась психологическая иммунная система. Она хорошо защищает нас от такой «ответственности», поэтому помогает придумывать оправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «меня заставили», «ничего страшного, если я сделаю это завтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.
Когда почувствуете, что снова начинаете оправдывать себя, ставьте «заглушку» на свою психологическую иммунную систему и игнорируйте её.
3. Неработающая стратегия
Когда люди чувствуют, что не смогут контролировать себя, они пытаются принимать меры предосторожности: убирают из дома привлекательные, но вредные продукты, избавляются от спиртного и сигарет и не позволяют себе больше покупать ничего подобного.
Но если эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Поэтому начинайте всегда с плана.
4. Метод самонаблюдения
Для того чтобы понять, в какие моменты вы не можете себя контролировать, заведите дневник самоконтроля. Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утраты контроля над собой и сопутствующие им события.
В блокноте надо фиксировать конкретные события, вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.
Звучит просто, но метод эффективно работает на практике. Предупреждён — значит вооружён. Выводы из вашего дневника можно использовать при составлении заготовок «если — то», о которых речь пойдёт в следующем пункте.
5. Заготовка «если — то»
Если наготове есть план действия в критической ситуации, то человеку намного легче сказать «нет» искушению. Нужно научиться держать в голове связку «если — то».
Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал».
Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.
6. Переоцениваем вред
Часто срабатывает и такая стратегия укрепления силы воли, как переоценка вреда.
Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимо прочесть и разузнать все побочные эффекты от вашей пагубной привычки. Лучше всего, если вы заведёте специальный блокнот, где напишете все неприятности, которые могут вам грозить. Вы увидите, что непреодолимые прежде соблазны, такие как кексы с шоколадной помадкой, внезапно станут ядом.
Для отказа от курения, соблюдения диеты или контроля вспыльчивости негативные последствия находятся в далёком будущем. Они абстрактны, в отличие от болезненной сыпи или желудочно-кишечного расстройства.
Поэтому вы должны переоценить их, чтобы конкретизировать (представить себе рентгеновский снимок ваших лёгких, поражённых раком, и доктора, сообщающего вам плохую новость), и вообразить себе будущее так, как если бы оно было настоящим.
7. Взгляд со стороны
Допустим, вам разбили сердце. Многие люди, пострадавшие от этого, продолжают заново переживать те ужасные события, лелея свою печаль, гнев и обиду. По мере того, как их стресс растёт, самоконтроль стремится к нулю, а депрессия затягивает всё сильнее.
Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Вам стоит снова изучить свой болезненный опыт, но не своими глазами, а с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Можете выбрать любого своего знакомого или даже знаменитую личность. Например, учёного Стивена Хокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас и думает: «Что значат его проблемы по сравнению с количеством существующих вселенных?».
Постарайтесь оценить свою ситуацию беспристрастно и максимально снизить её значимость.
Как и в случае любых усилий по изменению поведения и усвоению новых навыков, основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» — до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.
Да пребудет с вами сила! Сила воли.
По материалам книги «Развитие силы воли»
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Как это сделать: разъехаться с партнёром после расставания
6 технологий, без которых невозможно представить современную систему переработки отходов
Зачем проходить диспансеризацию и оплатит ли её работодатель