Что полезного в перце чили
Перец чили — это единственное растение, которое одновременно S. Basharat, S. A. Gilani, F. Iftikhar. Capsaicin: Plants of the Genus Capsicum and Positive Effect of Oriental Spice on Skin Health / Skin Pharmacology and Physiology каротиноиды, флавоноиды и капсаициноиды.
Первые два класса веществ отвечают за цвет плодов, а в организме человека выступают в качестве антиоксидантов, защищая от окислительного стресса и воспаления. Капсаицин же обеспечивает жгучий вкус перца и считается самым полезным его компонентом.
Попадая в желудочно‑кишечный тракт, это органическое соединение V. Fattori, M. S. N. Hohmann, A. C. Rossaneis. Capsaicin: Current Understanding of Its Mechanisms and Therapy of Pain and Other Pre‑Clinical and Clinical Uses / Molecules на ванилоидные рецепторы — мембранные белки нервных клеток, которые реагируют на высокую температуру, химические раздражители и воспалительный ответ организма.
А поскольку эти рецепторы выделяются не только нейронами, но и клетками эндотелия сосудов, крови, жировой ткани, гладкой мышечной мускулатуры и других тканей, капсаицин может влиять на сердечно‑сосудистую и пищеварительную системы, снижать воспаление и регулировать аппетит и вес тела.
Как перец чили влияет на массу тела и метаболизм
Капсаицин 1. M. S. Westerterp‑Plantenga, A. Smeets, M. P. G. Lejeune. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake / International Journal of Obesity,
2. H. C. Reinbach, A. Smeets, T. Martinussen. Effects of capsaicin, green tea and CH‑19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance / Clinical Nutrition,
3. M. Ludy, R. D. Mattes. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite / Physiology and behavior чувство сытости и подавляет голод, снижает количество потребляемой пищи, увеличивает окисление жиров и термогенез — трату энергии на производство тепла.
Более того, активация ванилоидных рецепторов может L. Zhang, D. Y. Liu, L. Q. Ma. Activation of transient receptor potential vanilloid type‑1 channel prevents adipogenesis and obesity / Circulation research от накопления жира, A. Zsombok. Vanilloid receptors – Do they have a role in whole body metabolism? Evidence from TRPV1 / Journal of Diabetes and its Complications уровень глюкозы в крови и увеличить чувствительность к инсулину, что также хорошо влияет на массу тела.
В одном M. S. Westerterp‑Plantenga, A. Smeets, M. P. G. Lejeune. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake / International Journal of Obesity volume приём 0,9 г чили‑перца в капсулах или томатном соке перед едой снизили суточное потребление калорий участников на 263–382 ккал.
К сожалению, этот эффект временный — только пока вы не привыкнете к острой пище. В одном M. Ludy, R. D. Mattes. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite / Physiology and behavior приём 1 г перца перед едой снизил калорийность обеда где‑то на 50 ккал у тех, кто не перчит еду, но не повлиял на любителей остренького.
Впрочем, в H. Jang, J. Lee, S. Lee. Effects of Capsicum annuum supplementation on the components of metabolic syndrome: a systematic review and meta‑analysis / Scientific Reports 11 научных работ пришли к выводу, что приём капсаицина в виде капсул, порошка, растворённого в соке, или ферментированной пасты обеспечивает небольшую, но заметную потерю веса за 4–12 недель.
Не стоит воспринимать чили‑перец как чудо‑средство для похудения, но есть смысл добавить его к рациону при использовании других методов вроде здорового питания, физической активности и полноценного сна.
Как чили‑перец поддерживает здоровье сердца и сосудов
Капсаицин M. F. McCarty, J. J. DiNicolantonio, J. H O’Keefe. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health / Open Heart активность ферментов, ответственных за расширение сосудов, а также экспрессию противовоспалительных белков, защищающих сердце от гипертрофии и фиброза — зарастания соединительной тканью.
В одном K. D. K. Ahuja, M. J. Ball. Effects of daily ingestion of chilli on serum lipoprotein oxidation in adult men and women / The British journal of nutrition выяснили, что регулярное употребление 30 г рубленого перца в день на протяжении четырёх недель значительно снижает окисление липопротеинов в плазме крови, а окисление — это один из факторов развития атеросклероза.
В другой научной работе Y. Qin, L. Ran, J. Wang. Capsaicin Supplementation Improved Risk Factors of Coronary Heart Disease in Individuals with Low HDL‑C Levels / Nutrients, что приём 4 мг капсаицина в день на протяжении трёх месяцев увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина, что может защитить от возникновения бляшек на стенках сосудов.
Таким образом, употребление перца чили снижает факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ) и Liqun Ma 1, Jian Zhong, Zhigang Zhao. Activation of TRPV1 reduces vascular lipid accumulation and attenuates atherosclerosis / Cardiovascular research стать профилактикой атеросклероза.
Как перец чили влияет на пищеварение
Считается, что острая еда вредит желудку, особенно при наличии заболеваний. На самом же деле капсаицин может оказать обратное действие. Это соединение M. N. Satyanarayana. Capsaicin and gastric ulcers / Critical reviews in food science and nutrition секрецию кислоты в желудке, стимулирует кровообращение его слизистой и производство слизи. Всё это защищает от образования язв и способствует их заживлению.
В одном эксперименте G. Mózsik. Capsaicin as new orally applicable gastroprotective and therapeutic drug alone or in combination with nonsteroidal anti‑inflammatory drugs in healthy human subjects and in patients / Progress in drug research, что приём капсаицина увеличивает секрецию слизи у пациентов с гастритом, включая людей, заражённых бактерией Helicobacter pylori, и предотвращает повреждение органа.
В анализе данных около 2,5 тысячи человек из Мексики и Кореи N. Pabalan, H. Jarjanazi, H. Ozcelik. The impact of capsaicin intake on risk of developing gastric cancers: a meta‑analysis / Gastrointestinal cancer, что ежедневное употребление капсаицина в дозировке менее 30 мг в день снижает риск рака желудка.
Однако более высокие дозы (от 30 до 250 мг/день) могут быть опасными. В другом исследовании также L. Lopez‑Carrillo, M. C. Camargo, B. G. Schneider. Capsaicin consumption, Helicobacter pylori CagA status and IL1B‑31C > T genotypes: A host and environment interaction in gastric cancer / Food and Chemical Toxicology, что вместе с определённым генотипом и наличием бактерии Helicobacter pylori большое количество перца чили в рационе может увеличить риск онкологии.
Так что если у вас есть какие‑либо проблемы с ЖКТ, спросите гастроэнтеролога, можно ли вам добавлять в рацион острые блюда.
Правда ли перец чили может продлить жизнь
В 2021 году вышел M. Kaura, B. Xu. Association of pepper intake with all‑cause and specific cause mortality — A systematic review and meta‑analysis / American Journal of Preventive Cardiology четырёх обзорных исследований с данными более 570 тысяч человек от 18 до 79 лет, проживающих в Италии, Иране, США или Китае. Проверив научные работы, учёные пришли к выводу, что потребление перца чили снижает риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и любых других причин.
В одном из обзорных исследований, вошедших в метаанализ, J. Lv, L. Qi, C. Yu. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study / BMJ, что если есть жгучую специю каждый день, риск скончаться от любых причин уменьшается на 14%.
В другом эксперименте M. Bonaccio, A. D. Castelnuovo, S. Costanzo. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults / Journal of the American College of Cardiology, что люди, употребляющие перец чили более четырёх раз в неделю, примерно на треть меньше рискуют умереть от заболеваний сердца.
В конце метаанализа учёные отметили, что их научная работа имеет свои недостатки, включая небольшое количество исследований и разные модели потребления специи. Однако несмотря на различия положительное влияние острой еды отметили во всех исследованиях.
Сколько перца чили нужно есть, чтобы получить пользу для здоровья
Точно назвать полезную дозу не получится, поскольку в многочисленных экспериментах использовалось разное количество чистого капсаицина и жгучей специи, а в обзорных исследованиях вообще интересовались только частотой употребления, а не количеством.
Поскольку содержание этого вещества в перце чили составляет около 1% от веса продукта, можно предположить, что 1–2 г острой приправы в день обеспечат 10–20 мг алкалоида.
Этого будет достаточно, чтобы дать преимущества для здоровья и при этом не навредить желудку.